بدنسازی با رژیم کتوژنیک؛ کتو عضله را می‌سوزاند یا افسانه است؟

دو افسانه متضاد درباره کتو

در باشگاه دو جمله را درباره کتو زیاد می‌شنوی: یکی «کتو عضله را می‌سوزاند، بدنساز نباید سمتش برود» و دیگری «با کتو چربی‌ها آب می‌شوند و عضله هم می‌ماند». هر دو نیمه‌درست‌اند. پژوهش‌هایی که کتو را کنار تمرین با وزنه آزموده‌اند، تصویر دقیق‌تری می‌دهند: کتو برای حفظ عضله در کاهش وزن قابل دفاع است، برای ساختن عضله گزینه خوبی نیست، و برای بعضی‌ها اصلاً امن نیست.

کتو دقیقاً یعنی چه؟

طبق صفحه رژیم کتوژنیک دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، در کتو کربوهیدرات معمولاً کمتر از ۵۰ گرم در روز است و می‌تواند تا ۲۰ گرم هم پایین بیاید؛ یعنی حدود ۵ تا ۱۰ درصد انرژی روزانه. پس «کم‌کربوهیدرات» با «کتو» یکی نیست؛ رژیمی که روزی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات دارد، کم‌کربوهیدرات است ولی کتو نیست.

پژوهش‌ها چه می‌گویند؟ کتو در کنار تمرین با وزنه

• چربی‌سوزی جادویی نیست. بیانیه انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی درباره رژیم و ترکیب بدن (Aragon و همکاران، ۲۰۱۷) می‌گوید طیف وسیعی از رژیم‌ها، از کم‌چرب تا کتو، می‌توانند به یک اندازه ترکیب بدن را بهتر کنند و در مطالعه‌هایی که کالری و پروتئین دو گروه برابر بوده، جز یک استثنا، کتو برتری در کاهش چربی نشان نداده است.

• زنان تمرین‌کرده، ۸ هفته: در مطالعه Vargas-Molina و همکاران (۲۰۲۰) روی ۲۱ زن تمرین‌کرده، نتیجه‌گیری این بود که کتو ممکن است به کم شدن چربی و حفظ توده بدون چربی کمک کند، ولی برای افزایش توده بدون چربی «بهینه نیست». گروه غیرکتو در پرس سینه، اسکوات و پرش پیشرفت کرد و گروه کتو در پرس سینه پیشرفت معنادار نداشت.

• مردان تمرین‌کرده با مازاد کالری، ۸ هفته: Vargas و همکاران (۲۰۱۸) نتیجه گرفتند کتو می‌تواند چربی و چربی احشایی را بدون کم کردن توده بدون چربی پایین بیاورد، ولی شاید برای افزایش عضله در دوره حجم مفید نباشد.

• مردان جوان، ۱۰ هفته با کالری و پروتئین برابر: در مطالعه Wilson و همکاران (۲۰۲۰) توده بدون چربی در هر دو گروه زیاد شد (۲٫۴٪ در کتو و ۴٫۴٪ در رژیم معمول) و قدرت و توان به یک اندازه بالا رفت.

• وزنه‌برداران و پاورلیفترها، ۳ ماه: در مطالعه Greene و همکاران (۲۰۱۸) با ۱۴ ورزشکار، دوره کتو وزن را ۳٫۲۶ کیلو و توده بدون چربی را ۲٫۲۶ کیلو پایین آورد، ولی رکوردهای وزنه با دوره رژیم معمول فرقی نداشت.

• جمع‌بندی ۱۳ کارآزمایی: فراتحلیل Ashtary-Larky و همکاران با ۲۴۴ شرکت‌کننده نتیجه گرفت کتو ممکن است اثر منفی بر توده بدون چربی داشته باشد (به‌طور میانگین حدود ۱٫۲۶ کیلو) و اضافه کردن تمرین مقاومتی این اثر را جبران نمی‌کند.

یک نکته منصفانه: بخشی از «توده بدون چربی» که در هفته‌های اول کتو کم می‌شود آب و گلیکوژن است، نه فقط بافت عضله؛ دستگاه‌های سنجش ترکیب بدن این‌ها را از هم جدا نمی‌کنند. ولی وقتی هدفت حجم گرفتن است، همین هم یعنی تصویر آینه و وزنه‌ها کندتر جلو می‌روند.

کتو برای چه کسی شاید مناسب باشد و برای چه کسی نه

• شاید مناسب: کسی که در دوره کاهش چربی است، با غذای کم‌کربوهیدرات سیرتر می‌ماند و هدفش حفظ قدرت است، نه رکورد زدن.

• مناسب نیست: کسی که در دوره حجم است و می‌خواهد عضله بسازد؛ پژوهش‌های بالا برای این هدف کتو را عقب‌تر نشان می‌دهند.

• مناسب نیست: ورزش‌هایی که پشت سر هم ست سنگین و تکرار بالا می‌خواهند، یا مسابقه‌ای که نزدیک است؛ وقت آزمون‌وخطا نیست.

• اول با پزشک: دیابت (به‌خصوص اگر انسولین یا داروی پایین‌آورنده قند می‌گیری)، بیماری کلیه یا کبد، سنگ یا مشکل کیسه صفرا، کلسترول بالای خانوادگی، فشار خونی که با دارو کنترل می‌شود، بارداری و شیردهی، و هر سابقه اختلال خوردن.

این فهرست بی‌دلیل نیست. مقاله مروری Dyńka و همکاران در Annals of Medicine (۲۰۲۶) با عنوان «رژیم کتوژنیک برای همه نیست» بیماری پیشرفته کبد و کلیه، پانکراتیت حاد و کلسترول بالای خانوادگی را منع نسبی می‌داند و برای دیابتی‌هایی که داروی قند خاصی مصرف می‌کنند، فشار خون تحت درمان، بیماری کیسه صفرا، اختلال الکترولیت، آریتمی قلبی، بارداری و شیردهی، کم‌وزنی و فعالیت بدنی شدید احتیاط ویژه می‌خواهد. گزارش یک بیمار در مجله پزشکی استرالیا (۲۰۲۰) هم خطر ترکیب رژیم کتو با داروهای دیابت از گروه SGLT2 را نشان می‌دهد. اگر سابقه اختلال خوردن داری، هر رژیم محدودکننده را فقط با نظر پزشک یا متخصص شروع کن.

آنفولانزای کتو و الکترولیت‌ها

هاروارد می‌گوید محدودیت شدید کربوهیدرات ممکن است روزها تا هفته‌ها گرسنگی و خستگی بیاورد. بررسی Bostock و همکاران (Frontiers in Nutrition، ۲۰۲۰) گزارش‌های ۱۰۱ کاربر انجمن‌های اینترنتی را تحلیل کرد: علائم رایج حالت شبیه آنفولانزا، سردرد، خستگی، تهوع و سرگیجه بود؛ بیشترین گزارش‌ها در هفته اول بود و بعد از ۴ هفته کم شد. راه‌حل‌هایی که خود کاربران گفته بودند بیشتر نمک، الکترولیت، منیزیم و پتاسیم بود؛ نویسندگان تأکید می‌کنند این‌ها تجربه کاربران است، نه توصیه آزموده‌شده.

پس اگر با پزشکت توافق کردی کتو را امتحان کنی، دو هفته اول را دوره سنگین تمرین نگذار، آب کافی بنوش و مقدار نمک و مکمل الکترولیت را با پزشک تنظیم کن؛ به‌خصوص اگر فشار خون یا بیماری کلیه داری، خودسرانه نمک را زیاد نکن.

نمونه واقعی: بدنسازی کم‌کربوهیدرات برای حفظ عضله

تن‌یار برنامه کتو نمی‌سازد؛ گزینه‌اش «کم‌کربوهیدرات» است که سقف کربوهیدرات را ۱۰۰ گرم می‌گذارد. این نمونه را موتور تن‌یار برای یک شخص فرضی ساخته است: مرد ۳۰ ساله، قد ۱۷۸ و وزن ۸۸ کیلو، کمی فعال، با سابقه متوسط، هدف کاهش وزن و چربی، چهار جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه، رژیم کم‌کربوهیدرات. عددها بی‌دست‌کاری همان خروجی برنامه‌اند.

چرا این برنامه کتو نیست، و چرا شاید بهتر باشد

پروتئین نمونه ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو است؛ بالاتر از معمول، چون در کسری کالری پروتئین بالا محافظ عضله است. نان و برنج تقریباً از وعده‌ها رفته‌اند و جایشان را تخم‌مرغ، پنیر، مرغ، سبزی و روغن زیتون گرفته‌اند، ولی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات می‌ماند تا جلسه‌های اسکوات و ددلیفت بی‌جان نباشند. با توجه به پژوهش‌های بالا، برای کسی که هم چربی کم کند و هم قدرتش را نگه دارد، این حد وسط منطقی است.

اگر پزشکت کتوی واقعی را تأیید کرده است، این برنامه را پایه بگیر و نان، بلال و میوه را کمتر کن؛ ولی تمرین هفته‌های اول را سبک‌تر بزن. تن‌یار فعلاً گزینه جداگانه کتو ندارد و عدد کربوهیدرات زیر ۱۰۰ گرم را خودش حساب نمی‌کند. نسخه کامل برنامه، یادداشت تو را هم به مربی هوش مصنوعی می‌دهد.

برنامه کم‌کربوهیدرات خودت را بساز

1. لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تن‌یار با هدف کاهش وزن و چربی، رژیم کم‌کربوهیدرات، چهار جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه و برنامه تمرین و تغذیه باز می‌شود.

2. اگر دیابت، بیماری کلیه یا کبد یا بارداری داری، آن را در بخش بیماری‌ها و داروها اعلام کن و قبل از هر رژیم کم‌کربوهیدرات با پزشک صحبت کن.

3. سن، قد، وزن و غذاهایی که نمی‌خوری را دقیق وارد کن. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.