۴۵ ثانیه استراحت، ۲۵ دقیقه هوازی: برنامه بدنسازی کیوکوشین و کاراته برای نفس راند

کیوکوشین بدن دیگری می‌خواهد

کیوکوشین سبک تماس کامل کاراته است: در کومیته ضربه مشت به سر در بیشتر سازمان‌ها ممنوع است، ولی ضربه به بدن، لوکیک به ران و ضربه پا به سر مجاز است (ویکی‌پدیا، کیوکوشین). یعنی مبارزه بیشتر روی تنه و پاها می‌گذرد و تو در هر راند هم ضربه می‌زنی و هم ضربه می‌خوری. کسی که در راند دوم نفسش می‌برد یا با یک ضربه به پهلو دستش پایین می‌آید، کمبودش معمولاً قدرت بیشینه نیست؛ استقامت عضلانی و میان‌تنه محکم است.

برای همین برنامه باشگاه کیوکوشین‌کار شبیه برنامه وزنه‌برداری نیست. ست‌ها طولانی‌ترند، استراحت کوتاه است و آخر جلسه هوازی دارد. کاراته‌کار سبک امتیازی هم از همین منطق سود می‌برد، فقط سهم سرعت و انفجار برایش بیشتر است.

قاعده‌های باشگاه برای کیوکوشین‌کار

• سه جلسه، نه بیشتر. دوجو خودش چند جلسه در هفته بدنت را می‌کوبد؛ جلسه چهارم وزنه معمولاً جای ریکاوری را می‌گیرد.

• تکرار بالا، استراحت کوتاه. ست‌های ۱۲ تا ۲۰ تکراری با استراحت حدود ۴۵ ثانیه، حس آخر راند را شبیه‌سازی می‌کنند: عضله خسته است و باید فرم را نگه داری.

• پشت و میان‌تنه را جدی بگیر. بارفیکس، زیربغل و ددلیفت همان عضله‌هایی را می‌سازند که گارد را بالا نگه می‌دارند و ضربه به تنه را جذب می‌کنند.

• روز کومیته سنگین، پا نزن. جلسه پا را روزی بگذار که فردایش اسپارینگ نداری؛ ران خسته در برابر لوکیک زودتر می‌شکند.

• هوازی را از برنامه حذف نکن. پیاده‌روی شیب‌دار یا دوچرخه آرام آخر جلسه، پایه نفسی است که دوجو رویش می‌سازد.

نمونه واقعی: سه جلسه ۴۵ دقیقه‌ای استقامتی

این نمونه را موتور تن‌یار برای یک شخص فرضی ساخته است: مرد ۲۴ ساله، قد ۱۷۸ و وزن ۷۵ کیلو، سطح متوسط، بسیار فعال (تمرین دوجو تقریباً هر روز)، هدف استقامت، سه جلسه ۴۵ دقیقه‌ای در باشگاه کامل. عددها بی‌دست‌کاری از خروجی برنامه آمده‌اند.

چرا عددها این شکلی‌اند؟

هدف «استقامت» در موتور تن‌یار تکرارها را بالا و استراحت را کوتاه می‌کند و به هر جلسه هوازی اضافه می‌کند. سهم پشت (۱۶ ست در هفته) از سینه (۱۲ ست) بیشتر است، چون تمرکز روی «پشت و فرم بدن» و «کل بدن» انتخاب شده است. چهارشنبه هم با هاک اسکوات، دیپ پارالل، بارفیکس دست‌برعکس و ددلیفت رومانیایی همین الگو را تکرار می‌کند.

کالری بالای روز تمرین از سطح فعالیت «بسیار فعال» می‌آید: کسی که تقریباً هر روز دوجو می‌رود و سه جلسه هم وزنه می‌زند، سوخت زیادی می‌خواهد. اگر در رده وزنی مسابقه می‌دهی، این عدد را مبنای کم کردن وزن قرار نده و سطح فعالیت را واقعی بزن. موتور پایه کیوکوشین را نمی‌شناسد؛ نسخه کامل یادداشت رشته (استقامت راند، میان‌تنه ضربه‌خور، ضربه دست و پا) را به مربی هوش مصنوعی می‌دهد تا حرکت‌ها را به همان سمت ببرد. اگر حرکتی به کارت نمی‌آید، با دکمه «تعویض» حرکت دیگری بردار (راهنمای برنامه تمرینی).

تکواندوکار هستی و بیشتر دنبال سرعت ضربه پا؟ منطق آن رشته فرق دارد و برنامه بدنسازی با وزنه برای تکواندو را جدا نوشته‌ایم. برای بوکس در خانه هم بدنسازی بوکس با دمبل را ببین.

برنامه خودت را بساز

1. لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تن‌یار با هدف استقامت، سطح متوسط، تمرکز روی «کل بدن»، «پشت و فرم بدن» و «بازو»، سه جلسه ۴۵ دقیقه‌ای در باشگاه و یادداشت کیوکوشین باز می‌شود.

2. در یادداشت بنویس کیوکوشین کار می‌کنی یا کاراته سبک امتیازی، روزهای دوجو و کومیته کدام است و مسابقه نزدیک داری یا نه.

3. سن، قد، وزن و آسیب‌دیدگی (مثلاً ساق، زانو یا دنده) را وارد کن. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.