تن‌یار۵ دقیقه مطالعه
۱۶ ساعت ناشتا، ۱۸۷ گرم پروتئین: فستینگ و بدنسازی با هم جور درمی‌آیند؟
فستینگ ۱۶ به ۸ کنار وزنه عضله را میسوزاند؟ نتیجه یک پژوهش ۸ هفتهای، چه کسانی نباید فستینگ بگیرند و نمونه واقعی برنامه سه‌وعده‌ای تن‌یار.
وزنه بزن، در پنجره ۸ ساعته بخور
راضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
فستینگ ۱۶ به ۸ یعنی چه؟
در فستینگ ۱۶ به ۸ (روزه‌داری متناوب یا «غذا خوردن در بازه زمانی محدود») همه غذای روز را در یک پنجره ۸ ساعته می‌خوری، مثلاً از ۱۲ ظهر تا ۸ شب، و ۱۶ ساعت باقی‌مانده فقط آب، چای و قهوه بی‌شکر. فستینگ خودش کالری نمی‌سوزاند؛ فقط زمان غذا خوردن را جمع می‌کند. اگر در همان ۸ ساعت بیشتر از نیازت بخوری، باز هم چربی اضافه میشود.
نگرانی اصلی کسی که وزنه می‌زند این است: ۱۶ ساعت بدون غذا، عضله‌ای را که با زحمت ساخته‌ام نمی‌سوزاند؟
یک پژوهش ۸ هفتهای چه دید؟
۳۴ مرد با سابقه تمرین با وزنه، ۸ هفته، برنامه تمرینی یکسان
گروه فستینگ: سه وعده ساعت ۱۳، ۱۶ و ۲۰؛ گروه دیگر: ساعت ۸، ۱۳ و ۲۰؛ کالری و درشت‌مغذی‌های دو گروه هم‌اندازه
گروه فستینگ: چربی بدن کم شد
هر دو گروه: توده بدون چربی، حجم عضله بازو و ران و قدرت بیشینه پرس سینه و پرس پا حفظ شد
در گروه فستینگ تستوسترون و IGF-1 کاهش معنادار داشت
عددها از چکیده پژوهش مورو و همکاران در Journal of Translational Medicine است (Moro و همکاران، ۲۰۱۶). پس در این پژوهش، فستینگ کنار تمرین و پروتئین کافی عضله را نسوزاند. ولی دو نکته را جدی بگیر: شرکت‌کننده‌ها مردان جوان باتجربه بودند، پس نتیجه را نمی‌شود بی‌دلیل به همه تعمیم داد؛ و افت تستوسترون و IGF-1 هم بخشی از همان نتیجه است.
چه کسانی نباید سراغ فستینگ بروند؟
انجمن متخصصان تغذیه استرالیا (Dietitians Australia) می‌نویسد روزه‌داری متناوب برای این گروه‌ها مناسب نیست یا اول باید با پزشک حرف زد (Dietitians Australia):
بارداری و شیردهی
کم‌وزنی یا سابقه اختلال خوردن
نوجوانها
مصرف داروی دیابت: بدون صحبت با پزشک امتحانش نکن
تن‌یار برای ۱۶ سال به بالا برنامه می‌سازد، ولی گزینه فستینگ را برای هیچ بیماری‌ای خودکار قفل نمی‌کند؛ اگر در یکی از این گروه‌ها هستی یا بیماری زمینه‌ای داری، قبل از انتخاب «روزه‌داری متناوب» با پزشکت مشورت کن و تا آن موقع سبک غذایی «معمولی» را بزن.
چهار قاعده برای فستینگ کنار وزنه
پروتئین روز را کامل برسان. با سه وعده، سهم پروتئین هر وعده بزرگ‌تر میشود؛ وعده‌ای را که پروتئین کمی دارد، با ماست چکیده، تخم‌مرغ یا مرغ کامل کن.
تمرین را داخل پنجره غذا بگذار. مثلاً بین وعده ساعت ۱۲ و ۱۶ تمرین کن تا هم قبلش غذا خورده باشی و هم بعدش یک وعده کامل داشته باشی.
کالری را بشمار، نه ساعت را. پنجره ۸ ساعته اگر با کالری زیاد پر شود، چربی‌سوزی نمی‌آورد؛ کسری ملایم کار اصلی را می‌کند.
آب را فراموش نکن. در ۱۶ ساعت ناشتایی هم آب می‌خوری؛ فستینگ یعنی بی‌غذا، نه بی‌آب.
نمونه واقعی: یک هفته وزنه و یک روز غذا در پنجره ۱۲ تا ۲۰
این نمونه را موتور پایه تن‌یار برای یک شخص فرضی ساخته است: مرد ۲۹ ساله، ۱۸۰ سانت، ۸۵ کیلو، سابقه متوسط (۶ ماه تا ۲ سال)، تحرک متوسط در طول روز، هدف کاهش چربی با حفظ عضله، چهار جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه کامل، سبک غذایی روزه‌داری متناوب با سه وعده. عددها بی‌دست‌کاری از خروجی‌اند.
روز تمرین: ۲٬۴۷۸ کیلوکالری · روز استراحت: ۲٬۲۷۴ کیلوکالری
پروتئین ۱۸۷ گرم (۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو) · کربوهیدرات ۲۵۸ گرم · چربی ۶۸ گرم · آب ۳ لیتر
اسپلیت: بالاتنه و پایین‌تنه، ۴ روز در هفته
اسکوات اسمیت: ۴ ست × ۱۲ تا ۱۵، استراحت ۴۵ ثانیه
ددلیفت هالتر: ۴ ست × ۱۲ تا ۱۵
سوپرست: استپ‌آپ روی سکو ۳ × ۱۵ تا ۲۰ + تراستر دمبل ۳ × ۱۵ تا ۲۰
سوپرست: هیپ تراست دمبل ۳ × ۱۵ تا ۲۰ + جلو پا دستگاه ۳ × ۱۵ تا ۲۰
ساق پا نشسته دستگاه: ۳ ست دراپ‌ست ۱۵ + ۱۲ + ۱۰
هوازی: پیاده‌روی شیب‌دار روی تردمیل، ۲۰ دقیقه، سبک
ساعت ۱۲:۰۰ — جو دوسر با شیر، موز و گردو: ۷۵۰ کالری، ۳۳ گرم پروتئین
ساعت ۱۶:۰۰ — خوراک لوبیا با نان سنگک: ۹۶۰ کالری، ۵۰ گرم پروتئین
ساعت ۲۰:۰۰ — سالاد مرغ با سس ماست: ۷۶۷ کالری، ۹۵ گرم پروتئین
بیرون از پنجره ۱۲ تا ۲۰: فقط آب، چای و قهوه بی‌شکر
این عددها از کجا می‌آیند؟
وقتی سبک غذایی «روزه‌داری متناوب» را انتخاب کنی، تن‌یار همه وعده‌ها را در پنجره ۱۲ تا ۲۰ با فاصله برابر می‌چیند؛ با سه وعده میشود ۱۲، ۱۶ و ۲۰. کالری از نیاز روزانه خودت حساب میشود (برای این شخص حدود ۲٬۹۹۰ کالری) و برای هدف کاهش چربی حدود ۲۰٪ کمتر است؛ کربوهیدرات روز تمرین کمی بیشتر و روز استراحت کمی کمتر است. پروتئین ۱۸۷ گرم در سه وعده یعنی وعده‌های بزرگ؛ اگر برایت سنگین است، چهار وعده در همان پنجره بگیر.
هر وعده دو گزینه دیگر با کالری تقریباً برابر دارد. این نمونه از موتور پایه است؛ در برنامه کامل، یادداشت تو (مثلاً ساعت تمرینت) هم به مربی AI می‌رسد. اگر بین رژیم‌های مختلف مردد هستی، رژیم کتوژنیک و بدنسازی را هم بخوان؛ اگر هدفت فقط ساختن عضله کنار چربی‌سوزی است، چربی‌سوزی و عضله‌سازی هم‌زمان را.
برنامه فستینگ و بدنسازی خودت را بساز
لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تن‌یار با برنامه تمرین و تغذیه، هدف کاهش چربی، سابقه متوسط، چهار جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه، سبک غذایی روزه‌داری متناوب با سه وعده و یادداشت «فستینگ ۱۶ به ۸ می‌گیرم و می‌خواهم عضله‌ام حفظ شود» باز میشود.
اگر سه وعده برایت کم است، تعداد وعده را بیشتر کن؛ سابقه، روزها و غذاهایی را که نمی‌خوری هم همان‌جا عوض کن.
سن، قد، وزن و هر بیماری یا دارو را وارد کن؛ اگر دیابت، بیماری زمینه‌ای، بارداری یا سابقه اختلال خوردن داری، قبل از انتخاب فستینگ با پزشک مشورت کن. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.
وزنه بزن، در پنجره ۸ ساعته بخور
تنظیمات برنامه بدنسازی با فستینگ ۱۶ به ۸ و سه وعده از قبل انتخاب شده است؛ مشخصاتت را اضافه کن.
ساخت برنامه فستینگراضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
سؤال‌های رایج
فستینگ عضله را میسوزاند؟
در یک پژوهش ۸ هفتهای روی وزنهکارهای باتجربه، فستینگ ۱۶ به ۸ با کالری برابر، توده عضلانی و قدرت را حفظ کرد و چربی را کم کرد. شرطش تمرین منظم و پروتئین کافی بود.
با فستینگ کجای روز تمرین کنم؟
داخل پنجره غذا خوردن بهتر جا میشود، مثلاً بین وعده ظهر و عصر، تا قبل و بعد از تمرین غذا خورده باشی.
چه کسانی نباید فستینگ بگیرند؟
به گفته Dietitians Australia: باردار و شیرده، افراد کموزن یا با سابقه اختلال خوردن و نوجوانها. با داروی دیابت هم بدون صحبت با پزشک امتحانش نکن.