تن‌یار۴ دقیقه مطالعه
آیا با کش ورزشی میشود عضله ساخت؟ برنامه بدنسازی با کش در خانه
با کش مقاومتی و یک میله بارفیکس در خانه عضله می‌سازی؟ جواب پژوهشها، قاعده‌های سخت کردن تمرین با کش و نمونه واقعی سه جلسه از تن‌یار.
بدنسازی با کش، هفته‌به‌هفته سختتر
راضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
جواب کوتاه: برای شروع، بله
عضله به مقاومتی واکنش نشان می‌دهد که آن را به نزدیک خستگی برساند؛ اینکه مقاومت از آهن بیاید یا از کش، برایش فرقی ندارد. یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز روی ۸ کارآزمایی با ۲۲۴ شرکت‌کننده نشان داد تمرین با کش مقاومتی در قدرت بالاتنه و پایین‌تنه همان پیشرفتی را داد که تمرین با دستگاه و دمبل (Lopes و همکاران، ۲۰۱۹). خود نویسنده‌ها هم گفته‌اند تعداد پژوهشها کم بوده و بار تمرین کش‌ها استاندارد نبوده است؛ پس این جواب برای شروع و سطح مبتدی محکم‌تر است تا برای کسی که سال‌ها وزنه سنگین زده.
مشکل واقعی کش جای دیگری است: سخت کردن تدریجی. با دمبل، دو کیلو اضافه می‌کنی؛ با کش باید راه‌های دیگر را بلد باشی. اگر بلد نباشی، بعد از چند هفته تمرینت راحت میشود و عضله دیگر دلیلی برای رشد نمی‌بیند.
پنج راه سخت کردن تمرین با کش
کش سفت‌تر. یک ست کش با چند سطح سختی (لوپ بزرگ و مینیلوپ) بخر تا هر وقت ۲۰ تکرار راحت شد، یک پله بالا بروی.
فاصله بیشتر از نقطه اتصال. یک قدم عقب‌تر بایست یا کش را کوتاه‌تر بگیر؛ کش هرچه بیشتر کشیده شود، مقاومتش بیشتر است.
دو کش با هم. دو کش را موازی بگیر تا مقاومت تقریباً جمع شود.
آهسته‌تر و با مکث. سه ثانیه برگرد و یک ثانیه در کشیده‌ترین نقطه مکث کن؛ همین کار ست سبک را سنگین می‌کند.
ایمنی کش. کش را به جای محکم (دستگیره در بسته یا میله) ببند، قبل از هر جلسه ترک و ساییدگی‌اش را نگاه کن؛ کش ساییده را کنار بگذار.
میله بارفیکس جای خالی کش را پر می‌کند: کشش از بالا با وزن بدن (بارفیکس منفی، آویزان ماندن) برای پشت، کاری است که کش لوپ تنها سخت از پسش برمی‌آید.
نمونه واقعی: سه جلسه ۴۵ دقیقه‌ای با کش و میله بارفیکس
این نمونه را موتور تن‌یار برای یک شخص فرضی ساخته است: مرد ۲۹ ساله، قد ۱۷۴ و وزن ۷۰ کیلو، مبتدی، کم‌تحرک در طول روز، هدف افزایش حجم عضلانی، سه جلسه ۴۵ دقیقه‌ای در خانه فقط با کش ورزشی و میله بارفیکس. عددها بی‌دست‌کاری از خروجی برنامه‌اند.
اسکوات با کش: ۴ ست × ۶ تا ۸، استراحت ۹۰ ثانیه؛ سه ثانیه پایین، یک ثانیه مکث
شنا سوئدی شیب‌دار (دست روی سکو): ۴ ست × ۱۲ تا ۲۰
سوپرست: بارفیکس منفی ۴ × ۸ تا ۱۲ + شنا سوئدی ۴ × ۱۲ تا ۲۰
پول‌ترو با کش: ۴ ست × ۸ تا ۱۲
پرس سرشانه با کش: ۳ ست × ۸ تا ۱۲
اسکوات وزن بدن: ۴ ست × ۱۲ تا ۲۰، آهسته و کنترل‌شده
شنا سوئدی از زانو: ۴ ست × ۱۲ تا ۲۰
سوپرست: زیربغل با کش ۴ × ۸ تا ۱۲ + فیس‌پول با کش ۴ × ۸ تا ۱۲
کیک‌بک باسن با کش: ۴ ست × ۸ تا ۱۲ برای هر پا
شنا سوئدی پایک: ۳ ست × ۱۲ تا ۲۰
اسپلیت تمامبدن ۳ روزه · ۳ سوپرست
ست هفتگی: سینه ۱۶، پشت ۱۶، پا ۲۰
روز تمرین: ۲٬۸۸۸ کیلوکالری · روز استراحت: ۲٬۵۹۲ کیلوکالری
پروتئین ۱۵۴ گرم · کربوهیدرات ۳۶۹ گرم · چربی ۷۰ گرم · آب ۲٫۵ لیتر
این برنامه از کجا آمده و کجایش را باید خودت پر کنی؟
موتور پایه تن‌یار با وسیله‌هایی که انتخاب کرده‌ای حرکت می‌چیند؛ برای همین کنار حرکت‌های کش، حرکت‌های وزن بدن مثل شنا سوئدی و اسکوات هم آمده است. جلسه شنبه هم با اسکوات دیواری ایستا، شنا سوئدی دیواری، سوپرست زیربغل از بالا با کش و نشر از جانب با کش، کوهنورد و سوپرمن شروع هفته را آرام می‌کند. سینه و پشت هر کدام ۱۶ ست در هفته دارند، چون تمرکز «سینه» و «پشت و فرم بدن» انتخاب شده است.
متن پیشرفت هفتگی برنامه برای همه وسیله‌ها نوشته شده و از «وزنه» حرف می‌زند؛ با کش، «وزنه بیشتر» یعنی یکی از پنج راه بالا. کالری روز تمرین برای افزایش حجم کمی بالاتر از نیاز روزانه است؛ اگر برنامه غذایی هم می‌خواهی، در فرم نوع برنامه را «تمرین و تغذیه» بگذار. بانوانی که در خانه دمبل هم دارند، برنامه فرمدهی بانوان در منزل را ببینند.
برنامه خودت را بساز
لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تن‌یار با هدف افزایش حجم، سطح مبتدی، تمرکز روی «کل بدن»، «سینه» و «پشت و فرم بدن»، سه جلسه ۴۵ دقیقه‌ای در خانه با کش ورزشی و میله بارفیکس باز میشود.
اگر میله بارفیکس نداری، تیکش را بردار؛ اگر دمبل یا نیمکت داری، اضافه کن. در یادداشت بنویس چند کش با چه سختی‌هایی داری.
سن، قد، وزن و آسیب‌دیدگی را وارد کن. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.
بدنسازی با کش، هفته‌به‌هفته سختتر
تنظیمات بدنسازی با کش در خانه از قبل انتخاب شده است؛ کش‌ها و مشخصاتت را اضافه کن.
ساخت برنامهراضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
سؤال‌های رایج
با کش مقاومتی واقعاً عضله بزرگ میشود؟
برای مبتدی و متوسط بله، به شرط اینکه هر هفته تمرین را سختتر کنی. یک متاآنالیز روی ۸ کارآزمایی، افزایش قدرت مشابهی بین کش و وزنه دید؛ پژوهشها هنوز کماند.
کش لوپ بخرم یا کش دستهدار؟
لوپ بزرگ برای اسکوات، زیربغل و کمک بارفیکس همهکاره است، مینیلوپ برای باسن و ران، و کش دستهدار برای پرس و زیربغل راحتتر است. یک ست چندسختی برای شروع کافی است.
هفتهای چند جلسه با کش تمرین کنم؟
سه جلسه تمامبدن با یک روز فاصله برای مبتدی جای خوبی برای شروع است؛ نمونه این مقاله همین چیدمان است.
تمرین با کش برای خانمها فرق دارد؟
حرکتها همان است؛ فقط هدف و تمرکز فرم را با خواسته خودت انتخاب کن، مثلاً «ران و باسن» یا «فرمدهی».