محاسبه پروتئین روزانه

چطور محاسبه می‌شود؟

1. ۱ضریب هدف: کاهش چربی و فرم‌دهی ۲ گرم، عضله‌سازی و قدرت ۱٫۸ گرم، استقامت ۱٫۶ گرم و سلامت عمومی ۱٫۴ گرم به‌ازای هر کیلو.
2. ۲وزن مرجع: اگر BMI بالای ۳۰ باشد، به‌جای کل وزن از وزن مرجع (وزن سالم به‌علاوه یک‌چهارم اضافه وزن) استفاده می‌شود تا عدد غیرواقعی نشود.
3. ۳تقسیم بین وعده‌ها: پروتئین روزانه را بین ۳ تا ۵ وعده پخش کن؛ هر وعده حدود ۲۵ تا ۴۰ گرم.

۲۵ گرم پروتئین با غذای ایرانی

هر کدام از این‌ها تقریباً ۲۵ گرم پروتئین دارد (مقدارها تقریبی‌اند):

• یک تکه سینه مرغ پخته به اندازه کف دست (حدود ۹۰ گرم)
• ۳ تخم‌مرغ به‌علاوه یک لیوان شیر
• یک کاسه بزرگ عدسی با یک کاسه ماست
• حدود ۱۰۰ گرم گوشت قرمز کم‌چربی پخته
• یک قوطی کوچک تن ماهی آب‌کشیده (حدود ۱۰۰ گرم)
• یک کاسه ماست چکیده (حدود ۲۵۰ گرم)

چرا پروتئین مهم است؟

پروتئین موقع کاهش وزن عضله‌ات را نگه می‌دارد، سیرت می‌کند و بعد از تمرین به ترمیم و رشد عضله کمک می‌کند. برای همین در رژیم کاهش چربی، پروتئین بیشتری حساب می‌کنیم تا وزنی که کم می‌شود از چربی باشد، نه از عضله.

پرسش‌های پرتکرار