تن‌یار۴ دقیقه مطالعه
کشتی آزاد یا فرنگی؟ برنامه بدنسازی کشتی با وزنه که به سبک تو بخورد
کشتی آزاد و فرنگی از وزنه چیزهای متفاوتی می‌خواهند. قاعده‌های چیدن وزنه کنار تمرین تشک و نمونه واقعی چهار جلسه بالاتنه و پایین‌تنه از تن‌یار.
وزنه برای کشتی، آزاد یا فرنگی
راضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
آزادکار و فرنگیکار از وزنه یک چیز نمی‌خواهند
فرق اصلی دو سبک روشن است: در کشتی فرنگی گرفتن زیر کمر ممنوع است و همین، وزن کار را روی فن‌های پرتابی می‌اندازد (ویکی‌پدیا، کشتی فرنگی). فرنگیکار بیشتر از همه به پشت قوی، کمر محکم و قدرت کشیدن و بلند کردن حریف از بالاتنه نیاز دارد. آزادکار هم همین را می‌خواهد، ولی زیرگیری و دفاع از پا یعنی پای انفجاری و توان پایین رفتن و بالا آمدن سریع.
پس برنامه با وزنه کشتی‌گیر دو ستون دارد که در هر دو سبک مشترک است: حرکت‌های سنگین چندمفصلی (اسکوات، ددلیفت، بارفیکس، پرس) و کار کششی زیاد برای پشت و پنجه. فرقشان در سهم جلسه‌هاست، نه در یک برنامه کاملاً جدا.
قاعده‌های وزنه برای کشتی‌گیر
بالاتنه و پایین‌تنه جدا. با چهار جلسه در هفته، تقسیم بالاتنه/پایین‌تنه هر عضله را دو بار کار میکند و هر جلسه کوتاه‌تر و متمرکزتر می‌ماند.
اول سنگین، بعد حجم. حرکت اول هر جلسه با ۳ تا ۵ تکرار و استراحت کامل؛ بقیه حرکت‌ها با ۸ تا ۱۲ تکرار برای استقامت عضله.
کشیدن بیشتر از هل دادن. کشتی بیشتر کشیدن و گرفتن است؛ بارفیکس، زیربغل و فیس‌پول را از پرس سینه کم نگذار.
پنجه را جدا تقویت کن. فارمر واک، آویزان ماندن از میله بارفیکس و شراگ با وزنه سنگین، گرفتن یقه و مچ را محکم‌تر میکند.
هفته سبک داشته باش. هر چند هفته یک هفته با ست کمتر، مخصوصاً نزدیک مسابقه، جلوی فرسودگی را می‌گیرد.
وزن را غذا تعیین میکند. برنامه وزنه وزنت را بالا نمی‌برد؛ کالری اضافه بالا می‌برد. اگر باید در وزن بمانی، تغذیه‌ات را جدا تنظیم کن.
نمونه واقعی: چهار جلسه بالاتنه و پایین‌تنه
این نمونه را موتور تن‌یار برای یک شخص فرضی ساخته است: مرد ۲۱ ساله، قد ۱۷۵ و وزن ۷۹ کیلو، سابقه پیشرفته (بیش از ۲ سال)، بسیار فعال، هدف افزایش قدرت، چهار جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه کامل. دو جلسه اول هفته را می‌بینی؛ عددها همان خروجی برنامه‌اند.
پرس سینه هالتر: ۴ ست × ۳ تا ۵، استراحت ۱۸۰ ثانیه
بارفیکس دست‌برعکس: ۴ ست × ۳ تا ۵، استراحت ۱۸۰ ثانیه
سوپرست: پرس سرشانه هالتر ایستاده ۴ × ۸ تا ۱۲ + بارفیکس منفی ۴ × ۸ تا ۱۲
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت: ۴ ست × ۸ تا ۱۲؛ ست آخر رست‌پاز
پرس سینه دمبل: ۴ ست × ۸ تا ۱۲
فلای معکوس دستگاه، دراپ‌ست: ۳ ست × ۱۰ + ۸ + ۶
هاک اسکوات دستگاه: ۴ ست × ۳ تا ۵، استراحت ۱۸۰ ثانیه
ددلیفت سومو: ۴ ست × ۳ تا ۵، استراحت ۱۸۰ ثانیه
لانج دمبل: ۴ ست × ۸ تا ۱۲ برای هر پا؛ ست آخر رست‌پاز
سوپرست: نشر خم دمبل ۴ × ۸ تا ۱۲ + کیک‌بک باسن سیم‌کش ۴ × ۸ تا ۱۲
پشت پا دستگاه: ۴ ست × ۸ تا ۱۲
ساق پا با دستگاه پرس پا، دراپ‌ست: ۳ ست × ۱۰ + ۸ + ۶
اسپلیت بالاتنه و پایین‌تنه ۴ روزه · ۵ سوپرست، ۴ دراپ‌ست، ۲ رست‌پاز
ست هفتگی: پا ۴۴، پشت ۲۴، سینه ۱۶
هفته ۴: هفته سبک، یک ست کمتر با همان وزنه
روز تمرین: ۳٬۹۰۶ کیلوکالری · روز استراحت: ۳٬۴۴۶ کیلوکالری
پروتئین ۱۷۴ گرم · کربوهیدرات ۵۷۶ گرم · چربی ۷۹ گرم · آب ۲٫۸ لیتر
این عددها برای آزادکار و فرنگیکار چه می‌گویند؟
سهم پشت (۲۴ ست در هفته) از سینه (۱۶ ست) بیشتر است، چون تمرکز «پشت و فرم بدن» انتخاب شده است؛ این همان چیزی است که فرنگیکار برای بلند کردن حریف لازم دارد. ۴۴ ست پا در هفته و حرکت‌هایی مثل ددلیفت سومو، لانج و در جلسه چهارشنبه اسکوات از جلو و استپ‌آپ، پایه زیرگیری و دفاع آزادکار است. سه‌شنبه بالاتنه با دیپ پارالل و بارفیکس با وزنه شروع می‌شود و فیس‌پول سیم‌کش را برای سلامت شانه دارد.
کالری را درست بخوان: هدف «افزایش قدرت» کمی بیشتر از نیاز روزانه کالری میدهد و سطح «بسیار فعال» هم عدد را بالا برده است. کشتی‌گیری که باید در وزن خودش بماند، این عدد را دنبال نکند؛ برای غذای روزهای تمرین و نزدیک وزن‌کشی برنامه غذایی کشتی‌گیران را جدا نوشته‌ایم. موتور پایه کشتی را نمی‌شناسد؛ نسخه کامل یادداشت «کشش و گرفتن، پشت و کمر، زیرگیری، ماندن در وزن» را به مربی هوش مصنوعی میدهد تا حرکت‌ها به همان سمت بروند.
برنامه خودت را بساز
لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تن‌یار با هدف افزایش قدرت، سابقه پیشرفته، تمرکز روی «پشت و فرم بدن»، «پا و ساق» و «بازو»، چهار جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه و یادداشت کشتی باز می‌شود.
در یادداشت بنویس آزاد کار می‌کنی یا فرنگی، روزهای تمرین تشک کدام است و چقدر تا مسابقه وقت داری. اگر کمتر از دو سال سابقه وزنه داری، سابقه را واقعی بزن.
سن، قد، وزن و آسیب‌دیدگی (مثلاً شانه، گردن یا زانو) را وارد کن. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.
وزنه برای کشتی، آزاد یا فرنگی
تنظیمات بدنسازی با وزنه برای کشتی‌گیرها از قبل انتخاب شده است؛ سبک کشتی، مشخصات و روزهای تشک را اضافه کن.
ساخت برنامهراضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
سؤال‌های رایج
کشتی‌گیر هفته‌ای چند جلسه وزنه بزند؟
به سابقه و حجم تمرین تشک بستگی دارد. نمونه این مقاله برای کسی با بیش از دو سال سابقه، چهار جلسه بالاتنه/پایین‌تنه است؛ تازه‌کارها با دو یا سه جلسه شروع کنند.
برنامه فرنگی با آزاد فرق دارد؟
پایه مشترک است، ولی فرنگیکار به پشت و کشیدن از بالاتنه وزن بیشتری میدهد و آزادکار به پای انفجاری برای زیرگیری. سبک خودت را در یادداشت فرم بنویس.
با وزنه از وزنم بیرون نمیزنم؟
وزن را بیشتر کالری تعیین میکند تا وزنه. اگر باید در وزن بمانی، کالری را با هدف «فرمدهی» یا برنامه تغذیه جدا تنظیم کن، نه با هدف قدرت.
وزنه را قبل از تمرین کشتی بزنم یا بعد؟
بعد از تمرین تشک یا در روز جدا. با عضله خسته از وزنه، تکنیک و دفاع افت میکند و احتمال آسیب بالا می‌رود.