تن‌یار۴ دقیقه مطالعه
برنامه بدنسازی فوتبال برای نوجوانان در خانه؛ بدون وسیله، کنار تمرین تیم
برنامه بدنسازی فوتبال برای نوجوانان در خانه و بدون وسیله: چیدن جلسه‌ها کنار تمرین تیم، نمونه واقعی سه جلسه ۳۰ دقیقه‌ای با ست و تکرار و کالری روزانه.
بدنسازی فوتبال در خانه، مخصوص خودت
راضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
وقتی باشگاه نمی‌روی ولی تیم داری
هفته‌ای چند جلسه تمرین تیم یا مدرسه فوتبال داری و باشگاه بدنسازی نمی‌روی؟ خبر خوب این است که برای یک بازیکن ۱۶ یا ۱۷ ساله، بخش بزرگی از قدرت پا، تعادل و میانتنه با وزن بدن و در اتاق خودش ساخته می‌شود. کار اصلی این است که تمرین خانه با تمرین تیم تداخل نکند و پاها روز بازی خسته نباشند.
این مقاله برای ۱۶ سال به بالاست. تن‌یار برای زیر ۱۶ سال برنامه نمی‌سازد؛ اگر کوچک‌تری، تمرین بدنی را از مربی تیمت بخواه.
هفته را کنار تمرین تیم این‌طور بچین
سه جلسه کوتاه در خانه بس است؛ ۳۰ دقیقه، روزهایی که تمرین تیمی سبک است یا تمرین نداری.
روز قبل از مسابقه تمرین پا نزن. اگر بازی جمعه است، آخرین جلسه خانه چهارشنبه باشد.
اگر یک روز هم تمرین تیم داری و هم خانه، تمرین خانه را بعد از تمرین تیم یا روز بعد بگذار تا پاهای خسته سر تمرین تکنیک نروند.
در خانه سختی را از آهسته پایین آمدن بگیر، نه از پریدن روی سرامیک. پرش و دوی سرعتی را برای زمین چمن نگه دار.
روزی که بعد از بازی ران یا ساق درد دارد، به‌جای جلسه کامل فقط کشش و پل باسن بزن.
نمونه واقعی: سه جلسه ۳۰ دقیقه‌ای بدون وسیله
این نمونه را موتور تن‌یار برای یک شخص فرضی ساخته است: پسر ۱۶ ساله، قد ۱۷۲ و وزن ۶۰ کیلو، فعال، تازه‌کار در بدنسازی، هدف افزایش قدرت، سه جلسه ۳۰ دقیقه‌ای در خانه بدون هیچ وسیله‌ای. عددها همان خروجی برنامه‌اند.
اسکوات وزن بدن: ۴ ست × ۱۲ تا ۲۰، استراحت ۱۸۰ ثانیه، سه ثانیه پایین آمدن و یک ثانیه مکث
شنا سوئدی: ۴ ست × ۱۲ تا ۲۰، استراحت ۱۸۰ ثانیه
سوپرست: اسکوات تا صندلی + کیک‌بک باسن چهار دست‌وپا، ۴ ست × ۱۲ تا ۲۰ (کیک‌بک برای هر پا)
شنا سوئدی پایک: ۳ ست × ۱۲ تا ۲۰، استراحت ۹۰ ثانیه
اسکوات دیواری ایستا: ۴ ست × ۳۰ ثانیه، استراحت ۱۸۰ ثانیه
شنا سوئدی شیب‌دار (دست روی سکو): ۴ ست × ۱۲ تا ۲۰
سوپرست: بالا آوردن پا به پهلو (برای هر پا) + شنا سوئدی پایک، ۳ ست × ۱۲ تا ۲۰
پل باسن: ۴ ست × ۱۲ تا ۲۰، استراحت ۱۲۰ ثانیه
روز تمرین: ۳٬۲۲۰ کیلوکالری · روز استراحت: ۲٬۸۳۶ کیلوکالری
پروتئین ۱۳۲ گرم، کربوهیدرات ۴۸۳ گرم، چربی ۶۰ گرم، آب ۲٫۱ لیتر
شمارش هفته: ۳ سوپرست، بدون دراپ‌ست و رست‌پاز؛ ست هفتگی پا ۳۱، سینه ۱۲، پشت ۰
دو چیز عجیب در این نمونه، و دلیلشان
استراحت ۱۸۰ ثانیه برای اسکوات وزن بدن؟ هدف این برنامه «قدرت» است و موتور تن‌یار برای هدف قدرت، بین ست‌های حرکت اصلی استراحت بلند می‌گذارد. در خانه سختی از تمپو می‌آید: سه ثانیه پایین، یک ثانیه مکث. اگر ۲۰ تکرار برایت آسان شد، تمپو را آهسته‌تر کن یا اسکوات را تک‌پا (روی صندلی) بزن.
ست هفتگی پشت صفر است. بدون هیچ وسیله‌ای، حرکت کششی برای عضلات پشت نمی‌شود چید و موتور هم حرکتی از خودش نمی‌سازد که با وسایل تو جور نباشد. راه‌حل ساده است: اگر یک کش ورزشی یا میله بارفیکس در خانه داری، آن را در فرم علامت بزن تا زیربغل با کش یا بارفیکس به برنامه اضافه شود. برای فوتبالیست، پشت محکم در درگیری‌های بدنی و حفظ توپ کمک می‌کند.
زیر ۱۸ سال، برنامه در «گروه خاص» است: سختی نسبی، کسری کالری ملایم و هیچ مکملی. این نمونه از موتور پایه تن‌یار است؛ نسخه کامل، یادداشت «فوتبالیست هستم و تمرین تیم دارم» را به مربی هوش مصنوعی هم می‌دهد.
برنامه خودت را بساز
لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تن‌یار با هدف قدرت، تمرکز روی پا و کل بدن، سه جلسه ۳۰ دقیقه‌ای در خانه بدون وسیله و یادداشت فوتبال باز می‌شود.
اگر کش، دمبل یا میله بارفیکس داری، در قسمت وسایل علامتش بزن. روزهای تمرین تیم و مسابقه‌ات را هم در یادداشت بنویس.
سن، قد و وزن را وارد کن و اگر برنامه غذایی هم می‌خواهی، نوع برنامه را «تمرین و تغذیه» کن. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.
بدنسازی فوتبال در خانه، مخصوص خودت
تنظیمات بدنسازی فوتبال نوجوانان در خانه از قبل انتخاب شده است؛ مشخصات و وسایلت را اضافه کن.
ساخت برنامهراضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
سؤال‌های رایج
نوجوان فوتبالیست چند روز در هفته بدنسازی کند؟
کنار سه یا چهار جلسه تمرین تیمی، دو تا سه جلسه کوتاه کافی است. نمونه این مقاله سه جلسه ۳۰ دقیقه‌ای است و روز قبل از بازی تمرین پا ندارد.
تمرین در خانه بدون وسیله برای فوتبال کافی است؟
برای شروع بله: اسکوات، پل باسن و شنا سوئدی با تمپوی آهسته پا و میانتنه را قوی می‌کنند. برای عضلات پشت یک کش ورزشی یا میله بارفیکس لازم است؛ در نمونه بی‌وسیله، ست پشت صفر است.
برنامه بدنسازی فوتسال در خانه با فوتبال فرق دارد؟
پایه یکی است: پا، باسن و میانتنه. فوتسال تغییر جهتهای کوتاهتری دارد؛ در یادداشت فرم بنویس «فوتسال بازی میکنم» تا نسخه کامل برنامه روی همین تمرکز کند.