تن‌یار۸ دقیقه مطالعه
آیا گیاه‌خواران می‌توانند بدنساز خوبی شوند؟ ورزشکاران وگن موفق و برنامه بدنسازی گیاهی
آیا گیاه‌خوار و وگن عضله می‌سازد؟ پژوهش‌ها، ورزشکاران وگن موفق با منبع، پروتئین و ب۱۲ و آهن و کراتین، و نمونه واقعی برنامه بدنسازی گیاهی با عدد.
برنامه بدنسازی گیاهی با عدد
راضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
«بدون گوشت که عضله نمی‌سازی»؛ واقعاً؟
اگر گیاه‌خواری و به باشگاه می‌روی، احتمالاً این جمله را از هم‌باشگاهی یا مربی‌ات شنیده‌ای. نگرانی بی‌پایه هم نیست: بیشتر برنامه‌های غذایی بدنسازی با مرغ و گوشت و تن ماهی نوشته می‌شوند و کسی نمی‌گوید جایشان چه بگذاری. ولی سؤال اصلی این نیست که گوشت می‌خوری یا نه؛ این است که پروتئین کافی و چند ریزمغذی مشخص را از کجا می‌رسانی. این مقاله اول جواب پژوهش‌ها را می‌گوید، بعد سراغ ورزشکاران واقعی می‌رود و آخر یک برنامه گیاهی با عدد نشانت می‌دهد.
جواب کوتاه پژوهش‌ها: بله، با یک شرط
در یک کارآزمایی ۱۲ هفته‌ای (Hevia-Larraín و همکاران، Sports Medicine، ۲۰۲۱) دو گروه مرد جوان، یکی وگن و یکی همه‌چیزخوار، تمرین مقاومتی کردند و پروتئین هر دو گروه روی ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلو وزن تنظیم شد (وگن‌ها با مکمل سویا، بقیه با وی). نتیجه‌گیری نویسندگان این بود که منبع پروتئین روی افزایش حجم و قدرت ناشی از تمرین اثری ندارد، به شرط آنکه پروتئین کافی باشد. شرکت‌کنندگان تازه‌کار بودند؛ پس این نتیجه را برای قهرمان حرفه‌ای قطعی نگیر.
مقاله مروری «رژیم وگن: توصیه‌های عملی برای ورزشکاران» (Rogerson، مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، ۲۰۱۷) هم می‌گوید رژیم وگن می‌تواند نیاز بیشتر ورزشکاران را به‌خوبی برآورد، ولی برنامه‌ریزی می‌خواهد. همان مقاله پیشنهاد می‌کند ورزشکار وگن پروتئین را به سمت بالای بازه توصیه‌شده ببرد.
گیاه‌خوار با وگن فرق دارد
طبق آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی آمریکا:
گیاه‌خوار لاکتو-اوو: لبنیات و تخم‌مرغ می‌خورد، کنار غلات، میوه، سبزی، حبوبات، مغزها و دانه‌ها.
گیاه‌خوار لاکتو: مثل بالا، ولی تخم‌مرغ نمی‌خورد.
وگن: هیچ محصول حیوانی نمی‌خورد؛ نه گوشت، نه تخم‌مرغ، نه شیر و لبنیات. بعضی وگن‌ها عسل هم نمی‌خورند.
برای بدنسازی این فرق مهم است: گیاه‌خواری که روزی چند تخم‌مرغ و ماست چکیده می‌خورد، تقریباً همان کار همه‌چیزخوار را می‌کند. کار وگن سخت‌تر است و حبوبات، سویا و مکمل پروتئین گیاهی بار اصلی را می‌کشند.
ورزشکاران گیاه‌خوار و وگن موفق
این فهرست فقط کسانی را دارد که گیاه‌خواری‌شان را در منبعی دیدیم که خودمان باز کردیم. حرف‌ها خلاصه و ترجمه آزاد است، نه نقل‌قول کلمه‌به‌کلمه.
پاتریک بابومیان (استرانگمن): طبق گزارش VegNews، از ۲۰۱۱ وگن شده و در سپتامبر ۲۰۱۳ در جشنواره غذای گیاهی تورنتو یوکی به وزن ۵۵۰ کیلو را حدود ۱۰ متر حمل کرد. خودش در همان گزارش به گیاهخوارها می‌گوید یک قدم جلوتر بروند و وگن شوند.
نیمای دلگادو (بدنساز حرفه‌ای IFBB، رشته فیزیک مردان): طبق گفت‌وگو با برند Rep Fitness، از تولد گیاه‌خوار بوده، بعد کاملاً وگن شده و کارت حرفه‌ای IFBB را در مسابقات قهرمانی آمریکا ۲۰۱۶ گرفته است. می‌گوید نمی‌خواسته در رنج حیوانات سهمی داشته باشد.
توره واشنگتن (بدنساز): طبق مصاحبه با سایت Bite Size Vegan، از ۱۹۹۸ وگن است و کارت حرفه‌ای را در دومین مسابقه عمرش گرفته است.
کندریک فریس (وزنه‌بردار المپیکی آمریکا): طبق BarBend، از تولد پسرش در سپتامبر ۲۰۱۴ وگن است، در المپیک ۲۰۰۸ و ۲۰۱۲ شرکت کرده و در انتخابی المپیک ۲۰۱۶ در دسته ۹۴ کیلو رکورد مجموع آمریکا را زده است. در ریو با مجموع ۳۵۷ کیلو یازدهم شد.
لوئیس همیلتون (فرمول یک): هفت بار قهرمان جهان است (صفحه رسمی فرمول یک). در گفت‌وگوی ۲۰۱۹ که GPblog نقل کرده گفته با رژیم کاملاً وگن وزنش از ۶۸ به ۷۳ کیلو رسیده و همان‌قدر تمرین می‌کند و تکرار می‌زند.
نواک جوکوویچ (تنیس): رکورددار ۲۴ عنوان گرند اسلم انفرادی مردان و طلای المپیک ۲۰۲۴ پاریس است (صفحه ATP). او خودش را «گیاه‌محور» (plant-based) می‌نامد، نه وگن؛ در نشست خبری اوپن استرالیا ۲۰۲۰ گفته از گیاه‌محور بودن و بازی در این سطح خوشحال است و این برایش سبک زندگی است، نه فقط رژیم.
این‌ها نشان می‌دهند گیاه‌خواری مانع رسیدن به سطح جهانی نیست؛ ولی ثابت نمی‌کنند گیاه‌خواری آن‌ها را قوی‌تر کرده است. پشت هر کدام تمرین، ژنتیک و تیم تغذیه هست.
شش چیزی که بدنساز گیاه‌خوار باید حساب کند
پروتئین کل روز. بیانیه انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) برای بیشتر ورزشکاران ۱٫۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن را کافی می‌داند. گیاه‌خوار و به‌خصوص وگن بهتر است به نیمه بالای این بازه نزدیک شود.
لوسین و ترکیب منابع. همان بیانیه می‌گوید پروتئین‌های گیاهی لوسین کمتری دارند و توصیه می‌کند در هر وعده لوسین کافی برسد. آکادمی تغذیه آمریکا هم می‌گوید بیشتر منابع گیاهی دست‌کم یک اسید آمینه ضروری کم دارند و سویا و کینوا استثنا هستند. راه عملی: هر وعده پروتئین درشت داشته باشد و حبوبات را با نان یا برنج بخوری.
ویتامین ب۱۲. طبق مؤسسه لینوس پاولینگ دانشگاه ایالتی اورگان، وگن‌ها برای رسیدن به نیازشان به مکمل ب۱۲ احتیاج دارند. گیاه‌خوار لاکتو-اوو هم مقدارش را با پزشک چک کند.
آهن. آهن گیاهی کمتر جذب می‌شود و همان مؤسسه می‌گوید نیاز آهن کسی که کاملاً گیاهی می‌خورد ممکن است ۱٫۸ برابر دیگران باشد. حبوبات و سبزی برگ‌دار را با منبع ویتامین C مثل آب‌لیمو و گوجه بخور. مکمل آهن را فقط با آزمایش و نظر پزشک بگیر.
کراتین. طبق بیانیه کراتین ISSN، ذخیره کراتین عضله گیاهخوارها کمتر گزارش شده و برای همین ممکن است از مکمل کراتین افزایش بیشتری بگیرند. کراتین مونوهیدرات معمولی از منبع حیوانی ساخته نمی‌شود، ولی برچسبش را ببین.
امگا ۳. گردو و بزرک امگا ۳ گیاهی (ALA) دارند، ولی طبق مؤسسه لینوس پاولینگ در مردان فقط حدود ۸٪ آن به EPA و ۰ تا ۴٪ به DHA تبدیل می‌شود. مکمل DHA از منبع جلبکی هم وجود دارد. مقاله Rogerson همین فهرست را با روی، کلسیم، ید و ویتامین D کامل می‌کند.
نمونه واقعی: برنامه بدنسازی گیاه‌خواری با عدد
این نمونه را موتور تن‌یار برای یک شخص فرضی ساخته است: مرد ۲۶ ساله، قد ۱۷۸ و وزن ۷۲ کیلو، کمی فعال، با سابقه متوسط، هدف افزایش حجم عضلانی، چهار جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه، رژیم «گیاه‌خواری (با تخم‌مرغ و لبنیات)». عددها بی‌دست‌کاری همان خروجی برنامه‌اند.
روز تمرین: ۲٬۸۵۴ کیلوکالری · روز استراحت: ۲٬۵۶۶ کیلوکالری
پروتئین ۱۵۸ گرم (۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو) · کربوهیدرات ۳۶۳ گرم · چربی ۷۲ گرم · آب ۲٫۵ لیتر
پرس بالاسینه هالتر: ۴ ست × ۶ تا ۸، استراحت ۹۰ ثانیه
بارفیکس: ۴ ست × ۶ تا ۸، ست آخر رست‌پاز
سوپرست: پرس سرشانه هالتر ایستاده + زیربغل دمبل سینه روی نیمکت، ۴ ست × ۸ تا ۱۲
فارمر واک: ۳ ست × ۴۰ ثانیه · فلای دستگاه: ۳ ست × ۸ تا ۱۲
فلای معکوس دستگاه: ۳ دراپ‌ست ۱۰ + ۸ + ۶
اسکوات هالتر: ۴ ست × ۶ تا ۸ · ددلیفت هالتر: ۴ ست × ۶ تا ۸، استراحت ۹۰ ثانیه
سوپرست: لانج دمبل + تراستر دمبل، ۳ ست × ۸ تا ۱۲
ابداکشن دستگاه و پشت پا دستگاه: ۳ ست × ۸ تا ۱۲
ساق پا نشسته دستگاه: ۳ دراپ‌ست ۱۰ + ۸ + ۶
صبحانه: نیمرو چهار تخم‌مرغ با نان سنگک، گوجه و خیار؛ ۷۷۳ کالری، ۴۲ گرم پروتئین
ناهار: کوکو سیب‌زمینی با نان لواش و ماست کم‌چرب؛ ۱٬۰۱۶ کالری، ۳۷ گرم پروتئین
عصر: ماست چکیده کم‌چرب با گردو؛ ۳۱۷ کالری، ۳۲ گرم پروتئین
شام: سیب‌زمینی تنوری با پنیر پیتزا کم‌چرب، ماست چکیده و سالاد؛ ۷۹۴ کالری، ۴۶ گرم پروتئین
گزینه‌های دیگر همین روز: عدسی، عدس‌پلو، خوراک لوبیا، املت قارچ
صبحانه: عدسی با نان سنگک و آب‌لیمو؛ ۷۸۰ کالری، ۴۷ گرم پروتئین
ناهار: خوراک لوبیا با نان سنگک؛ ۹۶۰ کالری، ۵۰ گرم پروتئین
عصر: نان سنگک با کره بادام‌زمینی و موز؛ ۳۱۲ کالری، ۱۱ گرم پروتئین
شام: عدسی با نان سنگک؛ ۸۱۸ کالری، ۴۹ گرم پروتئین
گزینه‌های دیگر: باقلا پخته با گلپر، دال عدس با برنج، نخودچی کشمش، یک مشت بادام
این عددها از کجا می‌آیند و کجا باید خودت حواست باشد
پروتئین نمونه ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو است؛ کمی بالاتر از سقف بیانیه ISSN، که برای گیاه‌خوار منطقی است. در روز تمرین کالری بیشتر است چون هدف حجم است. ستون اصلی پروتئین در نمونه لاکتو-اوو تخم‌مرغ و ماست چکیده است و در نسخه وگن عدس و لوبیا، که هر بار کنار نان می‌آیند تا اسیدهای آمینه هم را کامل کنند. تمرین «بالاتنه و پایین‌تنه ۴ روزه» با حرکت‌های چندمفصلی سنگین است؛ پس پروتئین و کالری کافی باید پشتش باشد.
صادقانه بگوییم: تن‌یار گزینه جداگانه «وگن» ندارد؛ گزینه‌اش «گیاه‌خواری (با تخم‌مرغ و لبنیات)» است. اگر وگنی، همان‌طور که در نمونه دوم دیدی، در بخش «چه چیزهایی نمی‌خوری؟» «لبنیات» را علامت بزن و «تخم‌مرغ» را در کادر «غذاهای دیگری که دوست نداری» بنویس. با این حال بعضی گزینه‌ها مثل کوکو و میرزاقاسمی تخم‌مرغ دارند؛ از سه گزینه هر وعده، گزینه بدون تخم‌مرغ را بردار. فهرست مکمل هم «پروتئین وی» را پیشنهاد می‌کند که لبنی است؛ جای آن پروتئین سویا یا نخود فرنگی بگذار. ب۱۲ و آهن را با پزشک و آزمایش خون تنظیم کن.
برنامه گیاهی خودت را بساز
لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تن‌یار با هدف افزایش حجم عضلانی، رژیم گیاه‌خواری، چهار جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه، برنامه تمرین و تغذیه و یادداشتی درباره منابع پروتئین گیاهی باز می‌شود.
اگر وگنی، در بخش «چه چیزهایی نمی‌خوری؟» «لبنیات» را علامت بزن، «تخم‌مرغ» را در کادر غذاهای دیگر بنویس و یادداشت را به «وگن هستم» تغییر بده. اگر در خانه تمرین می‌کنی، محل و وسایل را عوض کن.
سن، قد، وزن و بیماری‌ها را دقیق وارد کن. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.
برنامه بدنسازی گیاهی با عدد
تنظیمات بدنسازی گیاه‌خواری برای عضله‌سازی از قبل انتخاب شده است؛ مشخصات و غذاهایی که نمی‌خوری را اضافه کن.
ساخت برنامه گیاهیراضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
سؤال‌های رایج
گیاه‌خوار برای عضله‌سازی روزی چقدر پروتئین بخورد؟
بیانیه ISSN برای بیشتر ورزشکاران ۱٫۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن را کافی می‌داند و مقاله مروری Rogerson به ورزشکار وگن پیشنهاد می‌کند به بالای این بازه نزدیک شود. در نمونه این مقاله، تن‌یار برای مرد ۷۲ کیلویی ۱۵۸ گرم (۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو) حساب کرده است.
بدنساز وگن چه مکملهایی را باید جدی بگیرد؟
ویتامین ب۱۲ برای وگن ضروری است. کراتین برای گیاهخوارها ممکن است اثر بیشتری داشته باشد، چون ذخیره عضلهشان کمتر است. امگا ۳ جلبکی، ویتامین D و پروتئین سویا یا نخود فرنگی هم گزینهاند. آهن را فقط با آزمایش و نظر پزشک مکمل کن.
پروتئین گیاهی به اندازه پروتئین حیوانی عضله می‌سازد؟
در کارآزمایی Hevia-Larraín (۲۰۲۱) با پروتئین برابر ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلو، گروه وگن و گروه همه‌چیزخوار حجم و قدرت مشابهی گرفتند. شرط این است که کل پروتئین روز کافی باشد و منابع را با هم ترکیب کنی؛ سویا و کینوا خودشان همه اسیدهای آمینه ضروری را دارند.