برنامه غذایی کشتی‌گیران؛ در وزن بمان، بدون گرسنگی و کم کردن آب

کشتی‌گیر با دو هدف سر سفره می‌نشیند

کشتی ورزش وزن است. از یک طرف تمرین‌های سنگین و چندساعته انرژی زیادی می‌خواهد، از طرف دیگر باید روز وزن‌کشی در وزن خودت باشی. این‌جا دو اشتباه آشنا در کمین است: یا هفته‌ها بی‌حساب می‌خوری و آخرش با گرسنگی و سونا وزن کم می‌کنی، یا آن‌قدر کم می‌خوری که سر تمرین بی‌جانی. برنامه غذایی کشتی‌گیر باید هر دو را با هم حل کند: انرژی کافی برای تمرین و وزنی که در طول فصل ثابت بماند.

پنج قاعده غذای کشتی‌گیر

1. وزن را در طول فصل نگه دار، نه هفته آخر. اگر چند کیلو بالاتر از وزن مسابقه‌ای، آن را آهسته و از چند هفته قبل کم کن، نه با گرسنگی چندروزه.

2. پروتئین در هر وعده. مرغ، تخم‌مرغ، تن ماهی، لبنیات و حبوبات را بین وعده‌ها پخش کن؛ همه را در شام جمع نکن.

3. کربوهیدرات سوخت تمرین است. برنج، نان، جو دوسر و خرما را حذف نکن؛ کشتی بدون کربوهیدرات، تمرین نیمه‌کاره است.

4. وعده قبل از تمرین سبک باشد. دو تا سه ساعت قبل از تمرین غذای اصلی، و اگر فاصله کم است، یک میان‌وعده سبک مثل شیر و خرما.

5. آب را کم نکن. این برنامه برای وزن کم کردن با تشنگی و عرق کردن نوشته نشده است. اگر در هفته وزن‌کشی برنامه‌ای داری، آن را با مربی و پزشک تیمت هماهنگ کن.

نمونه واقعی: یک روز، پنج وعده

این نمونه را موتور تن‌یار برای یک شخص فرضی ساخته است: مرد ۲۴ ساله، قد ۱۷۵ و وزن ۸۰ کیلو، بسیار فعال، هدف فرم‌دهی (چربی کمتر، عضله بیشتر)، فقط برنامه تغذیه، پنج وعده در روز با بودجه معمولی. عددها همان خروجی برنامه‌اند.

این عددها از کجا می‌آیند؟

تن‌یار کالری را از سن، قد، وزن، جنسیت و سطح فعالیت حساب می‌کند. برای کشتی‌گیری که «بسیار فعال» را انتخاب کرده، نیاز روزانه بالاست و هدف «فرم‌دهی» کسری کالری تند نمی‌دهد؛ برای همین در این نمونه ۳٬۰۴۰ کالری می‌ماند و چربی کمتر از تمرین و پروتئین بالا می‌آید، نه از گرسنگی. گزینه‌های هر وعده از نظر کالری تقریباً برابرند؛ هر روز یکی را انتخاب کن.

مکمل‌های این نمونه فقط ویتامین D3 و امگا ۳ است. این نمونه از موتور پایه تن‌یار است؛ نسخه کامل، یادداشت «کشتی‌گیر هستم و می‌خواهم در وزن مسابقه بمانم» را هم به مربی هوش مصنوعی می‌دهد. اگر وزن‌کشی نزدیک است یا باید وزن کم کنی، هدف را «کاهش وزن و چربی» بگذار تا کسری کالری ملایم و حساب‌شده بگیری.

برای کشتی‌گیرهای ۱۶ و ۱۷ ساله هم برنامه ساخته می‌شود، ولی تن‌یار زیر ۱۸ سال کسری کالری را ملایم نگه می‌دارد و هیچ مکملی پیشنهاد نمی‌کند؛ زیر ۱۶ سال برنامه نمی‌سازد.

برنامه غذایی خودت را بساز

1. لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تن‌یار با برنامه فقط تغذیه، هدف فرم‌دهی، سطح فعالیت «بسیار فعال»، پنج وعده و یادداشت کشتی باز می‌شود.

2. غذاهایی که نمی‌خوری یا به آن حساسیت داری را علامت بزن؛ اگر تمرین بدنسازی هم می‌خواهی، نوع برنامه را «تمرین و تغذیه» کن.

3. سن، قد و وزن فعلی‌ات را وارد کن، نه وزن مسابقه را. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.