تن‌یار۵ دقیقه مطالعه
چرا اسپلیت بدنسازی به کار فایتر MMA نمی‌آید؛ دو جلسه قدرتی کنار سه جلسه تمرین
برنامه بدنسازی برای mma کنار سه جلسه تمرین رزمی: چرا اسپلیت بدنسازی جواب نمی‌دهد، چیدن هفته، نمونه واقعی دو جلسه قدرتی و نشانه‌های خستگی بیش از حد.
دو جلسه قدرتی، دور تمرین MMA تو
راضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
روز سینه، روز بازو، و اسپارینگ با بدن کوفته
مثلاً فایتری را در نظر بگیر که هفته‌ای سه جلسه MMA دارد و برای «بدن قوی‌تر» برنامه پنج‌روزه یک بدنساز را از اینترنت برداشته: شنبه سینه، یکشنبه پشت، دوشنبه پا… سه‌شنبه که نوبت اسپارینگ است، پاهایش از اسکوات دیروز سنگین‌اند، شانه‌اش از پرس کوفته است و در دور دوم نفس کم می‌آورد. مشکل وزنه نیست؛ مشکل این است که برنامه برای کسی نوشته شده که کار دیگری جز باشگاه ندارد.
طبق مرور سیستماتیک عوامل عملکرد در MMA (مجله Sports، ۲۰۲۲)، مبارزه معمولاً سه تا پنج راند سه یا پنج دقیقه‌ای است، انرژی‌اش بیشتر از دستگاه هوازی می‌آید ولی تلاش‌های انفجاری (زمین زدن، فرار از زیر، رگبار ضربه) به دستگاه بی‌هوازی تکیه دارند، و قابلیت عصبی‌عضلانی پایین‌تنه فایترهای سطح بالاتر را از سطح پایین‌تر جدا میکند. همان مرور از تمرین قدرتی با شدت بالا و حجم کم برای ورزشکاران رزمی حمایت میکند و می‌گوید پایش خستگی و بار تمرین به عملکرد کمک میکند. پس جواب «وزنه بزنم یا نه» بله است؛ ولی کم، سنگین و کل بدن.
برنامه بدنسازی رزمی MMA را دور تمرین رزمی بچین
دو جلسه کل بدن، نه اسپلیت. هر جلسه یک حرکت سنگین پا، یک هل دادن، یک کشیدن و یک حرکت پشت ران. چهل‌وپنج دقیقه کافی است.
باشگاه را بعد از روز سبک بگذار، نه قبل از اسپارینگ. مثلاً اگر یکشنبه و چهارشنبه تکنیک و جمعه اسپارینگ داری، شنبه و سه‌شنبه باشگاه برو و پنجشنبه را استراحت کن.
تکرار کم، استراحت کامل. ۳ تا ۵ تکرار سنگین با استراحت کامل قدرت می‌سازد بی‌آنکه مثل یک جلسه سرکیت خسته‌ات کند. نفس و استقامت راند را راندهای تمرین رزمی می‌سازند؛ هوازی اضافه در باشگاه لازم نیست.
کشش و گرفتن را جدی بگیر. بارفیکس، زیربغل و ددلیفت همان عضله‌هایی را قوی می‌کنند که در کلینچ و کشتی حریف را نگه می‌دارند.
خستگی را اندازه بگیر. اگر دو هفته پشت هم وزنههای اصلی پایین آمد، خوابت به هم ریخت یا در اسپارینگ کند شدی، یک هفته ستها را نصف کن و وزنه را نگه دار.
نمونه واقعی: دو جلسه قدرتی برای فایتر MMA
این نمونه را موتور پایه تن‌یار برای یک شخص فرضی ساخته است: مرد ۲۶ ساله، قد ۱۷۸ و وزن ۷۷ کیلو، سابقه متوسط، هدف افزایش قدرت، دو جلسه ۴۵ دقیقه‌ای در باشگاه، سطح فعالیت «بسیار فعال» چون سه جلسه MMA دارد. عددها همان خروجی برنامه‌اند.
روز تمرین: ۳٬۸۹۶ کیلوکالری · روز استراحت: ۳٬۴۵۲ کیلوکالری
پروتئین: ۱۶۹ گرم (۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو) · آب: ۲٫۷ لیتر
اسپلیت: تمام‌بدن دو روزه · بدون سوپرست · ۲ دراپ‌ست · ۲ رست‌پاز
ست هفتگی: پا ۲۴، سینه ۱۰، پشت ۱۰
۱. هاک اسکوات دستگاه: ۵ ست × ۳ تا ۵ تکرار، استراحت ۱۸۰ ثانیه
۲. پرس سینه هالتر: ۵ ست × ۳ تا ۵ تکرار، استراحت ۱۸۰ ثانیه
۳. زیربغل تی‌بار: ۵ ست × ۸ تا ۱۲، استراحت ۱۲۰ ثانیه
۴. جلو پا دستگاه: ۴ ست × ۸ تا ۱۲، ست آخر رست‌پاز
۵. ددلیفت رومانیایی هالتر: ۵ ست × ۸ تا ۱۲، استراحت ۱۲۰ ثانیه
۶. شراگ هالتر: ۳ ست دراپ‌ست ۱۰+۸+۶
۱. اسکوات اسمیت: ۵ ست × ۳ تا ۵ تکرار، استراحت ۱۸۰ ثانیه
۲. پرس بالاسینه هالتر: ۵ ست × ۳ تا ۵ تکرار، استراحت ۱۸۰ ثانیه
۳. بارفیکس دست‌برعکس: ۵ ست × ۸ تا ۱۲، ست آخر رست‌پاز
۴. فلای معکوس دستگاه: ۴ ست × ۸ تا ۱۲، استراحت ۹۰ ثانیه
۵. ددلیفت هالتر: ۵ ست × ۸ تا ۱۲، استراحت ۱۲۰ ثانیه
۶. نشر از جلو دمبل: ۳ ست دراپ‌ست ۱۰+۸+۶
هر جلسه فقط شش حرکت است و هفته اول با RPE ۷ شروع می‌شود (وزنه‌ای که دو سه تکرار دیگر هم بتوانی بزنی)؛ هفته سوم و چهارم به RPE ۸ می‌رسد. این همان «سنگین ولی کم» است که روز بعد برای تمرین رزمی جا می‌گذارد.
این عددها از کجا می‌آیند؟
هدف «افزایش قدرت» است؛ برای همین حرکت اول و دوم هر جلسه ۳ تا ۵ تکرار سنگین با ۳ دقیقه استراحت است. سوپرست ندارد، چون سوپرست جلسه را به سرکیت نزدیک میکند و نفس را برای راند تمرین رزمی می‌خواهی. سهم پا بیشترین است (۲۴ ست در هفته، در برابر ۱۰ ست سینه و ۱۰ ست پشت) و دو ددلیفت و یک تی‌بار و یک بارفیکس، زنجیره پشت و کشش را پوشش می‌دهند. کالری بالاست چون سه جلسه MMA در سطح «بسیار فعال» حساب شده؛ پروتئین ۱۶۹ گرم یعنی ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو.
صادقانه بگوییم: موتور پایه دراپ‌ست و رست‌پاز را هم گذاشته است. اگر هفته‌ای اسپارینگ سنگین یا نزدیک مسابقه‌ای، این دو تکنیک را حذف کن و فقط ست‌های اصلی را بزن. موتور پایه روز وزن‌کشی و کم کردن وزن قبل از مسابقه را هم نمی‌شناسد؛ نسخه کامل یادداشت «سه جلسه MMA، ضربه و کشتی» را به مربی هوش مصنوعی می‌دهد. برنامه برای این شخص مکمل هم پیشنهاد داده (مثل کراتین و ویتامین D)؛ مکمل اختیاری است و اگر بیماری یا دارو داری، اول با پزشک.
برنامه خودت را با تنظیمات MMA بساز
لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تن‌یار با «فقط تمرین»، هدف افزایش قدرت، سابقه متوسط، دو جلسه ۴۵ دقیقه‌ای در باشگاه کامل، تمرکز «کل بدن»، «پشت و فرم بدن» و «پا و ساق»، سطح «بسیار فعال» و یادداشت MMA باز می‌شود.
در یادداشت روزهای اسپارینگ و تاریخ مسابقه بعدی‌ات را بنویس. اگر بیشتر از دو سال است وزنه می‌زنی، سطح را «پیشرفته» کن.
سن، قد، وزن و آسیب‌دیدگی‌ات (مثلاً شانه یا زانو) را وارد کن. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.
بیشتر ضربه کار می‌کنی یا کشتی؟ بدنسازی کیوکوشین و کاراته روی استقامت راند است و بدنسازی با وزنه برای کشتی‌گیرها روی قدرت کشش و پا.
دو جلسه قدرتی، دور تمرین MMA تو
تنظیمات برنامه قدرتی کوتاه کنار سه جلسه MMA از قبل انتخاب شده است؛ مشخصات و روزهای اسپارینگت را اضافه کن.
ساخت برنامه MMAراضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
سؤال‌های رایج
قبل از تمرین MMA وزنه بزنم یا بعدش؟
اگر هر دو در یک روز است، اول تمرین فنی و بعد وزنه؛ تکنیک با بدن تازه بهتر یاد گرفته می‌شود. ولی بهتر است باشگاه روزی باشد که اسپارینگ نداری.
تمرینات بدنسازی MMA حرفهای چه فرقی دارد؟
فایتر حرفهای در اردوی قبل از مسابقه، حجم وزنه را کم و تمرین انفجاری و راند را بیشتر میکند و همه اینها را مربی بدنسازش با تقویم مبارزه تنظیم میکند. اصل همان است: کم، سنگین، کل بدن.
کدام حرکات بدنسازی برای MMA مهم‌ترند؟
یک حرکت سنگین پا (اسکوات یا هاک)، یک ددلیفت یا ددلیفت رومانیایی، یک کشیدن (بارفیکس یا زیربغل) و یک پرس. حرکت‌های تک‌عضله مثل جلو بازو در ته اولویت‌اند.
از کجا بفهمم زیادی تمرین میکنم؟
اگر وزنههای اصلی دو هفته پشت هم پایین آمده، خوابت بد شده یا در اسپارینگ کند و بیحوصلهای، یک هفته ستها را نصف کن. اگر درد مفصل یا خستگی با استراحت خوب نشد، با پزشک ورزشی صحبت کن.