تنیار۵ دقیقه مطالعه
نیمی از مسابقه جودو دعوای یقه است؛ برنامه بدنسازی برای گرفتن، کشیدن و پرتاب
برنامه بدنسازی برای جودو کنار تمرین تاتامی: قدرت گرفتن و کشیدن، پای پرتاب، نمونه واقعی دو جلسه باشگاه با ست و تکرار و نکته‌های رده وزنی و تمرین با وزنه.
برنامه بدنسازی جودو، با قد و وزن خودت
راضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
برنامه بدنسازی جودوکار چه چیزی باید داشته باشد؟
جواب کوتاه: دو جلسه باشگاه در هفته، کنار تمرین تاتامی، با تمرکز روی کشیدن، قدرت گرفتن و پای پرتاب. سینه و بازوی جلو در جودو نقش کمتری دارند. پشت، ساعد، باسن و پشت ران هستند که حریف را از تعادل خارج می‌کنند و بلندش می‌کنند.
دلیلش در خود مسابقه است. طبق مقاله فرانکینی و همکاران در مجله توان‌بخشی ورزشی (۲۰۱۸)، دعوای گرفتن یقه و آستین حدود ۵۰٪ زمان مسابقه جودو را می‌گیرد و قدرت گرفتن هم به زور بیشینه نیاز دارد و هم به استقامت؛ یعنی دستی که فقط یک بار محکم می‌گیرد کافی نیست، باید تا آخر مسابقه هم بگیرد.
بدنسازی جودو با وزنه را این‌طور بچین
کشیدن بیشتر از هل دادن. در هفته ست‌های پشت (بارفیکس، زیربغل، فیس‌پول) از ست‌های سینه بیشتر باشد. کوزوشی، یعنی خارج کردن حریف از تعادل، کار کشیدن است.
ساعد را جدا تمرین نکن، سخت تمرینش بده. بارفیکس با مکث بالا، آویزان ماندن از میله و شراگ با هالتر گرفتن را قوی می‌کنند. اگر حوله یا جودوگی کهنه داری، آویزان ماندن از آن به یقه گرفتن شبیه‌تر است.
پای پرتاب از باسن و پشت ران می‌آید. ددلیفت، ددلیفت رومانیایی و اسکوات پایه‌اند؛ استپ‌آپ و لانج برای کار تک‌پا، مثل لحظه چرخیدن زیر حریف.
روز سنگین را از روز رندوری دور نگه دار. جلسه سنگین پا و پشت دست‌کم یک روز با تمرین مبارزه آزاد (رندوری) فاصله داشته باشد.
قبل از مسابقه، حجم را کم کن نه شدت را. هفته مسابقه از هر حرکت یک ست بردار و وزنه را نگه دار.
نمونه واقعی: دو جلسه باشگاه برای جودوکار
این نمونه را موتور پایه تنیار برای یک شخص فرضی ساخته است: مرد ۲۳ ساله، قد ۱۷۸ و وزن ۸۱ کیلو، سابقه متوسط (۶ ماه تا ۲ سال)، هدف افزایش قدرت، دو جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه کامل، تمرکز روی پشت و قامت، بازو و پا، سطح فعالیت «بسیار فعال» چون هفته‌ای سه جلسه تاتامی دارد. عددها همان خروجی برنامه‌اند، بدون دست‌کاری.
روز تمرین: ۴٬۰۱۰ کیلوکالری · روز استراحت: ۳٬۵۶۲ کیلوکالری
پروتئین: ۱۷۸ گرم (۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو) · آب: ۲٫۸ لیتر
اسپلیت: تمام‌بدن دو روزه · در هفته: ۲ سوپرست، ۲ دراپ‌ست، ۲ رست‌پاز
ست هفتگی: پا ۲۷، پشت ۱۴، سینه ۱۰
۱. اسکوات هالتر: ۵ ست × ۳ تا ۵ تکرار، استراحت ۱۸۰ ثانیه
۲. پرس سینه هالتر: ۵ ست × ۳ تا ۵ تکرار، استراحت ۱۸۰ ثانیه
۳. زیربغل سیم‌کش دست‌جمع (قایقی): ۵ ست × ۸ تا ۱۲، ست آخر رست‌پاز
۴ و ۵ (سوپرست): بارفیکس منفی + استپ‌آپ روی سکو، ۴ ست (استپ‌آپ ۱۲ تا ۲۰ برای هر پا)
۶. ددلیفت رومانیایی هالتر: ۵ ست × ۸ تا ۱۲، استراحت ۱۲۰ ثانیه
۷. پرس سرشانه دستگاه: ۳ ست دراپ‌ست ۱۰+۸+۶
۱. هاک اسکوات دستگاه: ۵ ست × ۳ تا ۵ تکرار، استراحت ۱۸۰ ثانیه
۲. دیپ پارالل: ۵ ست × ۳ تا ۵ تکرار، استراحت ۱۸۰ ثانیه
۳. بارفیکس دست‌برعکس: ۵ ست × ۸ تا ۱۲، ست آخر رست‌پاز
۴ و ۵ (سوپرست): فیس‌پول سیم‌کش + شراگ هالتر، ۴ ست × ۸ تا ۱۲
۶. ددلیفت هالتر: ۵ ست × ۸ تا ۱۲، استراحت ۱۲۰ ثانیه
۷. لانج دمبل: ۳ ست دراپ‌ست ۱۰+۸+۶ (برای هر پا)
هفته اول «هفته یادگیری» است: وزنه‌ای بردار که دو سه تکرار دیگر هم بتوانی بزنی (RPE ۷). هفته دوم وزنه یا تکرار کمی بالا می‌رود و هفته سوم و چهارم به RPE ۸ می‌رسد.
این عددها از کجا می‌آیند؟
در هر جلسه سه حرکت کششی هست: زیربغل قایقی، بارفیکس منفی و ددلیفت رومانیایی در شنبه؛ بارفیکس دست‌برعکس، فیس‌پول و شراگ در سه‌شنبه. برای همین ست هفتگی پشت (۱۴) از سینه (۱۰) بیشتر است. بارفیکس و شراگ هالتر بدون بند مچ، همان استقامت گرفتنی را می‌سازند که دعوای یقه لازم دارد. هدف «افزایش قدرت» است، پس حرکت اول هر جلسه ۳ تا ۵ تکرار سنگین با ۳ دقیقه استراحت است.
کالری بالاست چون سه جلسه تاتامی در سطح «بسیار فعال» حساب شده و هدف قدرت کمی مازاد می‌خواهد. این عدد برای کسی است که وزنش را نگه می‌دارد یا کمی بالا می‌برد. اگر قرار است به رده وزنی پایین‌تر بروی، هدف را در فرم «کاهش چربی» بگذار؛ کالری عوض میشود. موتور پایه از یادداشت جودو و رده وزنی خبر ندارد و روزها را شنبه و سه‌شنبه گذاشته؛ نسخه کامل یادداشت را به مربی هوش مصنوعی می‌دهد. برنامه برای این شخص مکمل هم پیشنهاد داده (مثل ویتامین D و کراتین)؛ مکمل اختیاری است و اگر بیماری یا دارو داری، اول با پزشک.
رده وزنی را با برنامه بدنسازی به هم نریز
جودو مسابقه رده‌ای است و هر کیلو اضافه میتواند تو را به رده بعدی ببرد. سه قاعده ساده:
تکرار کم و سنگین، عضله کمتری از تکرار زیاد اضافه میکند. برای همین حرکت اول هر جلسه ۳ تا ۵ تکرار است؛ هدف زور بیشتر در همان وزن است.
وزن را هفته‌ای یک بار، صبح ناشتا بکش. اگر دو هفته پشت سر هم بالا رفت، از نان و برنج وعده شام کم کن، نه از پروتئین.
کم کردن سریع وزن قبل از مسابقه (تشنگی، سونا) کار مربی و پزشک تیم است، نه برنامه باشگاه. تنیار چنین برنامه‌ای نمی‌نویسد.
کشتی هم کار می‌کنی؟ برنامه بدنسازی کشتی با وزنه برای آن رشته نوشته شده، و اگر ضربه و کشتی را با هم داری، برنامه بدنسازی برای MMA جلسه‌های کوتاه‌تری دارد.
برنامه خودت را با تنظیمات جودو بساز
لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تنیار با «تمرین و تغذیه»، هدف افزایش قدرت، سابقه متوسط، دو جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه کامل، تمرکز «پشت و قامت»، «بازو» و «پا»، سطح فعالیت «بسیار فعال» و یادداشت جودو باز میشود.
در یادداشت روزهای تاتامی و رندوری و رده وزنی‌ات را بنویس. اگر در خانه تمرین می‌کنی، محل و وسایل (مثلاً کش یا میله بارفیکس) را عوض کن.
سن، قد، وزن و آسیب‌دیدگی را خودت وارد کن. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.
برنامه بدنسازی جودو، با قد و وزن خودت
تنظیمات دو جلسه باشگاه کنار تمرین تاتامی از قبل انتخاب شده است؛ فقط مشخصات و رده وزنی‌ات را اضافه کن.
ساخت برنامه جودوراضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
سؤال‌های رایج
بدنسازی با وزنه جودوکار را کند میکند؟
نه، اگر جلسهها کم و شدت بالا باشد و جلسه سنگین را به روز رندوری نچسبانی. چیزی که جودوکار را کند میکند، پای خسته روز تمرین است، نه عضله قویتر.
بدنسازی جودو در خانه هم میشود؟
بله. با میله بارفیکس، کش و دمبل کشش و گرفتن را میشود ساخت؛ در فرم تنیار محل را «خانه» بگذار و وسایلت را تیک بزن. آویزان ماندن از حوله روی میله، تمرین گرفتن خوبی است.
جودوکار نوجوان هم میتواند این برنامه را بزند؟
تنیار برای ۱۶ سال به بالاست. برای نوجوان، وزنه سبک، فرم درست و هماهنگی با مربی جودو مهمتر از وزنه سنگین است و تکرارهای ۳ تا ۵ سنگین را کنار بگذار.
تمرینات بدنسازی جودو حرفهای چه فرقی با این نمونه دارد؟
جودوکار حرفهای معمولاً با مربی بدنساز تیم کار میکند و برنامهاش با تقویم مسابقه و رده وزنی تنظیم میشود. این نمونه برای کسی است که خودش برنامه میچیند؛ اگر بیش از دو سال سابقه وزنه داری، سطح را «پیشرفته» انتخاب کن.