تنیار۳ دقیقه مطالعه
برنامه بدنسازی بوکس در خانه با دمبل؛ نمونه سه جلسه در هفته
برنامه بدنسازی بوکس در خانه فقط با یک جفت دمبل: نمونه واقعی سه جلسه در هفته با ست و تکرار، سوپرست و دراپ‌ست، و نکته‌های چیدن آن کنار تمرین بوکس.
برنامه بدنسازی بوکس، برای خانه و دمبل خودت
راضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
بوکسور از بدنسازی چه می‌خواهد؟
ضربه از پا شروع می‌شود، از چرخش لگن و میان‌تنه می‌گذرد و به شانه و دست می‌رسد. پس بدنسازی بوکس فقط بازو نیست: پا و باسن برای نیروی ضربه، پشت و میان‌تنه برای انتقال آن، و شانه‌ای که بعد از چند راند گارد را نگه دارد. اگر وقت یا جای باشگاه کامل نداری، این مقاله برنامه‌ای را نشان می‌دهد که فقط با یک جفت دمبل در خانه انجام می‌شود.
قبل از شروع
دمبل قابل تنظیم بهترین انتخاب است؛ برای حرکت‌های پا وزنه سنگین‌تر و برای شانه سبک‌تر لازم داری.
جلسه بدنسازی را بعد از تمرین فنی بوکس بگذار یا در روزی جدا؛ با شانه خسته، کیسه زدن فرمت را خراب می‌کند.
روز قبل از اسپارینگ یا مسابقه، جلسه سنگین نگذار.
نمونه واقعی: سه جلسه بدنسازی بوکس با دمبل
این برنامه را موتور تنیار برای یک بوکسور فرضی ساخته است: مرد ۲۴ ساله، قد ۱۷۵ و وزن ۷۲ کیلو، سابقه متوسط، هدف قدرت، سه جلسه ۴۵ دقیقه‌ای در خانه و فقط دمبل. عددها همان خروجی برنامه‌اند.
اسکوات پرشی: ۴ ست × ۱۲ تا ۲۰ تکرار
شنا سوئدی شیب‌دار (دست روی سکو): ۴ ست × ۱۲ تا ۲۰، پایین آمدن سه‌ثانیه‌ای
زیربغل دمبل تک‌خم: ۳ ست دراپ‌ست ۱۰+۸+۶
سوپرست: برد داگ ۳ × ۱۰ تا ۱۲ + شنا سوئدی پایک ۳ × ۱۲ تا ۲۰
پل باسن: ۴ ست × ۱۲ تا ۲۰، ست آخر رست‌پاز
تراستر دمبل: ۴ ست × ۳ تا ۵ تکرار سنگین، استراحت ۱۸۰ ثانیه
شنا سوئدی پا بالا: ۴ ست × ۱۲ تا ۲۰
سوپرست: زیربغل دمبل تک‌خم + جلو بازو دمبل، ۴ ست × ۸ تا ۱۲
پل باسن تک‌پا: ۴ ست × ۱۲ تا ۲۰ برای هر پا
نشر از جانب دمبل: ۳ ست دراپ‌ست ۱۰+۸+۶
اسکوات وزن بدن: ۴ ست × ۱۲ تا ۲۰
پرس سینه دمبل روی زمین: ۴ ست × ۳ تا ۵ تکرار سنگین
سوپرست: زیربغل دمبل تک‌خم + دیپ پشت بازو روی صندلی، ۴ ست
سوپرست: بالا آوردن پا به پهلو + نشر از جلو دمبل، ۴ ست
در هفته ۴ سوپرست، ۲ دراپ‌ست و ۱ رست‌پاز هست. با دمبل سبک خانگی، این تکنیک‌ها جای وزنه سنگین را می‌گیرند و ست را سخت می‌کنند. تراستر (اسکوات و پرس بالای سر در یک حرکت) همان زنجیره پا به دست را تمرین می‌دهد که در ضربه هم هست. هدف روزانه این نمونه ۳٬۳۹۶ کیلوکالری در روز تمرین و ۱۵۸ گرم پروتئین است.
چرا این برنامه این‌قدر سوپرست دارد؟
تنیار سختی برنامه را در کد تعیین می‌کند، نه با حدس مدل: برنامه یک پله بالاتر از سطحی که گفته‌ای نوشته می‌شود و هر هفته تعداد مشخصی سوپرست، دراپ‌ست و رست‌پاز دارد. برای مبتدی‌ها، سنین بالا یا کسی که آسیب‌دیدگی دارد، دراپ‌ست و رست‌پاز حذف می‌شود و سختی با تمپو و استراحت کوتاه‌تر ساخته می‌شود.
این نمونه از موتور پایه تنیار است. در برنامه خودت، یادداشت «بوکس کار می‌کنم» هم به مربی هوش مصنوعی می‌رسد تا چیدمان را با رشته‌ات جور کند؛ حرکت‌ها همیشه از بین حرکت‌هایی انتخاب میشوند که با وسایل خودت انجام میشوند.
برنامه بوکس خودت را بساز
لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تنیار با هدف قدرت، تمرکز روی بازو، پشت و کل بدن، سه جلسه ۴۵ دقیقه‌ای در خانه با دمبل و یادداشت بوکس باز می‌شود.
اگر کش ورزشی یا میله بارفیکس هم داری، به وسایل اضافه کن تا حرکت‌های بیشتری در برنامه بیاید.
اطلاعات بدن و آسیب‌دیدگی‌ها را وارد کن؛ هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.
برنامه بدنسازی بوکس، برای خانه و دمبل خودت
تنظیمات بوکس در خانه از قبل انتخاب شده است؛ اطلاعات بدنت را اضافه کن.
ساخت برنامه بوکسراضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
سؤال‌های رایج
با فقط یک جفت دمبل می‌شود برای بوکس بدنسازی کرد؟
بله. نمونه این مقاله فقط دمبل و وزن بدن دارد و با سوپرست، دراپ‌ست و پایین آمدن آهسته، ست‌ها را بدون وزنه سنگین سخت می‌کند. دمبل قابل تنظیم کار را راحت‌تر می‌کند.
بدنسازی را قبل از تمرین بوکس انجام دهم یا بعد؟
اگر هر دو در یک روز است، اول تمرین فنی بوکس، بعد بدنسازی. با عضله خسته، تکنیک ضربه خراب می‌شود و احتمال آسیب بالا می‌رود.
برنامه برای بوکس زنان هم مناسب است؟
ساختار همین است و عددها با جنسیت، وزن و سطح خودت محاسبه میشوند. در فرم تنیار اطلاعات خودت را وارد کن تا برنامه برای تو چیده شود.