تنیار۴ دقیقه مطالعه
برنامه بدنسازی شناگران؛ باشگاه برای کشش قوی‌تر و شانه سالم
برنامه بدنسازی شناگران در باشگاه: چیدن جلسه‌ها کنار تمرین استخر، نمونه واقعی سه جلسه استقامتی با سوپرست و دراپ‌ست، کالری روز تمرین و نکته‌های شانه.
بدنسازی مخصوص شناگرها
راضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
شنا خودش تمرین است؛ باشگاه چه چیزی اضافه می‌کند؟
در استخر، آب هم مقاومت است و هم تکیه‌گاه. همین باعث می‌شود شناگر قلب و ریه قوی داشته باشد، ولی پاها و باسن کمتر از بالاتنه زیر فشار بروند و شانه‌ها بارها و بارها یک حرکت تکراری را انجام دهند. باشگاه برای شناگر سه کار می‌کند: کشش پشت و زیربغل را قوی‌تر می‌کند، پا و باسن را برای استارت و برگشت از دیواره آماده می‌کند و عضله‌های پشت شانه را که در شنا کمتر کار می‌کنند، به تعادل می‌رساند.
باشگاه را کنار استخر این‌طور بچین
سه جلسه باشگاه کنار تمرین استخر بس است؛ روزهایی را بردار که تمرین شنا سبک‌تر است.
اگر یک روز هر دو را داری، اول استخر برو. شانه خسته از وزنه، تکنیک کرال را خراب می‌کند.
در هر جلسه دست‌کم یک حرکت کششی (زیربغل یا بارفیکس) و یک حرکت پشت شانه (مثل فلای معکوس) باشد.
روزهای نزدیک مسابقه، از دراپ‌ست و ست‌های تا ناتوانی بگذر و فقط ست‌های اصلی را بزن.
اگر شانه‌ات در حرکت بالای سر درد می‌کند، آن حرکت را تعویض کن و به فیزیوتراپ ورزشی بگو؛ درد شانه را با ادامه دادن حل نکن.
نمونه واقعی: سه جلسه استقامتی در باشگاه
این نمونه را موتور تنیار برای یک شخص فرضی ساخته است: زن ۲۳ ساله، قد ۱۶۸ و وزن ۶۱ کیلو، سطح متوسط، فعال، هدف استقامت، سه جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه کامل. عددها همان خروجی برنامه‌اند.
هاک اسکوات دستگاه: ۴ ست × ۱۲ تا ۱۵، استراحت ۴۵ ثانیه؛ ست آخر رست‌پاز
دیپ پارالل: ۴ ست × ۱۲ تا ۱۵، استراحت ۴۵ ثانیه
سوپرست: بارفیکس دست‌برعکس + فلای معکوس دستگاه، ۴ ست × ۱۵ تا ۲۰
ددلیفت هالتر: ۴ ست × ۱۵ تا ۲۰ · پرس سرشانه دستگاه: ۳ ست × ۱۵ تا ۲۰
هیپ تراست هالتر، دراپ‌ست: ۳ ست × ۱۵ + ۱۲ + ۱۰
هوازی: پیاده‌روی شیب‌دار روی تردمیل، ۲۵ دقیقه، متوسط
پرس پا دستگاه: ۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ · پرس سینه دستگاه: ۴ ست × ۱۲ تا ۱۵
سوپرست A: زیربغل تی‌بار + ساعد هالتر، ۴ ست × ۱۵ تا ۲۰
سوپرست B: کیک‌بک باسن سیم‌کش + نشر از جانب دمبل، ۴ ست × ۱۵ تا ۲۰
هیپ تراست دمبل: ۳ ست × ۱۵ تا ۲۰
سطح نوشتن ۳ از ۵: ۴ سوپرست، ۲ دراپ‌ست و ۱ رست‌پاز در هفته
ست هفتگی: پا ۳۳، پشت ۱۵، سینه ۱۲
روز تمرین: ۲٬۷۶۶ کیلوکالری · روز استراحت: ۲٬۴۵۸ کیلوکالری · پروتئین ۱۲۲ گرم · کربوهیدرات ۳۸۸ گرم
چرا تکرارها بالا و استراحت‌ها کوتاه است؟
هدف این برنامه «استقامت» است. برای همین موتور تنیار تکرارها را ۱۲ تا ۲۰ و استراحت‌ها را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه گذاشته است؛ عضله باید یاد بگیرد زیر خستگی کار کند، همان چیزی که در صد متر آخر یک مسابقه لازم داری. چون این شخص سطح متوسط دارد و در گروه خاص نیست، تکنیک‌های شدت هم آمده‌اند: رست‌پاز روی هاک اسکوات و دراپ‌ست روی هیپ تراست و اسکوات بلغاری.
یک نکته را صادقانه بگوییم: ست هفتگی پا (۳۳) از پشت (۱۵) بیشتر است. موتور پایه، برنامه تمام‌بدن را متعادل می‌چیند و رشته ورزشی را نمی‌شناسد. نسخه کامل، یادداشت «شنا کار می‌کنم و کشش پشت و شانه برایم مهم است» را به مربی هوش مصنوعی می‌دهد تا حجم را به سمت کشش ببرد. لینک این مقاله «پشت و فرم بدن» و «بازو» را در تمرکز انتخاب کرده است؛ اگر کشش بیشتری می‌خواهی، همین را در یادداشت هم بنویس.
برنامه خودت را بساز
لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تنیار با هدف استقامت، سطح متوسط، تمرکز روی «پشت و فرم بدن» و «بازو»، سه جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه و یادداشت شنا باز می‌شود.
در یادداشت بنویس چه سبکی شنا می‌کنی و روزهای تمرین استخرت کدام است. اگر تازه‌کاری، سطح را عوض کن.
سن، قد، وزن و آسیب‌دیدگی (مثلاً شانه) را وارد کن. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.
بدنسازی مخصوص شناگرها
تنظیمات بدنسازی شناگران در باشگاه از قبل انتخاب شده است؛ مشخصات و برنامه استخرت را اضافه کن.
ساخت برنامهراضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
سؤال‌های رایج
شناگر هفته‌ای چند جلسه بدنسازی برود؟
کنار تمرین منظم استخر، دو تا سه جلسه. نمونه این مقاله سه جلسه ۶۰ دقیقه‌ای تمام‌بدن است؛ روزی که هر دو را داری، اول استخر برو.
بدنسازی شناگر را سنگین و کند نمی‌کند؟
برنامه استقامتی با تکرار ۱۲ تا ۲۰ و استراحت کوتاه، برای حجم گرفتن نوشته نشده است. کالری هم روی استقامت حساب می‌شود، نه افزایش وزن.
با درد شانه شناگر چه کنم؟
در فرم تنیار آسیب شانه را انتخاب کن تا حرکتهای پرفشار شانه، مثل پرس بالای سر هالتر، از برنامه حذف شوند. اگر درد ادامه دارد، اول فیزیوتراپ یا پزشک ورزشی.