تن‌یار۴ دقیقه مطالعه
برنامه بدنسازی بانوان برای فرم‌دهی در منزل؛ چهار جلسه با دمبل و کش
برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی در منزل با دمبل و کش: نمونه واقعی چهار جلسه بالاتنه و پایینتنه با ست و تکرار، کالری و پروتئین و غذای یک روز تمرین.
فرم‌دهی در خانه، با برنامه خودت
راضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
فرم‌دهی یعنی چه، و چرا در خانه هم میشود
فرم‌دهی دو کار هم‌زمان است: چربی کمی کم شود و عضله کمی بیشتر. برای همین نه رژیم سخت به تنهایی جوابش را می‌دهد و نه فقط حرکتهای شکم. با یک جفت دمبل، یک کش ورزشی و یک گوشه از اتاق، میشود برای ران، باسن، پشت و میان‌تنه برنامه کامل چید؛ شرطش این است که هفتهبههفته کمی سخت‌تر شود و غذا هم با آن جور باشد.
یک نکته را از اول بدان: با تمرین شکم، فقط چربی شکم آب نمی‌شود. تن‌یار هم کم شدن چربی از یک نقطه خاص را وعده نمی‌دهد؛ «تمرکز روی ران و باسن» یعنی حرکتهای بیشتری برای این عضله‌ها، و کم شدن چربی از کل بدن با غذا و تمرین منظم پیش می‌رود.
قبل از اولین جلسه در خانه
دمبل را طوری انتخاب کن که با آن ۱۰ تکرار با فرم درست بزنی و ۲ تا ۳ تکرار دیگر هم در توانت بماند. اگر دمبل وزنه‌شو داری، بهتر.
کش را به دستگیره محکم یا زیر پا ببند؛ هیچ‌وقت به دری که ممکن است باز شود.
یک زیرانداز یا مت بگذار؛ حرکت‌هایی مثل پل باسن، سوپرمن و کرانچ معکوس روی زمین است.
روزهای تمرین را ثابت کن (مثلاً شنبه، یکشنبه، سه‌شنبه، چهارشنبه) و ساعتش را مثل یک قرار جدی بگیر.
اگر تازه زایمان کرده‌ای یا بیماری خاصی داری، در فرم تن‌یار اعلامش کن تا حرکت‌ها با شرایطت جور شوند.
نمونه واقعی: چهار جلسه بالاتنه و پایینتنه
این نمونه را موتور تن‌یار برای یک شخص فرضی ساخته است: زن ۳۲ ساله، قد ۱۶۳ و وزن ۶۸ کیلو، تازه‌کار، کمی فعال، هدف فرم‌دهی، چهار جلسه ۴۵ دقیقه‌ای در خانه با دمبل و کش ورزشی، تمرین و تغذیه. عددها همان خروجی برنامه‌اند.
اسکوات گابلت دمبل: ۴ ست × ۸ تا ۱۰، استراحت ۷۵ ثانیه، سه ثانیه پایین آمدن
سوپرمن: ۴ ست × ۱۲ تا ۲۰، استراحت ۷۵ ثانیه
سوپرست: لانج راه رفتنی (هر پا) + کرانچ معکوس، ۳ ست
پل باسن: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ · ساق پا دمبل: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵
هوازی: پیادهروی تند، ۱۵ دقیقه، سبک
اسکوات تا صندلی: ۴ ست × ۱۲ تا ۲۰ · پول‌ترو با کش: ۴ ست × ۸ تا ۱۰
لانج معکوس: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ برای هر پا · لمس پاشنه (پهلو): ۳ ست × ۱۵
کیک‌بک باسن با کش: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ برای هر پا · ساق پا ایستاده: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵
شنا سوئدی دیواری، زیربغل دمبل تک‌خم، سوپرست پرس سرشانه با کش + تنفس شکمی و تمرین کف لگن، زیربغل با کش، پرس سینه دمبل روی زمین
هدف: ۱٬۸۶۰ کیلوکالری در روز تمرین، ۱٬۷۲۰ در روز استراحت، پروتئین ۱۵۰ گرم، آب ۲٫۴ لیتر
صبحانه: املت سفیده با قارچ، اسفناج و پنیر، ۵۱۶ کالری
ناهار: املت قارچ و پنیر پیتزا با سالاد، ۶۵۶ کالری
عصر: ماست چکیده با گردو، ۲۱۱ کالری
شام: کوفته تبریزی با نان سنگک، ۵۰۰ کالری
چرا این چیدمان؟
با چهار روز در هفته، تن‌یار اسپلیت «بالاتنه و پایینتنه» می‌چیند تا هر بخش هفتهای دو بار کار شود. ست هفتگی پا ۲۸ است، بیشتر از پشت (۱۸) و سینه (۱۴). هر وعده سه گزینه با کالری تقریباً برابر دارد؛ اگر املت دو بار در روز زیاد است، ناهار را با یکی از گزینه‌های دیگر عوض کن.
کسری کالری فرم‌دهی ملایم است (۱٬۸۶۰ در روز تمرین)، چون هدف حفظ عضله هم هست. پروتئین بالا (۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو) به همین کار کمک می‌کند. این نمونه از موتور پایه است؛ نسخه کامل، یادداشت تو (مثلاً «بعد از ظهرها فقط ۴۵ دقیقه وقت دارم» یا «ماهی دوست ندارم») را هم به مربی هوش مصنوعی می‌دهد.
برنامه خودت را بساز
لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تن‌یار با هدف فرم‌دهی، تمرکز روی ران و باسن و شکم و پهلو، چهار جلسه ۴۵ دقیقه‌ای در خانه با دمبل و کش، و برنامه تمرین و تغذیه باز میشود.
اگر وسیله دیگری داری (نیمکت، میله بارفیکس) یا اصلاً دمبل نداری، وسایل را درست کن؛ اگر سه روز وقت داری، تعداد جلسه‌ها را.
سن، قد، وزن، بیماری‌ها و غذاهایی که نمی‌خوری را وارد کن. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.
فرم‌دهی در خانه، با برنامه خودت
تنظیمات فرم‌دهی بانوان در منزل با دمبل و کش از قبل انتخاب شده است؛ مشخصات و شرایطت را اضافه کن.
ساخت برنامهراضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
سؤال‌های رایج
با تمرین در خانه میشود پایینتنه را فرم داد؟
بله، اگر سختی هفتهبههفته بالا برود. در نمونه این مقاله پایینتنه هفتهای دو جلسه دارد و ست هفتگی پا ۲۸ است؛ وزنه دمبل یا تکرارها هر هفته کمی بیشتر میشود.
بدون دمبل هم برنامه فرم‌دهی در منزل می‌گیرم؟
بله. در فرم، وسایل را «بدون وسیله» یا فقط «کش ورزشی» بزن تا حرکت‌ها با وزن بدن و کش چیده شوند. یک کش ورزشی، تنوع حرکتهای پشت و باسن را خیلی بیشتر می‌کند.
چربی شکم با این برنامه کم میشود؟
چربی از کل بدن کم میشود، نه فقط از شکم. کسری کالری ملایم برنامه غذایی، چهار جلسه تمرین و پیادهروی، با هم همین کار را میکنند؛ حرکتهای شکم عضله زیر چربی را قوی میکنند.