برنامه غذایی هفتگی دانشجویی و اقتصادی؛ غذای ارزان با پروتئین کافی

مشکل غذای دانشجویی کجاست؟

بودجه محدود، آشپزخانه مشترک خوابگاه، کلاس‌های پشت سر هم و وقتی که برای آشپزی هر روز نیست. اگر برنامه‌ای در کار نباشد، سفره به نان و ماکارونی و تنقلات می‌رسد: کالری کافی، ولی پروتئین کم. برنامه غذایی دانشجویی خوب باید سه شرط داشته باشد: ارزان باشد، با وسایل کم پخته شود و پروتئین کافی بدهد. حبوبات، تخم‌مرغ، ماست و نان سنگک هر سه شرط را دارند.

پنج قاعده خرید و پخت ارزان

1. حبوبات را خشک بخر و هفته‌ای یک بار یک قابلمه بزرگ عدس یا لوبیا بپز؛ در ظرف‌های جدا تا سه روز در یخچال می‌ماند.

2. تخم‌مرغ ارزان‌ترین پروتئین کامل است؛ نیمرو، املت و آب‌پز سه شکل متفاوت از همان یک خرید است.

3. مرغ را یک‌جا بخر، تکه کن و در کیسه‌های یک‌وعده‌ای فریز کن.

4. روغن را با قاشق بریز؛ کالری اضافه بیشتر از روغن و نان اضافه می‌آید تا از خود غذا.

5. سبزی و خیار و گوجه را کنار هر وعده بگذار؛ سیرت می‌کند و پول زیادی نمی‌برد.

نمونه واقعی: یک روز غذای دانشجویی از تن‌یار

این نمونه را موتور تن‌یار برای یک دانشجوی فرضی ساخته است: پسر ۲۱ ساله، قد ۱۸۰ و وزن ۷۲ کیلو، فعالیت روزانه کم، هدف سلامت عمومی، چهار وعده در روز و بودجه «اقتصادی». عددها همان خروجی برنامه‌اند.

در این روز گوشت قرمز و ماهی نیست و بیشتر پروتئین از تخم‌مرغ و حبوبات می‌آید. چون هر وعده سه گزینه با کالری نزدیک دارد، می‌توانی هفته را با همین چند غذا بچرخانی: مثلاً شنبه لوبیا بپزی و برای ناهار و شام دو روز استفاده کنی. مقدار هر غذا هم با پیمانه خانگی نوشته شده، مثل کاسه، کف دست و قاشق.

اگر هدفت کم کردن وزن یا عضله‌سازی است

نمونه بالا برای حفظ وزن است. اگر می‌خواهی وزن کم کنی، کالری از روی وزن و فعالیت تو کمتر حساب می‌شود و هیچ‌وقت زیر حداقل سالم نمی‌رود. اگر هم باشگاه می‌روی، نوع برنامه را «تمرین و تغذیه» بگذار تا روزهای تمرین و استراحت کالری جدا داشته باشند.

برنامه غذایی خودت را بساز

1. لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تن‌یار با برنامه فقط تغذیه، بودجه اقتصادی، چهار وعده و یادداشت دانشجویی باز می‌شود.

2. غذاهایی را که نمی‌خوری یا به آن حساسیت داری انتخاب کن تا در برنامه نیایند.

3. قد، وزن و میزان فعالیتت را وارد کن؛ هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.