آموزش خواندن برنامه تمرینی، دیدن ویدیو و جایگزین کردن حرکت
تب «تمرین» در برنامه تنیار حرکت‌های هر روز را با ست، تکرار، استراحت، شکل حرکت و لینک ویدیو نشان می‌دهد و با دکمه «تعویض» هر حرکت را با جایگزینی مناسب وسایل و شرایط خودتان عوض می‌کنید.
این آموزش برای وقتی است که برنامه تنیار آماده شده و می‌خواهید بدانید هر روز چه تمرینی بکنید، عددهای ست و تکرار یعنی چه، ویدیوی هر حرکت کجاست و اگر حرکتی با وسایل یا بدن شما جور نبود، چطور عوضش کنید. تعویض حرکت هزینهای ندارد.
برنامه را باز کنید
در برنامه‌های تنیار روی برنامه بزنید. بالای صفحه هفته جاری («هفته ۱ از ۴») یا تاریخ شروع، و کالری و درشت‌مغذی‌های روزانه را می‌بینید. تب «تمرین» به‌طور پیش‌فرض باز است.
روز تمرین را انتخاب کنید
ردیف روزها از «شنبه» تا «جمعه» است و زیر هر روز «تمرین» یا «استراحت» نوشته شده. روز امروز با حاشیه رنگی مشخص است و اگر روز تمرین باشد، خودکار انتخاب میشود. روزهای استراحت قابل انتخاب نیستند.
گرم‌کردن و حرکت‌ها را بخوانید
زیر عنوان روز، «گرم‌کردن:» آمده است. هر حرکت یک کارت دارد: شکل حرکت، نام فارسی و انگلیسی، ست × تکرار (مثلاً «۳ × ۱۰–۱۲»)، زمان «استراحت» بین ست‌ها و در بعضی حرکت‌ها RPE. زیر آن یک نکته اجرای حرکت و عضله‌های درگیر نوشته شده است. اگر روز کاردیو یا «سردکردن:» داشته باشد، پایین فهرست میآید.
ویدیوی حرکت را ببینید
روی کارت هر حرکت «ویدیو» یا «ویدیو در آپارات» را بزنید. «ویدیو» ویدیوی ثبت‌شده آن حرکت را باز میکند و «ویدیو در آپارات» نام حرکت را در آپارات جست‌وجو میکند. پیش از اولین اجرا، شکل درست حرکت را ببینید.
در صورت نیاز حرکت را عوض کنید
«تعویض» را روی کارت حرکت بزنید. پنجره «تعویض حرکت» حداکثر ۸ جایگزین مناسب سطح، وسایل و آسیب‌دیدگی‌های شما را نشان می‌دهد؛ روی یکی بزنید تا با پیام «حرکت عوض شد» جای حرکت قبلی را بگیرد. ست و تکرار همان می‌ماند.
پیشرفت هفته‌به‌هفته را دنبال کنید
پایین تب «تمرین»، بخش «پیشرفت هفته‌به‌هفته» تمرکز هر هفته را نوشته و هفته جاری پررنگ است. نکته‌های تمرین هم زیر همین بخش آمده‌اند. آخر هر هفته چک‌این را ثبت کنید.
عددهای برنامه تمرینی یعنی چه؟
| روی کارت | یعنی |
|---|---|
| «۳ × ۱۰–۱۲» | ۳ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار |
| «۳ × ۳۰ ثانیه» | ۳ ست، هر ست ۳۰ ثانیه نگه داشتن یا اجرا |
| «استراحت ۹۰ ثانیه» | فاصله بین دو ست |
| RPE | سختی حسشده از ۱ تا ۱۰؛ RPE ۸ یعنی ست را طوری تمام کنید که حدود دو تکرار دیگر توان داشته باشید |
| «سوپرست»، «دراپ‌ست»، «رست‌پاز»، «دایره‌ای» | روش اجرا؛ حرکت‌های هم‌گروه سوپرست یا دایره‌ای پشت سر هم و بدون استراحت انجام می‌شوند |
جایگزین حرکت از کجا میآید؟
جایگزین‌ها از کتابخانه حرکت‌های تنیار و بدون هوش مصنوعی انتخاب می‌شوند. حرکت‌هایی که با سطح شما، وسایلی که در پرسش‌ها گفته‌اید یا آسیب‌دیدگی‌تان جور نیستند کنار گذاشته می‌شوند و حرکتی که همان روز در برنامه هست تکرار نمی‌شود. تعویض حرکت هزینهای ندارد و محدودیت تعداد هم ندارد. اگر برنامه پایه بعداً با نسخه شخصی‌شده جایگزین شود، حرکت‌های عوض‌شده سر جایشان می‌مانند؛ ولی تنظیم برنامه بعد از چک‌این برنامه تازه‌ای می‌سازد و تعویض‌های قبلی را به آن نمی‌برد.
خطاهای رایج و راه حل
| پیام | یعنی چه و چه کنید |
|---|---|
| «جایگزین مناسبی با وسایل و شرایط تو پیدا نشد.» | با وسایل و آسیب‌هایی که گفته‌اید جایگزین دیگری نیست؛ حرکت را با وزنه سبک‌تر یا دامنه کوتاه‌تر اجرا کنید یا کنار بگذارید. |
| «برنامه در جای دیگری تغییر کرده است؛ دوباره امتحان کن.» | برنامه هم‌زمان در صفحه دیگری عوض شده؛ صفحه را تازه کنید و دوباره «تعویض» را بزنید. |
| «امروز روز استراحت است؛ پیاده‌روی سبک و کشش کافی است.» | امروز تمرین ندارید؛ روز بعدی تمرین را از ردیف روزها انتخاب کنید. |
نکته‌ها
- اگر حین تمرین درد قفسه سینه، سرگیجه یا درد مفصلی داشتید، تمرین را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
- اگر وسایلتان عوض شد (مثلاً دمبل خریدید)، برای چیدمان تازه یک برنامه تازه بسازید.
- برنامه را بدون اینترنت هم میشود دنبال کرد: PDF آن را بگیرید یا چاپ کنید.
آماده‌اید؟
همه مراحل بالا در خود ابزار هم راهنمایی دارد؛ هزینه هر کار پیش از انجام نشان داده میشود.
سؤال‌های رایج
پرسش‌وپاسخ
هنوز پرسشی درباره این آموزش منتشر نشده است.
جواب‌تان را پیدا نکردید؟ بپرسید
پرسش پس از بررسی کارکنان فرهوشان منتشر میشود و وقتی پاسخ داده شد، پیامک می‌گیرید. نام شما کوتاه‌شده (مثل «امین ح.») نمایش داده میشود؛ شماره تلفن یا لینک ننویسید.