تنیار۴ دقیقه مطالعه
برنامه بدنسازی والیبال برای پرش؛ سه جلسه باشگاه کنار تمرین تیم
برنامه بدنسازی والیبال برای پرش: قدرت پا در باشگاه، تمرین پرش و فرود کنار تمرین تیم، نمونه واقعی سه جلسه با ست و تکرار و نکته‌های شانه برای اسپک.
بدنسازی والیبال، برای پرش خودت
راضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
پرش والیبال از کجا میآید؟
اسپک، دفاع روی تور و سرویس پرشی همه به یک لحظه ختم می‌شوند: پاها باید در کسری از ثانیه نیروی زیادی به زمین بدهند. این نیرو دو جزء دارد. یکی قدرت است، یعنی چقدر نیرو می‌توانی تولید کنی؛ دیگری سرعت است، یعنی چقدر سریع آن نیرو را آزاد می‌کنی. باشگاه بیشتر جزء اول را میسازد و تمرین پرش جزء دوم را. والیبالیستی که فقط پرش تمرین میکند، بعد از مدتی به سقف قدرتش می‌خورد؛ کسی که فقط وزنه می‌زند، قوی می‌شود ولی لزوماً بالاتر نمی‌پرد.
مسئله دوم فرود است. هر پرش یک فرود دارد و زانو، مچ پا و کمر بار آن را می‌کشند. برنامه بدنسازی والیبال باید پاها را برای فرودهای پشت‌سرهم هم آماده کند، نه فقط برای بالا رفتن.
هفته را این‌طور بچین
حرکت اصلی پا اول جلسه. اسکوات، هاک یا پرس پا را وقتی بزن که تازه‌نفسی؛ ست سنگین با بدن خسته هم کم‌اثر است و هم پرخطر.
تمرین پرش کم ولی باکیفیت. اگر مربی‌ات پرش جعبه یا پرش عمقی می‌دهد، آن را قبل از وزنه بزن و تعداد پرش را بشمار. هدف این است که هر پرش با تمام قدرت باشد، نه اینکه خسته شوی.
فرود را تمرین کن. نرم روی پنجه فرود بیا، زانوها رو به جلو و هم‌راستای پنجه بمانند و به داخل نیفتند.
روز قبل از مسابقه سبک. ست‌های سنگین پا را دست‌کم دو روز قبل از بازی بزن تا پا تازه بماند.
شانه اسپک را فراموش نکن. در هفته دست‌کم یک حرکت کششی (بارفیکس یا زیربغل) و یک حرکت پشت شانه داشته باش؛ اگر شانه‌ات در اسپک درد میکند، اول فیزیوتراپ ورزشی.
نمونه واقعی: سه جلسه قدرتی در باشگاه
این نمونه را موتور تنیار برای یک شخص فرضی ساخته است: مرد ۲۱ ساله، قد ۱۸۸ و وزن ۷۹ کیلو، سطح متوسط، فعال، هدف افزایش قدرت، سه جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه کامل. عددها همان خروجی برنامه‌اند.
هاک اسکوات دستگاه: ۴ ست × ۳ تا ۵، استراحت ۱۸۰ ثانیه (حدود ۸۵ تا ۹۵ درصد یک تکرار بیشینه)
دیپ پارالل: ۴ ست × ۳ تا ۵، استراحت ۱۸۰ ثانیه
بارفیکس: ۴ ست × ۸ تا ۱۲؛ ست آخر رست‌پاز
سوپرست: هیپ تراست دمبل + نشر از جانب دمبل، ۳ ست × ۸ تا ۱۲
ددلیفت رومانیایی هالتر: ۴ ست × ۸ تا ۱۲
لانج دمبل، دراپ‌ست: ۳ ست × ۱۰ + ۸ + ۶ برای هر پا
اسکوات هالتر: ۴ ست × ۳ تا ۵، استراحت ۱۸۰ ثانیه
پرس سینه هالتر: ۴ ست × ۳ تا ۵، استراحت ۱۸۰ ثانیه
سوپرست: زیربغل تی‌بار + اسکوات اسمیت، ۴ ست × ۸ تا ۱۲
ددلیفت هالتر: ۴ ست × ۸ تا ۱۲ · پرس سرشانه دمبل نشسته: ۳ ست × ۸ تا ۱۲
کیک‌بک باسن سیم‌کش، دراپ‌ست: ۳ ست × ۱۰ + ۸ + ۶
پرس پا دستگاه: ۴ ست × ۳ تا ۵ · پرس بالاسینه هالتر: ۴ ست × ۳ تا ۵
سوپرست: بارفیکس دست‌برعکس + هیپ تراست هالتر، ۴ ست × ۸ تا ۱۲
فارمر واک: ۳ ست × ۴۰ ثانیه · سوپرست: شراگ دمبل + استپ‌آپ روی سکو، ۳ ست
ست هفتگی: پا ۴۰، پشت ۱۲، سینه ۱۲ · ۴ سوپرست، ۲ دراپ‌ست، ۱ رست‌پاز
روز تمرین ۳٬۷۴۰ کیلوکالری · روز استراحت ۳٬۳۲۰ · پروتئین ۱۷۴ گرم
این عددها از کجا می‌آیند؟
هدف این برنامه «افزایش قدرت» است؛ برای همین حرکت اول هر جلسه با تکرار کم (۳ تا ۵) و استراحت طولانی (۱۸۰ ثانیه) نوشته شده تا هر ست با نیروی کامل زده شود. ۴۰ ست هفتگی پا، در برابر ۱۲ ست پشت و ۱۲ ست سینه، یعنی بیشترین سهم را پاها گرفته‌اند؛ همان چیزی که پرش لازم دارد. چون این شخص سطح متوسط دارد، تکنیک‌های شدت هم آمده است: سوپرست، دراپ‌ست و رست‌پاز.
صادقانه بگوییم: موتور پایه تنیار در این نمونه حرکت پرشی نچیده است. تمرین پرش را معمولاً مربی تیم در تمرین سالن می‌دهد. نسخه کامل، یادداشت «ارتفاع پرش و فرود سالم برایم مهم است» را به مربی هوش مصنوعی می‌دهد. اگر سالن تمرین پرش ندارد، همین را در یادداشت بنویس. کالری هم بالاست چون این شخص بلندقد و «فعال» است و هدف قدرت، کمی بیشتر از نیاز روزانه کالری می‌گیرد.
برنامه خودت را بساز
لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تنیار با هدف افزایش قدرت، سطح متوسط، تمرکز روی «پا» و «کل بدن»، سه جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه و یادداشت والیبال باز می‌شود.
در یادداشت بنویس چه پستی بازی می‌کنی و روزهای تمرین تیم و مسابقه کدام است. اگر تازه‌کاری، سطح را عوض کن.
سن، قد، وزن و آسیب‌دیدگی (مثلاً زانو یا شانه) را وارد کن. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.
بدنسازی والیبال، برای پرش خودت
تنظیمات بدنسازی والیبال برای پرش از قبل انتخاب شده است؛ مشخصات و روزهای تمرین تیمت را اضافه کن.
ساخت برنامهراضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
سؤال‌های رایج
بدنسازی واقعاً پرش والیبال را بیشتر میکند؟
بدنسازی قدرت پا را بالا میبرد و پرش به قدرت نیاز دارد، ولی به سرعت هم نیاز دارد. بهترین نتیجه از ترکیب قدرت در باشگاه با تمرین پرش و تکنیک در سالن میآید.
والیبالیست هفته‌ای چند جلسه باشگاه برود؟
کنار تمرین تیم، دو تا سه جلسه. نمونه این مقاله سه جلسه ۶۰ دقیقه‌ای تمام‌بدن است؛ ست‌های سنگین پا را دست‌کم دو روز قبل از مسابقه بزن.
نوجوان والیبالیست هم میتواند از این برنامه استفاده کند؟
تنیار از ۱۶ سالگی برنامه میسازد و برای زیر ۱۸ سال سختی را نسبی نگه میدارد و مکمل پیشنهاد نمیکند. وزنه سنگین برای نوجوان باید با فرم درست و زیر نظر مربی باشد.