تن‌یار۵ دقیقه مطالعه
کیکبوکسینگ یا بدنسازی؟ برای لاغری هر دو؛ دو جلسه باشگاه کنار کلاس
کیک بوکسینگ بهتر است یا بدنسازی؟ برنامه بدنسازی کیک بوکسینگ با دو جلسه باشگاه کنار کلاس، نمونه واقعی ست و تکرار، کالری و یک روز غذای ایرانی برای لاغری.
بدنسازی و تغذیه کنار کیکبوکسینگ
راضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
کیکبوکسینگ بهتر است یا بدنسازی؟
این سؤال را معمولاً کسی می‌پرسد که هم می‌خواهد وزن کم کند و هم وقت محدودی دارد. جواب کوتاه: این دو جای هم را نمی‌گیرند. کلاس کیکبوکسینگ نفس، هماهنگی و تحرک زیاد می‌دهد؛ ساعتی که در آن مدام جابه‌جا می‌شوی، ضربه می‌زنی و دفاع می‌کنی. ولی در کلاس، بار روی عضله معمولاً ثابت می‌ماند؛ هفته دهم همان کیسه و همان وزن بدن را داری.
بدنسازی برعکس است: بار را هر هفته کمی بیشتر می‌کنی و عضله دلیل دارد بماند و قوی‌تر شود. وقتی هدف لاغری است، این مهم است؛ اگر فقط کالری کم کنی و عضله‌ای نسازی، بخشی از وزنی که کم می‌شود ممکن است از عضله باشد. پس جواب «یا» نیست، «و» است: کلاس برای مهارت و تحرک، دو جلسه باشگاه برای عضله، و غذا برای کم شدن چربی.
«آیا کیکبوکسینگ لاغر میکند؟» هر ورزشی که کالری بسوزاند به لاغری کمک میکند، ولی هیچ کلاسی کم‌خوری را جبران نمی‌کند. لاغری در نهایت از کسری کالری میآید؛ برای همین برنامه پایین غذا را هم با عدد نوشته است.
هفته را این‌طور بچین
باشگاه را روزهای بدون کلاس بگذار. اگر یکشنبه، دوشنبه و پنجشنبه کلاس داری، شنبه و سه‌شنبه باشگاه برو (مثل نمونه پایین)؛ یا اگر وقت نداری، باشگاه را قبل از کلاس سبک بزن، نه بعد از کلاس سنگین.
پای قوی برای ضربه پا. لگد چرخشی و ضربه جلو روی یک پا زده می‌شود؛ حرکت‌هایی مثل لانج و پرس پا پای تکیه‌گاه را محکم می‌کنند.
میان‌تنه و پشت را فراموش نکن. چرخش تنه در ضربه و تحمل ضربه به میان‌تنه محکم نیاز دارد. حرکت‌های پشت (زیربغل) تعادل شانه‌ای را برمی‌گرداند که در مشت زدن جلو میآید.
روز قبل از اسپارینگ، پا را سنگین نزن. پای خسته در مبارزه یعنی ضربه کندتر و تعادل کمتر.
خواب و آب را جدی بگیر. پنج جلسه ورزش در هفته بدون خواب کافی، به‌جای پیشرفت، خستگی می‌آورد.
نمونه واقعی: دو جلسه باشگاه با برنامه غذایی
این نمونه را موتور پایه تن‌یار برای یک شخص فرضی ساخته است: زن ۲۷ ساله، قد ۱۶۳ و وزن ۶۸ کیلو، مبتدی، «فعال» (چون هفته‌ای سه کلاس کیکبوکسینگ دارد)، هدف کاهش چربی، دو جلسه ۴۵ دقیقه‌ای در باشگاه. عددها همان خروجی برنامه‌اند.
پرس پا دستگاه: ۴ ست × ۱۲ تا ۱۵، استراحت ۴۵ ثانیه
پرس سینه دستگاه: ۴ ست × ۱۲ تا ۱۵، استراحت ۴۵ ثانیه
سوپرست A: زیربغل بدن معکوس (استرالیایی) + پشت پا دستگاه، ۴ ست
سوپرست B: فیله کمر دستگاه + پرس سرشانه دستگاه، ۴ ست
هوازی: ۲۰ دقیقه پیاده‌روی شیب‌دار سبک روی تردمیل
اسکوات سومو دمبل: ۴ ست × ۱۲ تا ۱۵، استراحت ۴۵ ثانیه
پرس بالاسینه دمبل: ۴ ست × ۱۲ تا ۱۵
سوپرست A: زیربغل دستگاه + لانج دمبل (۱۵ تا ۲۰ برای هر پا)، ۴ ست
سوپرست B: کیک‌بک باسن سیم‌کش + پرس سرشانه دمبل نشسته، ۴ ست
ست هفتگی: پا ۲۰، پشت ۱۲، سینه ۸ · ۴ سوپرست
روز تمرین ۲٬۱۰۸ کیلوکالری · روز استراحت ۱٬۹۲۸ · پروتئین ۱۵۰ گرم · آب ۲٫۴ لیتر
صبحانه: نان و پنیر و گردو با خیار و گوجه (نان سنگک ۱۱۳ گرم، پنیر ۵۰ گرم، گردو ۱۹ گرم) — ۵۷۸ کالری، ۲۲ گرم پروتئین
ناهار: چلو مرغ با سالاد شیرازی (برنج پخته ۲۷۰ گرم، سینه مرغ ۱۸۰ گرم) — ۷۵۱ کالری، ۶۵ گرم پروتئین
میان‌وعده: ۲ تخم‌مرغ آب‌پز با خیار — ۲۱۸ کالری، ۱۸ گرم پروتئین
شام: سالاد مرغ با سس ماست (سینه مرغ ۱۸۰ گرم، ماست چکیده ۷۵ گرم) — ۵۷۶ کالری، ۷۱ گرم پروتئین
این عددها از کجا می‌آیند؟
هدف «کاهش وزن و چربی» است؛ برای همین تکرارها بالا (۱۲ تا ۲۰) و استراحت‌ها کوتاه (۱۵ تا ۴۵ ثانیه) است و چهار سوپرست جلسه را فشرده میکند. سهم پا بیشترین است (۲۰ ست در هفته)، که برای ضربه پا به کار میآید. پروتئین ۱۵۰ گرم یعنی ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو؛ در دوره کم کردن کالری، پروتئین بالا کمک میکند عضله‌ای که با تمرین ساخته‌ای بماند.
صادقانه بگوییم: موتور پایه «روز تمرین» را فقط روزهای باشگاه حساب میکند و حرکت رزمی نمی‌چیند؛ کالری بالاتر روز تمرین از همین‌جاست و روزهای کلاس با سطح فعالیت «فعال» در نظر گرفته شده است. نسخه کامل، یادداشت «هفته‌ای سه کلاس کیکبوکسینگ» را به مربی هوش مصنوعی می‌دهد. برنامه برای این شخص مکمل هم پیشنهاد داده است (مثل ویتامین D و پروتئین وی)؛ مکمل اختیاری است و اگر بیماری یا دارو داری، اول با پزشک.
برنامه خودت را بساز
لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تن‌یار با «تمرین و تغذیه»، هدف کاهش وزن و چربی، سطح مبتدی، تمرکز «کل بدن»، «پا و ساق» و «شکم و پهلو»، دو جلسه ۴۵ دقیقه‌ای در باشگاه، چهار وعده غذای معمولی و یادداشت کیکبوکسینگ باز می‌شود.
در یادداشت روزهای کلاس و اسپارینگ را بنویس. اگر بیشتر از شش ماه است باشگاه می‌روی، سطح را عوض کن.
سن، قد، وزن، آسیب‌دیدگی و غذاهایی که نمی‌خوری را وارد کن. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.
رشته رزمی دیگری کار می‌کنی؟ بدنسازی کیوکوشین و کاراته روی استقامت راند است و بدنسازی بوکس در خانه با دمبل برای کسی که باشگاه نمی‌رود.
بدنسازی و تغذیه کنار کیکبوکسینگ
تنظیمات دو جلسه باشگاه برای کاهش چربی کنار کلاس از قبل انتخاب شده است؛ مشخصات و روزهای کلاست را اضافه کن.
ساخت برنامهراضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
سؤال‌های رایج
کیکبوکسینگ برای لاغری خوب است؟
به لاغری کمک میکند چون تحرک زیادی دارد، ولی لاغری از کسری کالری میآید. کلاس، دو جلسه وزنه و غذای اندازهگرفته کنار هم بهتر از هر کدام بهتنهایی جواب میدهند.
کیکبوکسینگ کار با بدنسازی چند جلسه در هفته؟
کنار سه کلاس، دو جلسه باشگاه کافی است. نمونه این مقاله دو جلسه ۴۵ دقیقه‌ای تمام‌بدن است؛ پا را روز قبل از اسپارینگ سنگین نزن.
آیا کیکبوکسینگ برای دختران مناسب است؟
نمونه این مقاله برای یک زن نوشته شده است. اگر مشکل مفصل، بارداری یا بیماری داری، قبل از شروع کلاس و باشگاه با پزشک صحبت کن و با مربی سطح شروعت را تنظیم کن.