تنیار۶ دقیقه مطالعه
فوتسال، فوتبال کوچک نیست؛ برنامه بدنسازی برای ترمز، شروع و تغییر جهت
برنامه بدنسازی برای فوتسال کنار تمرین سالن: چیدن دو جلسه باشگاه، نمونه واقعی با ست و تکرار، کالری و پروتئین روزانه و نکته‌های بدنسازی گلری فوتسال.
برنامه بدنسازی فوتسال، با قد و وزن خودت
راضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
چرا برنامه بدنسازی فوتبال به کار فوتسال نمی‌آید
در سالن، توپ هیچ‌وقت دور نیست. زمین حدود ۴۰ در ۲۰ متر است و هر بار که توپ عوض میشود، باید ترمز بگیری، بچرخی و دوباره راه بیفتی. طبق مرور علمی ناصر و همکاران در مجله علوم ورزشی و آمادگی جسمانی (۲۰۱۷)، بازیکن فوتسال تقریباً هر ۵۶ ثانیه یک تلاش با حداکثر شدت دارد، در بیش از ۸۰٪ زمان بازی ضربان قلبش بالای ۸۰٪ حداکثر است و مسافتی که با شدت بالا می‌دود از فوتبال بیشتر است؛ تعویض هم نامحدود است، پس کسی که داخل زمین است باید تمام‌گاز بازی کند.
برنامه بدنسازی فوتبال برای زمین بزرگ نوشته میشود: دویدن طولانی، پرش برای سر زدن، سه روز باشگاه. فوتسالیست چیز دیگری لازم دارد: پای قوی برای شروع از جا، پشت ران و باسن محکم برای ترمز، و کار تکپا برای تغییر جهت. حجم کمتر و شدت بیشتر، چون پاها همین حالا در سه جلسه سالن خسته می‌شوند.
برنامه باشگاه بدنسازی برای فوتسال را این‌طور بچین
دو جلسه کافی است. کنار سه جلسه سالن، دو جلسه باشگاه ۶۰ دقیقه‌ای را روزهای بدون تمرین تیمی بگذار؛ مثلاً اگر یکشنبه، دوشنبه و چهارشنبه سالن داری، شنبه و سه‌شنبه باشگاه.
سنگین‌ترین جلسه پا با بازی دست‌کم دو روز فاصله داشته باشد. پایی که از اسکوات سنگین خسته است، در شروع اول بازی کند است.
ترمز را تمرین کن، نه فقط شروع را. لانج، استپآپ و ددلیفت رومانیایی عضله‌هایی را قوی می‌کنند که بدن را در ترمز و چرخش نگه می‌دارند. اسکوات به‌تنهایی کافی نیست.
سرعت و چابکی جایش سالن است. دوی رفت‌وبرگشت و تغییر جهت را با توپ و در تمرین تیمی کار کن؛ باشگاه برای ساختن قدرتی است که آن سرعت روی آن سوار میشود.
وسط فصل، ست‌ها را کم کن، نه جلسه‌ها را. هفته‌ای که دو بازی داری، از هر حرکت یک ست کم کن و وزنه را نگه دار.
نمونه واقعی: دو جلسه باشگاه برای فوتسالیست
این نمونه را موتور پایه تنیار برای یک شخص فرضی ساخته است: مرد ۲۱ ساله، قد ۱۷۴ و وزن ۶۸ کیلو، سابقه متوسط (۶ ماه تا ۲ سال)، هدف افزایش قدرت، دو جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه، سطح فعالیت «بسیار فعال» چون هفته‌ای سه جلسه سالن دارد. عددها همان خروجی برنامه‌اند، بدون دست‌کاری.
روز تمرین: ۳٬۷۱۲ کیلوکالری · روز استراحت: ۳٬۲۷۶ کیلوکالری
پروتئین: ۱۵۰ گرم در روز (۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو) · آب: ۲٫۴ لیتر
اسپلیت: تمام‌بدن دو روزه · در هفته: ۱ سوپرست، ۲ دراپ‌ست، ۲ رست‌پاز
ست هفتگی: پا ۳۵، سینه ۱۰، پشت ۱۰
۱. هاک اسکوات دستگاه: ۵ ست × ۳ تا ۵ تکرار، استراحت ۱۸۰ ثانیه
۲. دیپ پارالل: ۵ ست × ۳ تا ۵ تکرار، استراحت ۱۸۰ ثانیه
۳ و ۴ (سوپرست): زیربغل هالتر خم + پرس آرنولدی، ۵ ست × ۸ تا ۱۲
۵. اسکوات اسمیت: ۴ ست × ۸ تا ۱۲، ست آخر رست‌پاز
۶. ددلیفت هالتر: ۵ ست × ۸ تا ۱۲، استراحت ۱۲۰ ثانیه
۷. لانج دمبل: ۳ ست دراپ‌ست ۱۰+۸+۶ (برای هر پا)
۱. اسکوات هالتر: ۵ ست × ۳ تا ۵ تکرار، استراحت ۱۸۰ ثانیه
۲. پرس بالاسینه هالتر: ۵ ست × ۳ تا ۵ تکرار، استراحت ۱۸۰ ثانیه
۳. بارفیکس: ۵ ست × ۸ تا ۱۲، ست آخر رست‌پاز
۴. پرس پا دستگاه: ۴ ست × ۸ تا ۱۲
۵. ددلیفت رومانیایی هالتر: ۵ ست × ۸ تا ۱۲، استراحت ۱۲۰ ثانیه
۶. پرس سرشانه دمبل نشسته: ۳ ست دراپ‌ست ۱۰+۸+۶
۷. استپآپ روی سکو: ۴ ست × ۱۲ تا ۲۰ (برای هر پا)
هفته اول «هفته یادگیری» است: وزنه‌ای بردار که دو سه تکرار دیگر هم بتوانی بزنی (RPE ۷). هفته دوم وزنه یا تکرار کمی بالا می‌رود و هفته سوم و چهارم به RPE ۸ می‌رسد.
این عددها از کجا می‌آیند؟
هدف «افزایش قدرت» است؛ برای همین حرکت اول هر جلسه ۳ تا ۵ تکرار سنگین با ۳ دقیقه استراحت است و باقی حرکت‌ها ۸ تا ۱۲ تکرار. در هفته ۳۵ ست پا در برابر ۱۰ ست سینه و ۱۰ ست پشت است و حرکت‌های پا سه کار متفاوت می‌کنند: اسکوات، هاک و پرس پا برای شروع از جا، ددلیفت و ددلیفت رومانیایی برای پشت ران و باسن، لانج و استپآپ برای کار تکپا. کالری بالاست چون سه جلسه سالن در سطح فعالیت «بسیار فعال» حساب شده و هدف قدرت، کمی مازاد کالری می‌خواهد. پروتئین ۱۵۰ گرم یعنی ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو.
صادقانه بگوییم: موتور پایه روزها را شنبه و سه‌شنبه گذاشته و از برنامه تیمت خبر ندارد؛ آن را با روزهای سالن جابه‌جا کن. تمرین چابکی و دوی رفت‌وبرگشت هم در این برنامه نیست، چون جایش سالن است. نسخه کامل یادداشت «فوتسال، سه جلسه سالن» را به مربی هوش مصنوعی می‌دهد تا حرکت‌ها را با این رشته جور کند. برنامه برای این شخص مکمل هم پیشنهاد داده (مثل ویتامین D و کراتین)؛ مکمل اختیاری است و اگر بیماری یا دارو داری، اول با پزشک.
برنامه بدنسازی گلری فوتسال چه فرقی دارد؟
گلر فوتسال کم می‌دود ولی زیاد شیرجه می‌زند، با پا توپ را می‌گیرد و بدنش را پایین نگه می‌دارد. همان مرور علمی می‌گوید تمرین گلرهای فوتسال بیشتر روی مهار شوت و پایین نگه داشتن مرکز ثقل است. پس برنامه گلر این‌ها را بیشتر لازم دارد:
لانج جانبی و اسکوات سومو برای حالت پایین و پرش به پهلو.
میان‌تنه بدون خم شدن مکرر (پلانک پهلو، پالوف پرس) برای فرود بعد از شیرجه.
پشت و شانه برای پرتاب دست و فرود روی بازو.
دوی تکراری کمتر از بازیکن زمین؛ به‌جایش واکنش و پرش کوتاه در تمرین سالن.
در فرم تنیار، در یادداشت بنویس «گلر فوتسال هستم» و تمرکز «پا و ساق» را نگه دار؛ نسخه کامل این یادداشت را می‌خواند.
برنامه خودت را با تنظیمات فوتسال بساز
لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تنیار با «فقط تمرین»، هدف افزایش قدرت، سابقه متوسط، دو جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه کامل، تمرکز «پا و ساق» و «کل بدن»، سطح فعالیت «بسیار فعال» و یادداشت فوتسال باز میشود.
در یادداشت روزهای سالن و بازی، و اگر گلری، همین را بنویس. اگر در خانه تمرین می‌کنی، محل و وسایل را عوض کن.
سن، قد، وزن و آسیب‌دیدگی را خودت وارد کن. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.
فوتبال زمین بزرگ هم بازی می‌کنی؟ برنامه بدنسازی فوتبال سه روز در هفته برای آن نوشته شده و بدنسازی فوتبال نوجوانان در خانه برای کسی که باشگاه نمی‌رود.
برنامه بدنسازی فوتسال، با قد و وزن خودت
تنظیمات دو جلسه باشگاه کنار تمرین سالن از قبل انتخاب شده است؛ فقط مشخصات و روزهای بازی‌ات را اضافه کن.
ساخت برنامه فوتسالراضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
سؤال‌های رایج
بدنسازی با وزنه سرعت فوتسالیست را کم میکند؟
نه، اگر حجم را کم و شدت را بالا نگه داری و جلسه سنگین پا را به بازی نچسبانی. پای قوی‌تر شروع سریع‌تر و ترمز محکم‌تری دارد؛ چیزی که کند میکند، پای خسته روز بازی است.
برنامه بدنسازی فوتسال در خانه هم میشود؟
بله. اگر باشگاه نمیروی، در فرم تنیار محل را «خانه» و وسایلت را (مثلاً دمبل یا بدون وسیله) انتخاب کن؛ لانج، اسکوات بلغاری و استپآپ با دمبل هم کار تکپا را میسازند.
روز قبل از بازی باشگاه بروم؟
جلسه سنگین پا نه. اگر مجبوری، یک جلسه سبک بالاتنه یا فقط تحرک و کشش بگذار و جلسه پا را دست‌کم دو روز قبل از بازی تمام کن.
برنامه بدنسازی فوتسال حرفهای چه فرقی با این نمونه دارد؟
بازیکن حرفهای معمولاً با مربی بدنساز تیم کار میکند و برنامهاش با بار تمرین تیم و تقویم بازیها تنظیم میشود. این نمونه برای بازیکنی است که خودش برنامه میچیند؛ اگر سابقهات بیشتر از دو سال است، سطح را «پیشرفته» انتخاب کن.