تنیار۴ دقیقه مطالعه
برنامه بدنسازی تخصصی تنیس: دو جلسه باشگاه برای چرخش تنه، شانه و پای سریع
تنیسور در باشگاه دنبال چرخش تنه، شانه سالم و پای سریع است. قاعده‌های چیدن وزنه کنار تمرین زمین و نمونه واقعی دو جلسه ۶۰ دقیقهای از تنیار.
بدنسازی تنیس، از پا تا شانه
راضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
ضربه تنیس از پا شروع میشود، نه از ساعد
تنیسوری که تازه باشگاه می‌رود، معمولاً سراغ ساعد و بازو می‌رود؛ چون راکت در دست است. ولی فورهند و سرویس زنجیره‌اند: پا زمین را هل می‌دهد، لگن و تنه می‌چرخند، شانه و دست آخر زنجیره‌اند. اگر پا و میان‌تنه ضعیف باشد، فشار ضربه به شانه و آرنج می‌رسد. پس بدنسازی تنیس سه هدف دارد: پای قوی برای جابه‌جایی و ترمز، پشت و تنه محکم برای چرخش، و شانه متعادل که فقط از جلو کار نشده باشد.
قاعده‌های باشگاه برای تنیسور
دو جلسه کافی است. کنار دو سه جلسه زمین در هفته، دو جلسه تمامبدن هم قدرت می‌سازد و هم جا برای ریکاوری می‌گذارد.
پا تک‌پا کار کن. لانج و استپ‌آپ شبیه حرکتهای زمین‌اند: یک پا وزن را می‌گیرد، ترمز میکند و دوباره هل می‌دهد.
پشت شانه را فراموش نکن. هر سرویس شانه را از جلو کار می‌کشد؛ زیربغل، حرکتهای کششی و پشت شانه تعادلش را برمی‌گردانند.
آرنج را جدی بگیر. آرنج تنیسور با گرفتن و چرخاندن مکرر مچ و ساعد مرتبط است و مخصوص تنیسورها هم نیست. اگر بعد از دست‌کم دو هفته استراحت و مراقبت هنوز درد داری، به پزشک سر بزن (NHS، آرنج تنیسور).
جلسه پا قبل از مسابقه نه. روز قبل از مسابقه یا تمرین سنگین زمین، اسکوات و لانج نزن.
نمونه واقعی: دو جلسه ۶۰ دقیقهای برای تازه‌کار باشگاه
این نمونه را موتور تنیار برای یک شخص فرضی ساخته است: زن ۲۳ ساله، قد ۱۷۰ و وزن ۶۰ کیلو، کمتر از شش ماه سابقه باشگاه، خیلی فعال، هدف افزایش قدرت، دو جلسه ۶۰ دقیقهای در باشگاه کامل. عددها بی‌دست‌کاری از خروجی برنامه‌اند.
اسکوات گابلت دمبل: ۴ ست × ۶ تا ۸، استراحت ۱۸۰ ثانیه؛ سه ثانیه پایین، یک ثانیه مکث
پرس سینه دمبل: ۴ ست × ۶ تا ۸، استراحت ۱۸۰ ثانیه
سوپرست: بارفیکس منفی ۴ × ۶ تا ۸ + اسکوات سومو دمبل ۴ × ۸ تا ۱۲
سوپرست: هیپ تراست دمبل ۴ × ۶ تا ۸ + شراگ هالتر ۴ × ۸ تا ۱۲
استپ‌آپ روی سکو: ۳ ست × ۱۲ تا ۲۰ برای هر پا
اسکوات اسمیت: ۴ ست × ۶ تا ۸، استراحت ۱۸۰ ثانیه
پرس بالاسینه دمبل: ۴ ست × ۶ تا ۸، استراحت ۱۸۰ ثانیه
سوپرست: زیربغل بدن معکوس (استرالیایی) ۴ × ۶ تا ۸ + کیک‌بک باسن سیم‌کش ۴ × ۸ تا ۱۲
ددلیفت رومانیایی دمبل: ۴ ست × ۶ تا ۸، استراحت ۱۲۰ ثانیه
نشر از جلو دمبل: ۳ ست × ۸ تا ۱۲ · لانج دمبل: ۳ ست × ۸ تا ۱۲ برای هر پا
اسپلیت تمامبدن ۲ روزه · ۳ سوپرست · سطح سختی ۲ از ۵
ست هفتگی: پا ۳۰، پشت ۸، سینه ۸
روز تمرین: ۲٬۷۸۶ کیلوکالری · روز استراحت: ۲٬۴۸۶ کیلوکالری
پروتئین ۱۳۲ گرم · کربوهیدرات ۳۷۶ گرم · چربی ۶۰ گرم · آب ۲٫۱ لیتر
این نمونه چه چیزی را خوب دارد و چه چیزی را باید اضافه کنی
سهم پا (۳۰ ست در هفته) از همه بیشتر است و سه حرکت تک‌پا (استپ‌آپ، کیک‌بک، لانج) دارد؛ همان چیزی که جابه‌جایی کناری و ترمز روی زمین لازم دارد. چون سابقه کمتر از شش ماه است، حرکتهای اصلی به‌جای وزنه سنگین با سرعت کنترل‌شده (سه ثانیه پایین، یک ثانیه مکث) سخت شده‌اند و بیشتر با دمبل‌اند تا هالتر. این انتخاب موتور برای سطح مبتدی است: اول کنترل حرکت، بعد وزنه سنگین‌تر.
کجایش کم است؟ کار چرخشی تنه و پشت شانه در برنامه پایه کم است (پشت فقط ۸ ست). موتور پایه تنیس را نمی‌شناسد؛ نسخه کامل یادداشت «چرخش تنه برای فورهند و سرویس، شانه و آرنج سالم» را به مربی هوش مصنوعی می‌دهد تا حرکت‌ها را به همان سمت ببرد. هر حرکتی را هم که با زمین تو جور نیست، با دکمه «تعویض» عوض کن (راهنمای برنامه تمرینی). کالری روز تمرین برای هدف قدرت کمی بالاتر از نیاز است؛ اگر می‌خواهی وزنت ثابت بماند، هدف را «فرم‌دهی» بگذار.
برنامه خودت را بساز
لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تنیار با هدف افزایش قدرت، سطح مبتدی، تمرکز روی «پشت و فرم بدن»، «بازو» و «پا و ساق»، دو جلسه ۶۰ دقیقهای در باشگاه و یادداشت تنیس باز میشود.
در یادداشت بنویس دست غالبت کدام است، چند جلسه در هفته زمین می‌روی و تکی بازی می‌کنی یا دونفره. اگر سابقه باشگاه بیشتری داری، سطح را عوض کن.
سن، قد، وزن و آسیب‌دیدگی (مثلاً شانه، مچ دست یا زانو) را وارد کن. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.
بدنسازی تنیس، از پا تا شانه
تنظیمات بدنسازی تخصصی تنیس از قبل انتخاب شده است؛ مشخصات و روزهای زمینت را اضافه کن.
ساخت برنامهراضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
سؤال‌های رایج
تنیسور هفتهای چند جلسه بدنسازی برود؟
کنار تمرین منظم زمین، دو جلسه تمامبدن برای شروع کافی است. نمونه این مقاله دو جلسه ۶۰ دقیقهای با تمرکز روی پا، پشت و شانه است.
برای قدرت سرویس چه حرکتی بزنم؟
سرویس از پا و چرخش تنه شروع میشود؛ اسکوات، ددلیفت رومانیایی، لانج و حرکتهای پشت پایهاند. فقط کار کردن ساعد و بازو، ضربه را قوی نمیکند.
آرنجم درد میکند؛ بدنسازی را ادامه دهم؟
حرکتهایی را که درد را بیشتر میکنند کنار بگذار و اگر بعد از دو هفته استراحت و مراقبت هنوز درد داری، با پزشک مشورت کن. آسیب را در فرم تنیار وارد کن.
برای پدل و تنیس روی میز هم کار میکند؟
پایه پا و چرخش تنه مشترک است. رشته خودت را در یادداشت فرم بنویس تا برنامه کامل به نیاز همان رشته نزدیک شود.