آموزش گرفتن برنامه غذایی (یا فقط برنامه تمرینی) از هوش مصنوعی
در تن‌یار میتوانید برنامه کامل تمرین و تغذیه یا فقط یکی از آن دو را بگیرید؛ برنامه غذایی با غذاهای ایرانی، دو تا سه گزینه برای هر وعده و فهرست خرید ساخته میشود.
هزینه در فرهوشان
- هر برنامه ۴ هفته‌ای (تمرین و تغذیه)
- ۱۵ اعتبار(۱۵۵٬۲۲۰ تومان تا ۲۶۷٬۰۰۰ تومان)
- هر برنامه ۴ هفته‌ای فقط تمرین یا فقط تغذیه
- ۵ اعتبار(۵۱٬۷۴۰ تومان تا ۸۹٬۰۰۰ تومان)
مبلغ تومانی بسته به بسته اعتباری است که خریده‌اید؛ اگر کاری از طرف ما خراب شود اعتبارش خودکار برمی‌گردد.
این آموزش برای کسی است که برنامه غذایی می‌خواهد: یا همراه برنامه تمرین، یا به‌تنهایی با گزینه «فقط تغذیه». اینجا می‌بینید کدام پرسشها برنامه غذایی را شکل می‌دهند و بعد از ساخت، وعدهها، گزینه‌های جایگزین و فهرست خرید را کجا پیدا کنید.
نوع برنامه را انتخاب کنید
در صفحه برنامه تازه، در «چه برنامه‌ای می‌خواهی؟» برای برنامه غذایی تنها «فقط تغذیه» و برای هر دو «تمرین و تغذیه» را بزنید. با «فقط تغذیه» پرسش‌های تمرین (به‌جز «در طول روز چقدر فعالی؟») نمایش داده نمی‌شوند.
سبک غذایی و تعداد وعده را بگویید
در مرحله «تغذیه و سبک زندگی»، «سبک غذایی» را از «معمولی»، «گیاه‌خواری (با تخم‌مرغ و لبنیات)»، «کم‌کربوهیدرات» یا «روزه‌داری متناوب» انتخاب کنید و در «چند وعده در روز؟» بین ۳ تا ۶ وعده را بزنید.
حساسیت‌ها و غذاهای ناخواسته را علامت بزنید
در «حساسیت غذایی» مواردی مثل «لاکتوز (شیر)»، «گلوتن» یا «تخم‌مرغ» را بزنید یا «ندارم» را انتخاب کنید. در «چه چیزهایی نمی‌خوری؟» غذاهایی مثل «گوشت قرمز»، «ماهی» یا «حبوبات» را علامت بزنید یا «همه را می‌خورم» را بزنید. بقیه را در «غذاهای دیگری که دوست نداری (اختیاری)» بنویسید، مثلاً «بادمجان، جگر».
بودجه غذا را انتخاب کنید
در «بودجه غذا» یکی از «اقتصادی» (مرغ، تخم‌مرغ، سویا، حبوبات، برنج و سیب‌زمینی)، «معمولی» (گوشت و ماهی هفته‌ای یکی‌دو بار) یا «دست باز» (ماهی، گوشت قرمز و میوه متنوع) را بزنید. در فصل رمضان گزینه «برنامه ماه رمضان» هم نمایش داده میشود.
مرور کنید و برنامه را بسازید
در «مرور» هدف کالری و درشت‌مغذی‌ها را پیش از پرداخت می‌بینید و «ساخت برنامه» را می‌زنید. قدم‌های این بخش در ساخت برنامه تمرینی با هوش مصنوعی کامل آمده است.
تب «تغذیه» را باز کنید
برنامه را از برنامه‌های تن‌یار باز کنید و تب «تغذیه» را بزنید. اگر برنامه تمرین هم دارد، بالای تب بین «روز تمرین» و «روز استراحت» جابه‌جا شوید؛ کالری این دو روز فرق دارد. کادر «هدف روز:» کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی همان روز را نشان می‌دهد.
برای هر وعده یک گزینه انتخاب کنید
هر وعده (مثل «صبحانه»، «ناهار» یا «شام») مواد و مقدار هر کدام را با گرم نشان می‌دهد. بیشتر وعدهها دو یا سه گزینه دارند؛ با «گزینه ۱»، «گزینه ۲» و … بینشان جابه‌جا شوید. کالری و درشت‌مغذی‌های هر گزینه زیر آن نوشته شده است.
فهرست خرید را کپی کنید
پایین تب، زیر «نکته‌های تغذیه»، بخش «فهرست خرید» مواد لازم را نشان می‌دهد. «کپی» کل فهرست را کپی می‌کند تا در یادداشت گوشی یا پیام‌رسان بچسبانید.
هزینه برنامه غذایی چقدر است؟
برنامه «فقط تغذیه» قیمت برنامه تک‌بخشی را دارد و برنامه «تمرین و تغذیه» قیمت برنامه کامل را. هر دو قیمت پیش از ساخت در «مرور» نشان داده میشوند.
هزینه در فرهوشان
- هر برنامه ۴ هفته‌ای (تمرین و تغذیه)
- ۱۵ اعتبار(۱۵۵٬۲۲۰ تومان تا ۲۶۷٬۰۰۰ تومان)
- هر برنامه ۴ هفته‌ای فقط تمرین یا فقط تغذیه
- ۵ اعتبار(۵۱٬۷۴۰ تومان تا ۸۹٬۰۰۰ تومان)
مبلغ تومانی بسته به بسته اعتباری است که خریده‌اید؛ اگر کاری از طرف ما خراب شود اعتبارش خودکار برمی‌گردد.
کالری برنامه غذایی چطور حساب میشود؟
هدف کالری و درشت‌مغذی‌ها با فرمول و از روی جنسیت، سن، قد، وزن، فعالیت روزانه و هدف شما حساب میشود، نه با حدس هوش مصنوعی. برای کاهش وزن، کف کالری و سقف کاهش وزن هفتگی رعایت میشود. «جمع گزینه‌های اول» نشان می‌دهد وعده‌های پیش‌فرض روز چقدر به هدف نزدیک‌اند. اگر فقط عدد کالری را می‌خواهید، محاسبه کالری روزانه و محاسبه پروتئین روزانه را ببینید.
برنامه غذایی ماه رمضان چه فرقی دارد؟
اگر در فصل رمضان تیک «برنامه ماه رمضان» را بزنید، وعدهها «افطار»، «میانوعده شب» و «سحری» میشوند و تمرین بعد از افطار با شدت کمتر چیده میشود. بالای برنامه هم چند نکته ثابت برای ماه رمضان نمایش داده میشود.
تب «مکمل‌ها» چیست؟
تب «مکمل‌ها» اگر مکملی مناسب شما باشد، مقدار، زمان مصرف و دلیل آن را می‌نویسد. مکمل ضروری نیست و پیش از مصرف باید با پزشک یا داروساز مشورت کنید. تن‌یار هیچ دارو، هورمون یا چربی‌سوز محرکی پیشنهاد نمی‌کند.
خطاهای رایج و راه حل
| موقعیت | چه کنید |
|---|---|
| «سبک غذایی را انتخاب کن.» یا «بودجه غذا را انتخاب کن.» | گزینه آن پرسش را بزنید و دوباره «ادامه» را بزنید. |
| «کپی نشد» هنگام کپی فهرست خرید | مرورگر اجازه کپی نداد؛ موارد را دستی بنویسید یا از PDF برنامه استفاده کنید. |
| غذایی در برنامه آمده که نمی‌خورید | از گزینه دیگر همان وعده استفاده کنید. در برنامه بعدی آن را در «چه چیزهایی نمی‌خوری؟» یا کادر متنی بنویسید. |
نکته‌ها
- مقدارها را در هفته اول با ترازوی آشپزخانه بسنجید تا چشمتان به اندازه‌ها عادت کند.
- پایبندی غذایی را هر هفته در چک‌این ثبت کنید تا روند واقعی‌تان معلوم شود.
- اگر بیماری‌ای مثل دیابت یا بیماری کلیه دارید، پیش از شروع برنامه را به پزشک یا متخصص تغذیه نشان دهید.
آماده‌اید؟
همه مراحل بالا در خود ابزار هم راهنمایی دارد؛ هزینه هر کار پیش از انجام نشان داده میشود.
سؤال‌های رایج
پرسش‌وپاسخ
هنوز پرسشی درباره این آموزش منتشر نشده است.
جواب‌تان را پیدا نکردید؟ بپرسید
پرسش پس از بررسی کارکنان فرهوشان منتشر میشود و وقتی پاسخ داده شد، پیامک می‌گیرید. نام شما کوتاه‌شده (مثل «امین ح.») نمایش داده میشود؛ شماره تلفن یا لینک ننویسید.