نمونه برنامه (ثابت، برای آشنایی)
نمونه برنامه تمرینی و غذایی: کاهش چربی در خانه با دمبل
سه جلسه تمام‌بدن در هفته با دمبل و نیمکت، با پیشرفت تدریجی؛ همراه برنامه غذایی ایرانی با کالری کنترل‌شده و دو تا سه گزینه برای هر وعده.
برای: زن ۳۱ ساله، ۱۶۳ سانتی‌متر، ۷۲ کیلوگرم، مبتدی، با دمبل و نیمکت در خانه؛ هدف: شکم و پهلو، ران و باسن.
نمونه دوم: حجم باشگاهی با بودجه کم ↓جزئیات برنامه
برد کوچک هفته اول: تا آخر هفته اول، ۱ سانت از دور کمرت کم شود. روز چک‌این صبح ناشتا، روی ناف اندازه بگیر.
رسیدن به وزن هدف (−۸ کیلو) با این روند حدوداً ۱۲ تا ۲۴ هفته طول می‌کشد؛ این برنامه ۴ هفته اولش است.
چربی موضعی جدا نمی‌سوزد؛ چربی از کل بدن کم می‌شود و این نواحی با حرکات فرم‌دهی بیشتر کار می‌شوند تا سفت‌تر و خوش‌فرم‌تر شوند.
تمام‌بدن ب
گرم‌کردن: ۵ دقیقه دوچرخه یا پله، حرکات کششی پویا
۱ددلیفت رومانیایی دمبلDumbbell Romanian Deadlift۳ × ۱۰–۱۲استراحت ۷۵ ثانیه، RPE ۷زانو کمی خم؛ کشش پشت ران را حس کن.
۲پرس سرشانه دمبل نشستهSeated Dumbbell Shoulder Press۳ × ۱۰–۱۲استراحت ۷۵ ثانیه، RPE ۷پشت به نیمکت؛ دمبل‌ها تا هم‌سطح گوش.
- ۳لانج معکوسReverse Lunge۳ × ۱۰استراحت ۶۰ ثانیه، RPE ۷
قدم به عقب؛ فشار روی پاشنه پای جلو.
- ۴شنا سوئدی شیب‌دار (دست روی سکو)Incline Push-up۳ × ۸–۱۲استراحت ۶۰ ثانیه، RPE ۷
هرچه سکو بلندتر، حرکت آسان‌تر.
۵ددباگDead Bug۳ × ۱۰استراحت ۴۵ ثانیه، RPE ۷کمر چسبیده به زمین؛ دست و پای مخالف را آرام باز کن.
میان‌تنه ویدیو در آپارات
کاردیو: پله‌نوردی، ۱۲ دقیقه (متوسط)
سردکردن: کشش همسترینگ و سرشانه
پیشرفت هفته‌به‌هفته
راهنما- هفته ۱یادگیری فرم با وزنه سبک
- هفته ۲وزنه را کمی بیشتر کن یا دو تکرار اضافه کن
- هفته ۳یک ست بیشتر در حرکت اول هر روز
- هفته ۴بیشترین وزنه با فرم درست
- • قبل از هر جلسه گرم کن.
- • اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را با «تعویض» عوض کن.
- • روزهای بین تمرین پیاده‌روی سبک داشته باش.
- • هفته‌های اول ترازو کند جلو می‌رود؛ دور کمر و جلسه‌های کامل را بشمار. قدم‌به‌قدم جلو می‌رویم.
حجم باشگاهی با بودجه کم
چهار جلسه بالاتنه و پایین‌تنه در هفته با اضافه‌بار تدریجی؛ همراه پنج وعده ارزان (مرغ، تخم‌مرغ، سویا، عدس و برنج) با مازاد کالری ملایم.
برای: مرد ۲۲ ساله، ۱۷۷ سانتی‌متر، ۶۴ کیلوگرم، سطح متوسط، باشگاه کامل، بودجه اقتصادی.
برد کوچک هفته اول: هفته اول هر ۴ جلسه تمرین را کامل کن و دست‌کم ۵ روز پروتئین روزانه‌ات را برسان.
بالاتنه الف
گرم‌کردن: ۵ دقیقه دوچرخه ثابت و ست سبک پرس سینه
۱پرس سینه هالترBarbell Bench Press۴ × ۶–۸استراحت ۱۲۰ ثانیه، RPE ۷کتف‌ها جمع، کف پا روی زمین، هالتر تا وسط سینه.
۲زیربغل هالتر خمBarbell Bent-over Row۴ × ۸–۱۰استراحت ۹۰ ثانیه، RPE ۷حدود ۴۵ درجه خم؛ کمر صاف و هالتر به ناف.
- ۳پرس سرشانه دمبل نشستهSeated Dumbbell Shoulder Press۳ × ۸–۱۰استراحت ۹۰ ثانیه، RPE ۷
پشت به نیمکت؛ دمبل‌ها تا هم‌سطح گوش.
۴زیربغل سیم‌کش از جلوLat Pulldown۳ × ۱۰–۱۲استراحت ۷۵ ثانیه، RPE ۷میله تا بالای سینه؛ به عقب تکیه زیاد نده.
۵جلو بازو چکشیHammer Curl۳ × ۱۰–۱۲استراحت ۶۰ ثانیه، RPE ۷کف دست‌ها رو به هم؛ حرکت آهسته.
جلو بازو ویدیو در آپارات
۶پشت بازو سیم‌کشTriceps Pushdown۳ × ۱۰–۱۲استراحت ۶۰ ثانیه، RPE ۷آرنج چسبیده به بدن؛ فقط ساعد حرکت کند.
پشت بازو ویدیو در آپارات
پیشرفت هفته‌به‌هفته
راهنما- هفته ۱وزنه‌ای که با ۲ تکرار ذخیره کامل شود
- هفته ۲۲٫۵ کیلو بیشتر در حرکات اصلی
- هفته ۳یک ست بیشتر در حرکت اول هر روز
- هفته ۴بهترین رکورد با فرم درست
- • وزن و تکرار هر جلسه را یادداشت کن تا اضافه‌بار واقعی باشد.
- • اگر هفته‌ای ۲۵۰ گرم وزن اضافه نکردی، یک وعده میان‌وعده بیشتر بخور.
- • خواب ۷ تا ۸ ساعته نصف رشد عضله است.