تنیار۳ دقیقه مطالعه
برنامه بدنسازی برای افراد بالای ۵۰ سال؛ شروع امن با سه جلسه در هفته
برنامه بدنسازی برای بالای ۵۰ سال که تازه شروع می‌کنند: نمونه واقعی سه جلسه در هفته با ست، تکرار و استراحت، غذای یک روز و نکته‌های ایمنی قبل از شروع.
شروع امن بعد از ۵۰، با برنامه مخصوص خودت
راضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
چرا بعد از ۵۰ سالگی بدنسازی؟
با بالا رفتن سن، عضله کم‌کم کم میشود و کارهای روزمره مثل بالا رفتن از پله، برداشتن کیسه خرید و بلند شدن از زمین سخت‌تر میشود. تمرین با وزنه دقیقاً همین توانایی‌ها را نگه می‌دارد. ولی برنامه‌ای که برای یک جوان بیست‌ساله نوشته شده به درد شروع بعد از ۵۰ نمی‌خورد؛ شروع باید آهسته‌تر، با استراحت کافی و حرکتهای کنترل‌شده باشد.
قبل از شروع
اگر فشار خون، بیماری قلبی، دیابت با دارو یا مشکل مفصل داری، قبل از شروع با پزشک صحبت کن.
هفته‌های اول وزنه‌ای بردار که با آن ۲ تا ۳ تکرار دیگر هم بتوانی بزنی؛ هنوز وقت رکورد زدن نیست.
گرم کردن را حذف نکن: پنج دقیقه راه رفتن تند و چرخش شانه و لگن قبل از هر جلسه.
اگر حرکتی درد مفصلی (نه خستگی عضله) می‌دهد، آن را با حرکت جایگزین عوض کن.
نمونه واقعی: سه جلسه در هفته از تنیار
این نمونه را موتور تنیار برای یک فرد فرضی ساخته است: مرد ۵۴ ساله، قد ۱۷۴ و وزن ۸۴ کیلو، تازه‌کار، هدف سلامت و تناسب، سه جلسه ۴۵ دقیقهای در باشگاه، با برنامه غذایی. عددها همان خروجی برنامه‌اند.
اسکوات سومو دمبل: ۴ ست × ۸ تا ۱۲، استراحت ۷۵ ثانیه، پایین آمدن سه‌ثانیه‌ای
پرس سینه دمبل: ۴ ست × ۸ تا ۱۲، استراحت ۷۵ ثانیه
سوپرست: زیربغل دمبل سینه روی نیمکت + هیپ تراست دمبل، ۴ ست × ۱۰ تا ۱۵
شراگ دمبل: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ · استپ‌آپ روی سکو: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ برای هر پا
هوازی: پیاده‌روی شیب‌دار روی تردمیل، ۱۰ دقیقه، سبک
اسکوات اسمیت: ۴ ست × ۸ تا ۱۲ · پرس سینه دستگاه: ۴ ست × ۸ تا ۱۲
سوپرست: زیربغل سیم‌کش از جلو + ابداکشن دستگاه، ۴ ست × ۱۰ تا ۱۵
نشر از جانب دمبل: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ · کیک‌بک باسن سیم‌کش: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵
هدف: ۲٬۵۱۸ کیلوکالری در روز تمرین، ۲٬۲۹۴ در روز استراحت، پروتئین ۱۶۸ گرم
صبحانه: عدسی با نان سنگک و آب‌لیمو، ۶۸۳ کالری
ناهار: چلو مرغ با سالاد شیرازی، ۸۷۶ کالری
عصر: پرتقال با چند عدد بادام، ۲۶۶ کالری
شام: سینه مرغ گریل با سبزیجات، ۶۸۳ کالری
در این برنامه دراپ‌ست و رست‌پاز نیست. تنیار برای تازهکارها، سنین بالاتر و کسانی که شرایط خاص دارند سختی را «نسبی» می‌نویسد: پایین آمدن آهسته، سوپرست سبک و استراحت کافی، نه تکنیک‌هایی که فشار ناگهانی می‌آورند. هدف کوچک هفته اول هم ساده است: هر سه جلسه را کامل انجام بده، حتی با وزنه سبک.
تنیار چه چیزهایی را جدا در نظر می‌گیرد؟
در فرم تنیار آسیب‌دیدگی‌ها (زانو، کمر، شانه، دیسک و…) و بیماری‌ها پرسیده میشود. حرکت‌هایی که با آسیب تو جور نیستند قبل از چیدن برنامه حذف می‌شوند. با فشار خون بالا یا از ۶۰ سالگی، تمرین تناوبی شدید (HIIT) حذف میشود و استراحت بین ست‌ها از یک دقیقه کمتر نمی‌شود. برای بعضی بیماری‌ها هم تا تأیید پزشک را نزنی، برنامه ساخته نمی‌شود.
برنامه خودت را بساز
لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تنیار با هدف سلامت و تناسب، سطح تازه‌کار، سه جلسه ۴۵ دقیقهای و برنامه تمرین و تغذیه باز میشود.
اگر در خانه تمرین می‌کنی، محل تمرین و وسایلت را عوض کن.
سن، قد، وزن، آسیب‌دیدگی‌ها و بیماری‌ها را دقیق وارد کن؛ هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.
شروع امن بعد از ۵۰، با برنامه مخصوص خودت
تنظیمات شروع بعد از ۵۰ سالگی از قبل انتخاب شده است؛ اطلاعات و شرایط خودت را اضافه کن.
ساخت برنامهراضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
سؤال‌های رایج
در ۵۰ سالگی هفتهای چند جلسه بدنسازی کافی است؟
برای شروع، دو تا سه جلسه در هفته با یک روز استراحت بین آنها. نمونه این مقاله سه جلسه ۴۵ دقیقهای است و تنیار برای تازهکارها بیشتر از چهار روز و بیشتر از ۶۰ دقیقه برنامه نمینویسد.
با زانو درد هم میشود بدنسازی کرد؟
در بیشتر موارد بله، با حرکتهای مناسب. در فرم تنیار آسیب زانو را انتخاب کن تا حرکتهای پرفشار حذف شوند. اگر درد شدید یا تازه است، اول پزشک.
برنامه برای خانم‌های بالای ۵۰ سال هم مناسب است؟
بله. کالری، پروتئین و برنامه با جنسیت، وزن و شرایط خودت محاسبه میشود.