ماشینحساب تن‌یار
محاسبه کالری روزانه
کالری‌شمار تن‌یار با جنسیت، سن، قد، وزن و میزان تحرکت حساب میکند بدنت روزانه چند کالری میسوزاند و برای هدفت چقدر باید بخوری؛ همراه سهم پروتئین، کربوهیدرات، چربی و آب.
عددها را وارد کن تا نتیجه این‌جا نمایش داده شود.
چطور محاسبه می‌شود؟
- ۱کالری پایه (BMR): با فرمول میفلین سنتژور: ۱۰ × وزن + ۶٫۲۵ × قد − ۵ × سن، بهعلاوه ۵ برای مردها و منهای ۱۶۱ برای زنها.
- ۲کالری نگهداری (TDEE): کالری پایه در ضریب فعالیت ضرب می‌شود؛ از ۱٫۲ برای کار پشت میز تا ۱٫۹ برای کار بدنی سنگین.
- ۳کالری هدف: برای کاهش چربی حدود ۲۰٪ کمتر، برای فرم‌دهی ۱۰٪ کمتر و برای عضله‌سازی ۱۰ تا ۱۵٪ بیشتر از کالری نگهداری.
- ۴درشت‌مغذی‌ها: اول پروتئین بر اساس وزن و هدف، بعد چربی (دست‌کم ۲۵٪ کالری) و باقی کالری سهم کربوهیدرات می‌شود.
این عددها یعنی چه؟
کالری پایه (BMR) انرژی‌ای است که بدنت در استراحت کامل برای نفس کشیدن، گردش خون و گرم ماندن مصرف میکند. کالری نگهداری (TDEE) همان کالری پایه بهعلاوه انرژی کار و راه رفتن و ورزش است؛ اگر هر روز همین‌قدر بخوری، وزنت تقریباً ثابت می‌ماند.
کالری هدف عددی است که برای رسیدن به هدفت باید بخوری. هر یک کیلو چربی بدن حدود ۷۷۰۰ کالری انرژی دارد؛ پس کسری روزانه ۵۰۰ کالری یعنی حدود نیم کیلو کاهش در هفته.
سقف‌های ایمنی در این محاسبه
کسری کالری را هیچ‌وقت به حد خطرناک نمی‌رسانیم:
- کسری روزانه بیشتر از ۲۵٪ کالری نگهداری نمی‌شود.
- کاهش وزن پیش‌بینی‌شده بیشتر از ۱٪ وزن بدن در هفته نمی‌شود.
- کالری هدف زیر ۱۲۰۰ برای زنها و ۱۵۰۰ برای مردها نمی‌آید.
- زیر ۱۸ سال فقط کسری ملایم (۱۰٪) حساب می‌شود.
این محاسبه‌ها تخمینی‌اند و جای پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرند. اگر باردار هستی، شیر می‌دهی، زیر ۱۸ سال هستی یا بیماری زمینه‌ای داری، قبل از تغییر رژیم با پزشک مشورت کن.
از عدد تا برنامه کامل
تن‌یار با همین محاسبه‌ها برای تو برنامه ۴ هفتهای تمرین و غذای ایرانی می‌سازد؛ با وعده‌های جایگزین، تمرین در خانه یا باشگاه و چک‌این هفتگی.
برنامه کامل ۴ هفتهای را بسازاول نمونه برنامه را ببین