تنیار۵ دقیقه مطالعه
آیا بدنسازی قد را می‌سوزاند؟ افسانه صفحه رشد و برنامه امن برای نوجوان
آیا بدنسازی قد را می‌سوزاند یا جلوی رشد قد را می‌گیرد؟ جواب آکادمی اطفال آمریکا، قاعده‌های تمرین امن نوجوان و نمونه واقعی سه جلسه سبک در باشگاه.
برنامه امن نوجوان، با قد خودت
راضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
جواب کوتاه: نه، اگر درست تمرین کنی
پسر ۱۷ ساله‌ای که می‌خواهد باشگاه برود، معمولاً اول یک جمله می‌شنود: «وزنه نزن، قدت می‌سوزد.» این ترس از جایی می‌آید که واقعی است: استخوان‌های نوجوان در دو سرشان صفحه رشد دارند، بخشی نرم‌تر که قد از آن‌جا بلند می‌شود. سؤال این است که آیا تمرین با وزنه به این صفحه‌ها آسیب می‌زند یا نه.
آکادمی اطفال آمریکا (AAP) همین را در فهرست افسانه‌های تمرین قدرتی آورده است: «تمرین قدرتی برای صفحه رشد خطرناک است» افسانه است؛ تمرین قدرتی وقتی زیر نظر مربی، با وزنه سبک و تکرار بالا انجام شود به صفحه رشد آسیب نمی‌زند، و به گفته همین صفحه، پژوهش‌ها آن را از بازی فوتبال، فوتبال آمریکایی و بسکتبال امن‌تر نشان داده‌اند.
پس خطر کجاست؟
همان صفحه یک طرف دیگر ماجرا را هم می‌گوید: خطر در تمرین بدون نظارت است. برنامه‌ای که کسی بالای سرش نیست، می‌تواند به دیسک‌ها و صفحه‌های رشد ستون مهره آسیب بزند. یعنی مقصر «وزنه» نیست؛ مقصر وزنه سنگین با فرم غلط و بی‌مربی است.
یک تکرار بیشینه ممنوع. AAP می‌گوید تا وقتی اسکلت به بلوغ کامل نرسیده، رکوردگیری یک‌تکراری، وزنه حداکثر و حرکت‌های پرتابی انجام نشود. «ببین چند می‌زنی» با دوستان، دقیقاً همان چیزی است که باید کنار بگذاری.
وزنه‌برداری و پاورلیفتینگ با بار حداکثر، نه. این‌ها را همان منبع برای کودکان توصیه نمیکند؛ بدنسازی معمولی با بار متوسط فرق دارد.
بدون مربی شروع نکن. اولین جلسه‌ها را با کسی بگذران که فرم اسکوات و ددلیفت را ببیند و اصلاح کند.
و درباره طرف دیگر سؤال، «آیا بدنسازی قد را بلند میکند؟»: منبعی که خواندیم چیزی درباره بلند شدن قد با بدنسازی نمی‌گوید، پس ما هم وعدهاش را نمیدهیم. چیزی که در دست توست ایستادن صافتر است؛ برای همین در برنامه پایین، «پشت و فرم بدن» یکی از تمرکزهاست.
پنج قاعده تمرین امن برای نوجوان
هر حرکت را اول بی‌وزنه یاد بگیر. AAP می‌گوید تا فرم و تکنیک درست نشده، وزنه اضافه نشود؛ بعد آرام‌آرام بار بگذار.
۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار. وزنه‌ای انتخاب کن که با آن دست‌کم ۸ تکرار تمیز بزنی. اگر به ۸ نمی‌رسی، سنگین است.
هفته‌ای ۲ تا ۳ جلسه. بیشتر از این برای شروع لازم نیست؛ بدن بین جلسه‌ها قویتر می‌شود.
افزایش بار حداکثر ۱۰ درصد در هفته. اگر این هفته با دمبل ۸ کیلویی کار کردی، هفته بعد نهایتاً حدود ۹ کیلو.
گرم‌کردن و سردکردن را حذف نکن. چند دقیقه حرکت سبک قبل از تمرین و کشش آرام بعد از آن، جزو برنامه است، نه وقت اضافه.
نمونه واقعی: سه جلسه سبک در باشگاه
این نمونه را موتور پایه تنیار برای یک شخص فرضی ساخته است: پسر ۱۷ ساله، قد ۱۷۰ و وزن ۶۰ کیلو، بدون سابقه باشگاه، هدف سلامت و تناسب عمومی، سه جلسه ۴۵ دقیقه‌ای در باشگاه. عددها همان خروجی برنامه‌اند.
اسکوات سومو دمبل: ۳ ست × ۸ تا ۱۲، استراحت ۷۵ ثانیه؛ سه ثانیه پایین، یک ثانیه مکث
پرس سینه دستگاه: ۳ ست × ۸ تا ۱۲، استراحت ۷۵ ثانیه
سوپرست: زیربغل دمبل تک‌خم + نشر خم دمبل، ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵
هیپ تراست دمبل: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ · نشر از جانب دمبل: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵
هوازی: ۱۰ دقیقه پیاده‌روی شیب‌دار سبک روی تردمیل
اسکوات گابلت دمبل: ۳ ست × ۸ تا ۱۲، استراحت ۷۵ ثانیه
پرس بالاسینه دمبل: ۳ ست × ۸ تا ۱۲
زیربغل سیم‌کش از جلو: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ · زیربغل بدن معکوس (استرالیایی): ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵
ددلیفت رومانیایی دمبل: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ · پرس سرشانه دستگاه: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵
سه جلسه تمام‌بدن (شنبه، دوشنبه، چهارشنبه) · سختی همه ست‌ها RPE ۷ (یعنی ۲ تا ۳ تکرار در ذخیره)
ست هفتگی: پا ۱۸، پشت ۱۲، سینه ۹ · ۲ سوپرست، بدون دراپ‌ست و رست‌پاز
روز تمرین ۲٬۷۲۶ کیلوکالری · روز استراحت ۲٬۴۱۸ · پروتئین ۱۲۰ گرم · آب ۲٫۱ لیتر
مکمل: هیچ (برای زیر ۱۸ سال پیشنهاد نمی‌شود)
این عددها از کجا می‌آیند؟
تنیار برای زیر ۱۸ سال «سختی نسبی» می‌نویسد: هیچ حرکتی با تکرار ۳ تا ۵ یا وزنه نزدیک حداکثر نیامده، کمترین تکرار ۸ است و سختی همه ست‌ها RPE ۷ مانده؛ یعنی هر ست را وقتی تمام میکنی که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر جا داری. این همان «وزنه سبک، تکرار بالا»ی منبع است. ست‌های سنگین نیامده‌اند، دراپ‌ست و رست‌پاز هم نه؛ فقط دو سوپرست سبک برای کوتاه‌تر شدن جلسه.
کالری و پروتئین را موتور از سن، قد، وزن و میزان فعالیت حساب کرده است. این برنامه فقط تمرین است؛ اگر غذای روزانه هم می‌خواهی، نوع برنامه را «تمرین و تغذیه» کن یا شروع بدنسازی برای سن ۱۶ سال را ببین که یک روز غذای نوجوان را هم نشان میدهد. نسخه کامل برنامه یادداشت تو را هم به مربی هوش مصنوعی میدهد.
برنامه خودت را بساز
لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تنیار با «فقط تمرین»، هدف «سلامت و تناسب عمومی»، سطح «تازه‌کار»، تمرکز «کل بدن» و «پشت و فرم بدن»، سه جلسه ۴۵ دقیقه‌ای در باشگاه و یادداشت «وزنه سبک، بدون یک‌تکرار بیشینه» باز می‌شود.
سن، قد و وزن خودت را وارد کن. تنیار از ۱۶ سالگی برنامه می‌سازد؛ اگر کوچک‌تری، با مربی حضوری شروع کن.
اگر ورزش دیگری هم داری (فوتبال، والیبال…) در یادداشت بنویس. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.
می‌خواهی در خانه شروع کنی؟ برنامه بدنسازی فوتبال برای نوجوانان در خانه بدون وسیله است. ترس دیگرت چاق شدن است؟ آیا بدنسازی باعث چاقی می‌شود را بخوان.
برنامه امن نوجوان، با قد خودت
تنظیمات تمرین سبک و امن نوجوان از قبل انتخاب شده است؛ سن، قد و وزنت را اضافه کن.
ساخت برنامهراضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
سؤال‌های رایج
آیا بدنسازی جلوی رشد قد را می‌گیرد؟
طبق آکادمی اطفال آمریکا، تمرین قدرتی زیر نظر مربی، با وزنه سبک و تکرار بالا به صفحه رشد آسیب نمی‌زند. خطر در تمرین بی‌نظارت، وزنه حداکثر و رکوردگیری یک‌تکراری است.
آیا بدنسازی قد را بلند میکند؟
منبعی که خواندیم چنین ادعایی ندارد و ما هم وعدهاش را نمیدهیم. چیزی که بدنسازی درست به تو میدهد عضله قویتر، استخوان محکمتر و قامت صافتر است.
از چند سالگی می‌شود باشگاه رفت؟
AAP شروع را به آمادگی کودک (تعادل، گوش دادن به مربی، نظم) گره می‌زند و می‌گوید بیشتر بچه‌ها حدود ۷ یا ۸ سالگی به آن می‌رسند؛ با تمرین زیر نظر مربی، نه وزنه سنگین. تنیار برنامه آنلاین را از ۱۶ سالگی می‌سازد.
نوجوان مکمل بخورد یا نه؟
تنیار برای زیر ۱۸ سال هیچ مکملی پیشنهاد نمیکند. اگر فکر میکنی چیزی کم داری، اول با پزشک صحبت کن.