برنامه بدنسازی فوتبال سه روز در هفته؛ یک هفته کامل باشگاه با عدد

باشگاه برای فوتبالیست جای چه چیزی است؟

تمرین تیمی فوتبال دویدن، پاس و تاکتیک را می‌سازد. باشگاه برای کارهایی است که زمین چمن کم دارد: قدرت پا برای شوت و شروع سریع، پشت ران و باسن محکم برای دویدن‌های پرتکرار، میان‌تنه برای درگیری بدنی و کار تک‌پا برای تعادل. برای همین برنامه بدنسازی فوتبالیست شبیه برنامه بدنسازهای حجمی نیست؛ حرکت‌های چندمفصلی سنگین دارد، کمتر سراغ حرکت‌های تک‌عضله می‌رود و با برنامه تیم جور می‌شود.

سه روز باشگاه را کنار تمرین تیمی کجا بگذاری؟

• روزهای باشگاه را یک روز در میان بگذار (مثلاً شنبه، دوشنبه، چهارشنبه) تا عضله‌ها بین دو جلسه ریکاوری کنند.

• سنگین‌ترین جلسه پا را به روز مسابقه نچسبان؛ بین آن و بازی دست‌کم دو روز فاصله باشد.

• اگر روزی هم تمرین تیمی داری و هم باشگاه، اول تمرین فنی را انجام بده و باشگاه را بعد بگذار.

• هفته‌ای که مسابقه فشرده است، ست‌های هر حرکت را یکی کم کن، نه این‌که کل جلسه را حذف کنی.

نمونه واقعی: یک هفته بدنسازی فوتبال از تن‌یار

این نمونه را موتور برنامه تن‌یار برای یک فوتبالیست فرضی ساخته است: مرد ۲۲ ساله، قد ۱۷۶ و وزن ۷۱ کیلو، سابقه متوسط، هدف افزایش قدرت، سه جلسه ۶۰ دقیقه‌ای در باشگاه. عددها همان خروجی برنامه‌اند، بدون دست‌کاری.

در این هفته ۳۷ ست کار پا هست، بیشتر از هر گروه عضلانی دیگر؛ چون هدف قدرت پا و باسن است. حرکت‌های یک‌طرفه مثل استپ‌آپ و لانج هم برای تعادل تک‌پا آمده‌اند. هفته اول وزنه‌ای بردار که ۲ تا ۳ تکرار دیگر هم بتوانی بزنی و هر هفته کمی سنگین‌تر کن.

این عددها از کجا می‌آیند؟

ست، تکرار و استراحت را خود مدل هوش مصنوعی حدس نمی‌زند. تن‌یار جدول‌های تمرینی یک مربی را در کد دارد: برای هدف قدرت، حرکت اصلی سنگین با ۳ تا ۵ تکرار و استراحت بلند، حرکت‌های کمکی ۸ تا ۱۲ تکرار. برنامه یک پله بالاتر از سطحی که گفته‌ای نوشته می‌شود و کنار هر حرکت سخت نوشته است اگر نتوانستی، سبک‌تر تمام کن. حرکت‌هایی که با آسیب‌دیدگی تو جور نیستند هم قبل از چیدن برنامه حذف می‌شوند.

نمونه بالا خروجی موتور پایه تن‌یار است. در برنامه‌ای که برای خودت می‌سازی، یادداشت «فوتبال بازی می‌کنم» هم به مربی هوش مصنوعی می‌رسد و چیدمان حرکت‌ها را با آن تنظیم می‌کند؛ عددهای ست و تکرار همچنان از همان جدول‌ها کنترل می‌شوند.

برنامه خودت را با تنظیمات فوتبال بساز

1. لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تن‌یار با هدف «افزایش قدرت»، تمرکز روی پا، سه روز در هفته در باشگاه و یادداشت فوتبال باز می‌شود.

2. سن، قد، وزن و آسیب‌دیدگی‌هایت را وارد کن؛ اگر در خانه تمرین می‌کنی یا وقتت کمتر است، همان‌جا عوضش کن.

3. قبل از پرداخت، کالری و پروتئین روزانه‌ات و هزینه دقیق را می‌بینی؛ بعد برنامه چهارهفته‌ای را می‌گیری.