برنامه غذایی فوتبالیست نوجوان؛ قبل از تمرین، بعد از تمرین و روز بازی

بدنی که هم رشد می‌کند و هم هر روز می‌دود

فوتبالیست نوجوان دو خرج انرژی دارد: تمرین تیم که گاهی هر روز است، و رشدی که هنوز تمام نشده. نتیجه آشناست: صبحانه با عجله، ساندویچ بین مدرسه و تمرین، و شامی که ساعت ۱۰ شب خورده می‌شود. در این وضعیت مشکل اصلی معمولاً کم خوردن است، نه بد خوردن. برنامه غذایی فوتبالیست نوجوان باید وعده‌ها را دور برنامه مدرسه و تمرین بچیند، نه برعکس.

شش قاعده غذای فوتبالیست نوجوان

1. غذای اصلی ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین. راهنمای ورزشکاران نوجوان KidsHealth می‌گوید این وعده کربوهیدرات زیاد، کمی پروتئین و چربی کم داشته باشد؛ چربی دیر هضم می‌شود و ممکن است دل‌درد بدهد.

2. کمتر از ۳ ساعت مانده؟ سبک بخور. میوه، نان یا یک میان‌وعده کوچک؛ ساندویچ سنگین سر تمرین اذیتت می‌کند.

3. آب قبل، وسط و بعد از تمرین. همان راهنما می‌گوید منتظر تشنگی نمان. نوشیدنی ورزشی فقط برای فعالیت بیشتر از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه یا هوای خیلی گرم معنا دارد.

4. نوشیدنی انرژی‌زا نه. KidsHealth توصیه می‌کند نوشیدنی انرژی‌زا و نوشیدنی‌های کافئین‌دار را برای جبران آب بدن کنار بگذاری.

5. روز بازی غذای تازه امتحان نکن. وعده روز مسابقه نباید با روزهای تمرین خیلی فرق کند.

6. مکمل لازم نیست. به گفته همان راهنما ورزشکاران پروتئین بیشتری لازم دارند، ولی بیشترشان آن را از غذای سالم می‌گیرند؛ مکمل‌ها هم کم پیش آمده که مفید بودنشان ثابت شود و بعضی ضرر دارند.

نمونه واقعی: پنج وعده یک روز

این نمونه را موتور تن‌یار برای یک شخص فرضی ساخته است: پسر ۱۶ ساله، قد ۱۷۲ و وزن ۶۰ کیلو، بسیار فعال، هدف سلامت و تناسب عمومی، فقط برنامه تغذیه، پنج وعده با بودجه معمولی. عددها همان خروجی برنامه‌اند.

این عددها از کجا می‌آیند؟

تن‌یار کالری را از سن، قد، وزن و سطح فعالیت حساب می‌کند. «بسیار فعال» برای نوجوانی که تقریباً هر روز تمرین تیم دارد، نیاز روزانه را بالا می‌برد؛ برای همین این نمونه ۳٬۰۴۰ کیلوکالری و ۵۰۵ گرم کربوهیدرات دارد. کربوهیدرات سوخت دویدن است و از جو دوسر، نان، حبوبات و خرما می‌آید. هدف «سلامت و تناسب عمومی» کالری را نه کم می‌کند نه زیاد؛ رشد نوجوان جای رژیم نیست.

برای اینکه وعده سنگین به تمرین نچسبد، ساعت‌ها را با برنامه خودت جابه‌جا کن: اگر تمرین ساعت ۵ عصر است، ناهار ساعت ۱ و بعد از تمرین شام بخور، و میان‌وعده عصر را سبک‌تر بردار. تن‌یار از ۱۶ سالگی برنامه می‌سازد؛ برای فوتبالیست ۱۰ تا ۱۵ ساله برنامه نمی‌سازد و قاعده‌های بالا را باید با پزشک کودک یا متخصص تغذیه ورزشی تطبیق داد.

برنامه غذایی خودت را بساز

1. لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تن‌یار با برنامه فقط تغذیه، هدف سلامت و تناسب عمومی، سطح فعالیت «بسیار فعال»، پنج وعده و یادداشت فوتبال باز می‌شود.

2. در یادداشت بنویس تمرین تیمت چه ساعتی است و روز بازی کدام روز است. غذاهایی که نمی‌خوری را علامت بزن.

3. سن، قد و وزن را وارد کن (۱۶ سال به بالا). اگر زیر ۱۸ سال داری، بهتر است برنامه را با پدر و مادرت ببینی. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.