تنیار۳ دقیقه مطالعه
برنامه تمرینی بدنسازی برای کوهنوردی؛ باشگاه و تغذیه برای صعودهای آخر هفته
برنامه بدنسازی برای کوهنوردی در باشگاه: نمونه واقعی سه جلسه در هفته برای استقامت پا و کمر، پیاده‌روی شیب‌دار و یک روز غذای کامل با کالری و پروتئین.
برنامه کوهنوردی، با بدن و برنامه کوه خودت
راضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
کوهنورد در باشگاه دنبال چه باشد؟
سربالایی طولانی یعنی ساعت‌ها بالا بردن وزن بدن و کوله با پا. سرازیری یعنی ران‌هایی که باید ترمز کنند و زانوهایی که ضربه می‌گیرند. کمر و میان‌تنه هم کوله را نگه می‌دارند. پس برنامه کوهنوردی بیشتر استقامت عضلانی می‌خواهد تا قدرت بیشینه: تکرار بالاتر، استراحت کوتاه‌تر، کار تکپا مثل لانج و اسکوات بلغاری، و پیاده‌روی شیب‌دار برای قلب و ریه.
هفته را با برنامه کوه هماهنگ کن
اگر جمعه‌ها صعود داری، جلسه‌های باشگاه را شنبه، دوشنبه و چهارشنبه بگذار؛ پنجشنبه استراحت پاهاست.
روز بعد از صعود سنگین، اگر ران‌هایت هنوز درد دارد، همان جلسه را سبک‌تر بزن.
پیاده‌روی شیب‌دار روی تردمیل را با کوله سبک هم امتحان کن تا بدنت به وزن روی شانه عادت کند.
نمونه واقعی: یک هفته باشگاه و غذای کوهنورد
این نمونه را موتور تنیار برای یک کوهنورد فرضی ساخته است: زن ۳۲ ساله، قد ۱۶۵ و وزن ۶۰ کیلو، تازه‌کار در باشگاه، هدف استقامت، سه جلسه ۶۰ دقیقه‌ای، برنامه تمرین و تغذیه با هم. عددها همان خروجی برنامه‌اند.
روز تمرین: ۲٬۳۴۶ کیلوکالری · روز استراحت: ۲٬۱۰۶ کیلوکالری
پروتئین: ۱۲۰ گرم (۲ گرم به ازای هر کیلو) · کربوهیدرات: ۲۹۸ گرم · چربی: ۶۰ گرم
در هفته: ۴ سوپرست؛ ست هفتگی پشت ۲۲
اسکوات سومو دمبل: ۴ ست × ۱۲ تا ۱۵، استراحت ۴۵ ثانیه، پایین آمدن سه‌ثانیه‌ای
پرس سینه دمبل روی زمین: ۴ ست × ۱۲ تا ۱۵
سوپرست: زیربغل سیم‌کش از جلو + ابداکشن دستگاه، ۴ ست × ۱۵ تا ۲۰
سوپرست: کیک‌بک باسن سیم‌کش + نشر از جانب دمبل، ۴ ست × ۱۵ تا ۲۰
اسکوات بلغاری: ۳ ست × ۱۵ تا ۲۰ برای هر پا
هوازی: پیاده‌روی شیب‌دار روی تردمیل، ۲۵ دقیقه، سبک
اسکوات اسمیت: ۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ · پرس سینه دمبل: ۴ ست × ۱۲ تا ۱۵
سوپرست: بارفیکس منفی + شراگ هالتر، ۴ ست × ۱۵ تا ۲۰
زیربغل بدن معکوس (استرالیایی): ۳ × ۱۵ تا ۲۰ · فیله کمر دستگاه: ۴ × ۱۵ تا ۲۰
لانج دمبل: ۳ × ۱۵ تا ۲۰ برای هر پا · پیاده‌روی شیب‌دار ۲۵ دقیقه
صبحانه: جو دوسر با شیر و خرما، ۶۴۰ کالری، ۳۰ گرم پروتئین
ناهار: چلو جوجه‌کباب با گوجه کبابی، ۸۱۶ کالری، ۷۸ گرم پروتئین
عصر: موز با یک لیوان شیر، ۲۵۵ کالری، ۱۲ گرم پروتئین
شام: املت قارچ و فلفل دلمه‌ای با نان بربری، ۶۳۳ کالری، ۳۴ گرم پروتئین
تکرارها بالا و استراحت‌ها کوتاه است، چون هدف استقامت عضلانی است. چون این فرد در باشگاه تازه‌کار است، برنامه دراپ‌ست و رست‌پاز ندارد و سختی را با پایین آمدن آهسته و سوپرست می‌سازد. هر وعده دو گزینه دیگر هم با کالری نزدیک دارد که در نمونه نیاورده‌ایم.
تغذیه روز صعود
برنامه تنیار غذای روزهای عادی هفته را می‌چیند. برای خود روز کوه، کربوهیدرات روز قبل را کم نکن، صبحانه کامل بخور و در مسیر خوراکی سبک مثل خرما، نان و پنیر یا موز همراه داشته باش. آب را جرعه‌جرعه و منظم بنوش، نه یک‌باره در توقف‌ها.
برنامه کوهنوردی خودت را بساز
لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تنیار با هدف استقامت، تمرکز روی پا و کمر، سه جلسه باشگاه، برنامه تمرین و تغذیه با هم و یادداشت کوهنوردی باز میشود.
سابقه تمرینت را درست انتخاب کن؛ اگر چند سال باشگاه رفته‌ای، برنامه سختتر نوشته میشود.
اطلاعات بدن و غذاهایی را که نمی‌خوری وارد کن؛ هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.
برنامه کوهنوردی، با بدن و برنامه کوه خودت
تنظیمات کوهنوردی از قبل انتخاب شده است؛ اطلاعات بدنت را اضافه کن.
ساخت برنامه کوهنوردیراضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
سؤال‌های رایج
برای کوهنوردی بدنسازی سنگین بهتر است یا تکرار بالا؟
برای بیشتر کوهنوردها استقامت عضلانی مهمتر است: تکرار ۱۲ تا ۲۰، استراحت کوتاه و حرکتهای تکپا. نمونه این مقاله همین ساختار را دارد و هدفش در تنیار «استقامت» است.
چند هفته قبل از یک صعود سنگین باید تمرین را شروع کنم؟
هر چه زودتر بهتر. برنامه تنیار چهارهفتهای است و هر هفته کمی سختتر میشود؛ برای صعود بلندتر، بعد از چهار هفته برنامه بعدی را بگیر.
زانو درد دارم؛ این برنامه برای من هم هست؟
در فرم تنیار آسیبدیدگی زانو را انتخاب کن تا حرکتهایی که به زانو فشار میآورند قبل از چیدن برنامه حذف شوند. اگر درد شدید یا تازه است، اول با پزشک صحبت کن.