هوازی قبل یا بعد از بدنسازی؟ اول وزنه یا اول تردمیل، از نگاه یک متاآنالیز

جواب کوتاه: اگر قدرت پا برایت مهم است، اول وزنه

وقتی هوازی و وزنه را در یک جلسه انجام می‌دهی، ترتیب برای همه هدف‌ها یکسان اثر ندارد. یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز در مجله Sports Medicine، ده پژوهش را کنار هم گذاشته که در آن‌ها بزرگسالان سالم دست‌کم ۵ هفته هر دو نوع تمرین را در یک جلسه انجام داده‌اند (Eddens و همکاران، ۲۰۱۸).

یعنی اگر می‌خواهی پاهایت قوی‌تر شود، وزنه را اول بزن. اگر هدفت فقط کم کردن چربی یا بهتر شدن نفس است، طبق همین مرور، ترتیب تفاوت معناداری نساخته است؛ ترتیبی را انتخاب کن که با آن تمرین را کامل‌تر انجام می‌دهی.

گرم‌کردن با هوازی، همان «اول هوازی» نیست

پنج دقیقه رژه درجا، دوچرخه سبک یا پیاده‌روی تند قبل از وزنه، گرم‌کردن است، نه جلسه هوازی. هدفش بالا بردن ضربان و آماده کردن مفصل‌هاست و خستگی‌ای نمی‌سازد که اسکوات را خراب کند. سؤال «قبل یا بعد» درباره هوازی اصلی است: ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تردمیل، الپتیکال یا دوچرخه.

ترتیب را با هدفت بچین

1. قدرت و عضله، به‌خصوص پا: گرم‌کردن کوتاه، بعد وزنه، بعد هوازی. این همان ترتیبی است که در متاآنالیز برای قدرت پایین‌تنه بهتر بود.

2. کاهش چربی: ترتیب در درصد چربی تفاوت معناداری نساخت؛ چیزی که چربی را کم می‌کند کسری کالری و تمرین منظم است. اگر بعد از وزنه حوصله هوازی نداری، هوازی را اول بزن، ولی سبک، تا برای وزنه نای داشته باشی.

3. هدف اصلی دو یا شنا یا کوه است: برای آمادگی هوازی ترتیب فرقی نکرد؛ کاری را اول بزن که برایش تازه‌نفس‌تر بودن مهم‌تر است.

4. هوازی سنگین و روز پا: هوازی تناوبی شدید یا طولانی را قبل از اسکوات و ددلیفت نگذار؛ یا بعد از وزنه بزن یا در روزی جدا.

5. وقت کم داری؟ جلسه را نصف نکن؛ هوازی را به روزهای استراحت ببر، حتی پیاده‌روی تند.

نمونه واقعی: یک جلسه باشگاه با هوازی در جای درست

این نمونه را موتور پایه تن‌یار برای یک شخص فرضی ساخته است: زن ۳۰ ساله، ۱۶۵ سانت، ۷۰ کیلو، سابقه مبتدی، کم‌تحرک در طول روز، هدف کاهش چربی و قوی‌تر شدن پاها، سه جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه کامل، فقط برنامه تمرین. ترتیب جلسه همان است که در برنامه می‌بینی.

تن‌یار هوازی را کجا و چقدر می‌گذارد؟

در هر جلسه، گرم‌کردن چند دقیقه حرکت سبک هوازی دارد و بخش هوازی اصلی بعد از فهرست حرکت‌ها و قبل از سردکردن می‌آید؛ یعنی همان «اول وزنه، بعد هوازی». مدت هوازی از هدف تو می‌آید: برای کاهش چربی ۲۰ دقیقه، فرم‌دهی ۱۵ دقیقه، سلامت عمومی ۱۰ دقیقه و استقامت ۲۵ دقیقه؛ با هدف عضله‌سازی یا قدرت، در روزهای وزنه هوازی جدا نمی‌گذارد. در جلسه‌های ۳۰ دقیقه‌ای، هوازی حداکثر ۱۰ دقیقه است تا وقت وزنه گرفته نشود.

در این نمونه شدت هوازی سبک است؛ برای هدف کاهش چربی و سابقه بیشتر، وقتی منعی در کار نباشد، یکی از جلسه‌های هفته یک هوازی تناوبی شدید (HIIT) حداکثر ۲۰ دقیقه‌ای می‌گیرد، باز هم بعد از وزنه. این نمونه از موتور پایه است؛ در برنامه کامل، یادداشت تو هم به مربی AI می‌رسد. اگر شکم و پهلو دغدغه‌ات است، آیا دراز نشست شکم را آب می‌کند؟ را بخوان؛ برای برنامه همراه با تغذیه، برنامه کاهش وزن برای آقایان را ببین.

برنامه خودت را با ترتیب درست بساز

1. لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تن‌یار با برنامه فقط تمرین، هدف کاهش چربی، سابقه مبتدی، تمرکز روی «کل بدن» و «پا»، سه جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه کامل و یادداشت «وزنه و هوازی را در یک جلسه انجام می‌دهم» باز می‌شود.

2. اگر هدفت استقامت یا عضله‌سازی است، هدف را عوض کن تا مدت هوازی هم با آن عوض شود؛ اگر برنامه غذایی هم می‌خواهی، نوع برنامه را «تمرین و تغذیه» بزن.

3. سن، قد، وزن و هر بیماری یا آسیب‌دیدگی را وارد کن؛ اگر بیماری قلبی، فشار خون یا بیماری زمینه‌ای دیگری داری، قبل از شروع هوازی با پزشک مشورت کن. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.