چرا هرچه می‌خورم چاق نمی‌شوم؟ برنامه بدنسازی برای افراد لاغر

«هرچه می‌خورم» معمولاً کمتر از چیزی است که فکر می‌کنی

جمله «هرچه می‌خورم چاق نمی‌شوم» را آدم‌های لاغر زیاد می‌گویند و از دیدشان راست هم هست: سر سفره سیر می‌شوند و باز وزنشان تکان نمی‌خورد. ولی وزن فقط یک حساب دارد: اگر بیشتر از مصرف بدن بخوری، بالا می‌رود. لاغرها معمولاً یک روز پرخوری را به یاد می‌آورند و سه روزی را که ناهار جا افتاد فراموش می‌کنند. اشتهای کم، فاصله زیاد بین وعده‌ها و تحرک زیاد روزانه هم کالری را بی‌صدا کم می‌کنند.

یک استثنای مهم: اگر وزنت ناگهانی یا بدون تغییر غذا و ورزش کم شده، یا غذا خوردن برایت به ابزار کنار آمدن با احساسات تبدیل شده، سرویس سلامت بریتانیا (NHS) توصیه می‌کند اول به پزشک سر بزنی؛ ممکن است دلیل پزشکی داشته باشد.

پنج قاعده وزن گرفتن برای لاغرها

1. کالری اضافه، کم ولی هر روز. همان صفحه NHS برای بزرگسال حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری اضافه در روز پیشنهاد می‌کند؛ یعنی یک میان‌وعده درست، نه یک پیتزای اضافه.

2. وعده بیشتر، حجم کمتر. اگر اشتهایت کم است، پنج وعده کوچک‌تر از سه وعده سنگین راحت‌تر می‌گذرد.

3. نوشیدنی کالری‌دار بین وعده‌ها. شیرموز با جو دوسر یا شیر با خرما بدون اینکه سیرت کند کالری می‌رساند؛ ولی قبل از غذا نخور که جا برای غذا نماند.

4. روی شیرینی و فست‌فود حساب نکن. وزنی که از کیک و نوشابه بیاید بیشتر چربی است، نه عضله.

5. وزنه بزن. بدون تمرین مقاومتی، کالری اضافه بیشتر به چربی تبدیل می‌شود. تمرین قدرتی اشتها را هم بهتر می‌کند.

نمونه واقعی: سه جلسه باشگاه و پنج وعده

این نمونه را موتور تن‌یار برای یک شخص فرضی ساخته است: مرد ۲۲ ساله، قد ۱۸۲ و وزن ۶۱ کیلو، مبتدی، فعالیت روزانه سبک، هدف افزایش حجم عضلانی، سه جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه کامل، پنج وعده غذا با بودجه معمولی. عددها همان خروجی برنامه‌اند.

این عددها از کجا می‌آیند؟

تن‌یار اول نیاز روزانه را از سن، قد، وزن و فعالیت حساب می‌کند. برای مبتدی‌ای که هدفش افزایش حجم است، حدود ۱۵ درصد به آن اضافه می‌کند. میانگین هفته این نمونه (سه روز تمرین و چهار روز استراحت) حدود ۲٬۷۱۰ کیلوکالری است، یعنی نزدیک ۳۵۰ کیلوکالری بیشتر از نیاز روزانه؛ همان بازه‌ای که NHS گفته است. روز تمرین کمی بیشتر و روز استراحت کمی کمتر است.

در تمرین، چون این شخص مبتدی است، موتور «سختی نسبی» گذاشته است: به‌جای دراپ‌ست و وزنه خیلی سنگین، حرکت اصلی با تمپوی کند (سه ثانیه پایین آوردن) سخت می‌شود و سوپرست‌ها جای تکنیک‌های پیشرفته را گرفته‌اند. اگر بعد از دو سه هفته وزنت بالا نرفت، در چک‌این هفتگی وزن را ثبت کن؛ تنظیم برنامه کالری را با روند واقعی وزنت بالا می‌برد.

برنامه خودت را بساز

1. لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تن‌یار با برنامه تمرین و تغذیه، هدف افزایش حجم عضلانی، سطح مبتدی، سه جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه، پنج وعده و یادداشت «لاغرم و وزنم بالا نمی‌رود» باز می‌شود.

2. غذاهایی که دوست نداری را علامت بزن. اگر اشتهایت خیلی کم است، این را هم در یادداشت بنویس.

3. سن، قد و وزن فعلی‌ات را وارد کن. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.