تنیار۴ دقیقه مطالعه
برنامه بدنسازی دو روز در هفته؛ حجم گرفتن با دو جلسه فول بادی
برنامه بدنسازی دو روز در هفته برای کسی که وقت بیشتری ندارد: نمونه واقعی دو جلسه فول بادی با ست، تکرار و استراحت، کالری حجم و راه پیشرفت در چهار هفته.
دو جلسه در هفته، با بیشترین نتیجه
راضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
دو روز در هفته کم است؟
کار، درس، بچه یا شیفت: گاهی واقعاً بیشتر از دو روز باشگاه جا نمی‌شود. یک اشتباه این است که از برنامه شش‌روزه فقط دو روزش را بزنی؛ یعنی یک روز سینه و یک روز پا، و بقیه عضله‌ها کل هفته بی‌تمرین بمانند. راه درست برعکس است: در هر دو جلسه همه بدن کار شود تا هر عضله هفتهای دو بار تحریک شود. دو جلسه‌ای که هر هفته واقعاً انجام میشود، از برنامه چهارجلسه‌ای که نصفش جا می‌ماند قابل‌اتکاتر است.
چطور دو جلسه را پربارتر کنی
دو جلسه را با دستکم دو روز فاصله بگذار (شنبه و سهشنبه، یا یکشنبه و چهارشنبه).
هر جلسه با حرکت‌های چندمفصلی شروع شود: یک اسکوات، یک پرس سینه و یک زیربغل. حرکت‌های تک‌عضله آخر جلسه.
سوپرست وقت را نگه می‌دارد: دو حرکت که عضله‌های متفاوت را کار می‌کنند پشت سر هم، و استراحت بعد از هر دو.
روزهای بی‌باشگاه بی‌حرکت نمان؛ پیاده‌روی روزانه به حال عمومی‌ات کمک میکند و به ریکاوری لطمه نمی‌زند.
برای حجم، غذا نصف کار است. بدون مازاد کالری و پروتئین کافی، دو جلسه تمرین فقط حفظت میکند.
نمونه واقعی: دو جلسه ۶۰ دقیقه‌ای
این نمونه را موتور تنیار برای یک شخص فرضی ساخته است: مرد ۳۰ ساله، قد ۱۸۰ و وزن ۷۲ کیلو، تازهکار، کمی فعال، هدف افزایش حجم عضلانی، دو جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه. عددها همان خروجی برنامه‌اند.
اسکوات گابلت دمبل: ۴ ست × ۶ تا ۸، استراحت ۹۰ ثانیه، سه ثانیه پایین آمدن
پرس سینه دمبل: ۴ ست × ۶ تا ۸، استراحت ۹۰ ثانیه
سوپرست A: زیربغل دمبل تک‌خم (هر طرف) + پرس سرشانه دستگاه، ۴ ست × ۸ تا ۱۲
راه رفتن کشاورز (فارمر واک): ۳ ست × ۴۰ ثانیه
سوپرست B: فیله کمر دستگاه + لانج دمبل (هر پا)، ۴ ست × ۸ تا ۱۲
اسکوات اسمیت: ۴ ست × ۶ تا ۸ · پرس سینه دمبل روی زمین: ۴ ست × ۶ تا ۸
سوپرست: پول‌اور سیم‌کش دست صاف + تراستر دمبل، ۴ ست × ۸ تا ۱۲
ابداکشن دستگاه: ۴ ست × ۸ تا ۱۲ · نشر از جانب دمبل: ۳ ست × ۸ تا ۱۲
کیک‌بک باسن سیم‌کش: ۳ ست × ۸ تا ۱۲ برای هر پا
ست هفتگی: پا ۱۹، پشت ۱۲، سینه ۸ · ۳ سوپرست، بدون دراپ‌ست
روز تمرین: ۲٬۹۸۲ کیلوکالری · روز استراحت: ۲٬۶۸۶ کیلوکالری
پروتئین ۱۵۸ گرم (۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو) · کربوهیدرات ۳۷۳ گرم · چربی ۷۲ گرم
منطق این برنامه
با دو روز در هفته، تنیار اسپلیت «تمامبدن ۲ روزه» می‌چیند: هر جلسه دو حرکت اصلی سنگین‌تر با ۶ تا ۸ تکرار و ۹۰ ثانیه استراحت دارد و بقیه حرکت‌ها ۸ تا ۱۲ تکرار. هدف حجم است، پس کالری روز تمرین از روز استراحت بیشتر است و پروتئین بالا. چون شخص نمونه تازهکار است، سختی «نسبی» نوشته شده: پایین آمدن آهسته و سوپرست، بدون دراپ‌ست و رست‌پاز.
در چهار هفته، پیشرفت پله‌ای است: هفته اول وزنه‌ای که ۲ تا ۳ تکرار در توانت بماند، هفته دوم کمی وزنه یا ۱ تا ۲ تکرار بیشتر، هفته سوم استراحت ۱۵ ثانیه کوتاه‌تر و هفته چهارم بیشترین وزنه با فرم درست. این نمونه از موتور پایه است؛ نسخه کامل، یادداشت «فقط دو روز وقت دارم» را هم به مربی هوش مصنوعی می‌دهد. این برنامه فقط تمرین است؛ برای کالری‌ای که بالا آمد برنامه غذایی هم بگیر یا با ماشین‌حساب کالری شروع کن.
برنامه خودت را بساز
لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تنیار با هدف افزایش حجم، تمرکز کل بدن، دو جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه و برنامه فقط تمرین باز میشود.
اگر برنامه غذایی هم می‌خواهی، نوع برنامه را «تمرین و تغذیه» کن. اگر سابقه داری، سطحت را عوض کن تا حرکت‌ها و سختی بالاتر بروند.
سن، قد، وزن و آسیب‌دیدگی‌ها را وارد کن. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.
دو جلسه در هفته، با بیشترین نتیجه
تنظیمات بدنسازی دو روز در هفته، کل بدن، از قبل انتخاب شده است؛ مشخصات خودت را اضافه کن.
ساخت برنامهراضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
سؤال‌های رایج
با دو روز بدنسازی در هفته میشود حجم گرفت؟
برای تازهکار بله، به شرط اینکه هر دو جلسه تمامبدن باشد، وزنه هفتهبههفته کمی بالا برود و کالری و پروتئین کافی بخوری. نمونه این مقاله هر عضله را هفتهای دو بار کار میکند.
دو روز در هفته کدام روزها بهتر است؟
هر دو روزی که بینشان دستکم دو روز فاصله باشد، مثل شنبه و سهشنبه یا یکشنبه و چهارشنبه. مهمتر از روزها، ثابت ماندنشان است.
برنامه دو روز در هفته برای بانوان هم مناسب است؟
بله. ساختار تمامبدن یکی است و تنیار کالری و پروتئین را با جنسیت، وزن و هدف خودت حساب میکند.