۴۸ کیلو با قد ۱۶۵: یک روز برنامه غذایی افزایش وزن و حجم برای بانوان

مریم (شخص فرضی) سه وعده می‌خورد و وزنش تکان نمی‌خورد

مریم یک شخص فرضی است: ۲۶ ساله، قد ۱۶۵، وزن ۴۸ کیلو. صبح‌ها فقط چای می‌خورد، ناهار سر کار نصفه می‌ماند و شام را با اشتها می‌خورد. حس می‌کند «زیاد» می‌خورد، ولی روزهای کم‌خوری را حساب نمی‌کند. شاخص توده بدنی‌اش حدود ۱۷٫۶ است؛ تن‌یار وزن هدفی را که این شاخص را زیر ۱۸٫۵ نگه دارد اصلاً قبول نمی‌کند. مریم نمی‌خواهد شکم بیاورد؛ می‌خواهد صورتش پرتر شود و ران و باسنش فرم بگیرد.

اگر وضعیت تو هم شبیه مریم است، اول یک سؤال: وزنت همیشه همین بوده یا اخیراً و بی‌دلیل کم شده؟ سرویس سلامت بریتانیا (NHS) برای کاهش وزن ناگهانی یا بدون تغییر غذا و ورزش، و وقتی غذا با احساسات گره خورده است، مراجعه به پزشک را پیشنهاد می‌کند.

قاعده‌های وزن گرفتن سالم با اشتهای کم

1. صبحانه را جا نینداز. وعده‌ای که حذف می‌شود، بیشترین کالری از دست رفته روز است.

2. پنج وعده کوچک. NHS هم وعده‌های کوچک‌تر و بیشتر با میان‌وعده سالم را پیشنهاد می‌کند؛ برای معده‌ای که زود سیر می‌شود راحت‌تر است.

3. کالری را از غذای واقعی بگیر. NHS می‌گوید برای وزن گرفتن روی شکلات، کیک و نوشیدنی شیرین حساب نکن. نان، برنج، حبوبات، لبنیات، تخم‌مرغ و مغزها بهترند.

4. آب را با غذا کم کن، نه حذف. لیوان بزرگ آب درست قبل از غذا جای غذا را می‌گیرد؛ آن را بین وعده‌ها بنوش.

5. حجم با وزنه ساخته می‌شود. غذای اضافه بدون تمرین مقاومتی بیشتر چربی می‌شود. هفته‌ای دو سه جلسه تمرین قدرتی، کالری اضافه را به سمت عضله می‌برد.

نمونه واقعی: پنج وعده یک روز

این نمونه را موتور تن‌یار برای همان شخص فرضی ساخته است: زن ۲۶ ساله، قد ۱۶۵ و وزن ۴۸ کیلو، فعالیت روزانه سبک، هدف افزایش حجم عضلانی، فقط برنامه تغذیه، پنج وعده با بودجه معمولی. عددها همان خروجی برنامه‌اند.

این عددها از کجا می‌آیند؟

تن‌یار نیاز روزانه مریم را از سن، قد، وزن و فعالیت سبک حساب کرده و چون مبتدی است و هدفش افزایش حجم، حدود ۱۵ درصد به آن اضافه کرده است. این می‌شود نزدیک ۲۵۰ کیلوکالری اضافه؛ کمی پایین‌تر از بازه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری‌ای که NHS برای بزرگسال گفته است. برای کسی که اشتهای کمی دارد، شروع آرام‌تر عملی‌تر است.

اگر بعد از دو سه هفته وزنت بالا نرفت، وزن را در چک‌این هفتگی ثبت کن؛ تنظیم برنامه کالری را با روند واقعی وزنت بالاتر می‌برد. این نمونه فقط برنامه تغذیه است و مکمل‌هایش ویتامین D3 و امگا ۳ است. اگر برنامه تمرین هم می‌خواهی، نوع برنامه را «تمرین و تغذیه» کن و تمرکز را روی «ران و باسن» بگذار.

برنامه غذایی خودت را بساز

1. لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تن‌یار با برنامه فقط تغذیه، هدف افزایش حجم عضلانی، فعالیت سبک، پنج وعده و یادداشت «اشتهای کمی دارم» باز می‌شود.

2. غذاهایی که دوست نداری یا به آن حساسیت داری را علامت بزن؛ اگر تمرین هم می‌خواهی، نوع برنامه را عوض کن.

3. سن، قد و وزن فعلی‌ات را وارد کن. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.