تنیار۵ دقیقه مطالعه
برنامه بدنسازی برای سن ۱۶ سال؛ شروع درست برای دختر و پسر
برنامه بدنسازی برای سن ۱۶ سال: قاعده‌های شروع امن، نمونه واقعی سه جلسه تمام‌بدن در باشگاه با ست و تکرار، کالری و پروتئین روزانه و غذای یک روز تمرین.
اولین برنامه باشگاهت را درست شروع کن
راضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
۱۶ سالگی و اولین ماه باشگاه
در ۱۶ سالگی بدن هنوز در حال رشد است و همین سن، بهترین زمان برای یاد گرفتن فرم درست حرکت‌هاست. مشکل این است که برنامه‌ای که از یک بدنساز بزرگسال دست‌به‌دست می‌شود، برای خود او نوشته شده است: هفته‌ای شش روز، تکنیک‌های سنگین مثل دراپ‌ست و یک فهرست مکمل. برای نوجوانی که تازه شروع کرده، هدف ماه اول چیز دیگری است: یاد گرفتن حرکت‌های پایه، منظم آمدن به باشگاه و غذا خوردن کافی برای رشد.
اگر ۱۴ یا ۱۵ ساله‌ای و دنبال برنامه بدنسازی می‌گردی، بدان که تنیار برای زیر ۱۶ سال برنامه نمیسازد. در این سن بهتر است ورزش زیر نظر مربی حضوری باشد؛ رشته‌هایی مثل شنا، والیبال، فوتبال یا ژیمناستیک در باشگاه‌های ورزشی هم پایه بدنی خوبی می‌سازند.
پنج قاعده شروع بدنسازی در نوجوانی
فرم قبل از وزنه: هر حرکت را اول با وزنه سبک یاد بگیر و از مربی باشگاه بخواه یک بار فرمت را ببیند. وزنه‌ای بردار که با آن ۲ تا ۳ تکرار دیگر هم بتوانی بزنی. طبق راهنمای نوجوانان کیدزهلث تمرین قدرتی درست به استخوان در حال رشد آسیب نمی‌زند و آکادمی اطفال آمریکا خطر اصلی را تمرین بدون نظارت می‌داند.
سه جلسه کافی است: سه جلسه تمام‌بدن در هفته، یک روز در میان، برای شروع از شش جلسه پراکنده بهتر جواب می‌دهد.
مکمل لازم نیست: با غذای معمولی خانه می‌شود پروتئین روزانه را رساند. چربی‌سوز، مکمل حجم و هر داروی بدنسازی در این سن جایی ندارد.
رژیم سخت نگیر: حتی اگر می‌خواهی وزن کم کنی، کسری کالری باید ملایم باشد؛ بدنت برای رشد به انرژی نیاز دارد.
خواب را جدی بگیر: عضله در استراحت ساخته می‌شود و برنامه تنیار هم خواب ۷ تا ۹ ساعته را بخشی از تمرین می‌داند. شب امتحان یا بعد از بی‌خوابی، جلسه را سبک‌تر بزن.
نمونه واقعی: سه جلسه تمام‌بدن برای یک دختر ۱۶ ساله
این نمونه را موتور تنیار برای یک شخص فرضی ساخته است: دختر ۱۶ ساله، قد ۱۶۲ و وزن ۵۴ کیلو، تازه‌کار، هدف سلامت و تناسب، سه جلسه ۴۵ دقیقه‌ای در باشگاه، با برنامه غذایی. عددها همان خروجی برنامه‌اند و دست نخورده‌اند.
اسکوات اسمیت: ۴ ست × ۸ تا ۱۲، استراحت ۷۵ ثانیه، سه ثانیه پایین آمدن و یک ثانیه مکث
پرس سینه دمبل: ۴ ست × ۸ تا ۱۲، استراحت ۷۵ ثانیه
سوپرست: زیربغل سیم‌کش از جلو + ددلیفت رومانیایی دمبل، ۴ ست × ۱۰ تا ۱۵
راه رفتن کشاورز (فارمر واک): ۳ ست × ۴۰ ثانیه · شراگ دمبل: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵
هوازی: پیاده‌روی شیب‌دار روی تردمیل، ۱۰ دقیقه، سبک
اسکوات گابلت دمبل: ۴ ست × ۸ تا ۱۲ · پرس بالاسینه دمبل: ۴ ست × ۸ تا ۱۲
سوپرست: پول‌اور سیم‌کش دست صاف + پرس سرشانه دستگاه، ۴ ست × ۱۰ تا ۱۵
کوهنورد: ۳ ست × ۳۰ ثانیه · فیله کمر دستگاه: ۴ ست × ۱۰ تا ۱۵
شدت همه حرکت‌ها RPE ۷: یعنی آخر هر ست هنوز چند تکرار در توانت مانده است
هدف: ۲٬۲۴۶ کیلوکالری در روز تمرین، ۲٬۰۰۶ در روز استراحت، پروتئین ۱۰۸ گرم، آب ۱٫۹ لیتر
صبحانه: کوکو سبزی با نان لواش و ماست، ۶۰۹ کالری
ناهار: ماکارونی با گوشت چرخ‌کرده و سالاد، ۷۸۰ کالری
عصر: لقمه نان و پنیر و گردو، ۲۴۲ کالری
شام: کتلت با نان لواش و گوجه و خیار، ۶۰۴ کالری
بخش مکمل این برنامه فقط یک جمله دارد: «با شرایط تو هیچ مکملی پیشنهاد نمی‌شود». یادداشت ایمنی هم برای زیر ۱۸ سال خودکار اضافه شده است: کسری کالری ملایم، بدون مکمل، و تمرین با وزنه ترجیحاً زیر نظر مربی.
تنیار برای زیر ۱۸ سال چه چیزی را عوض می‌کند؟
سن در فرم تنیار فقط برای حساب کالری نیست. برای ۱۶ و ۱۷ ساله‌ها برنامه در «گروه خاص» قرار می‌گیرد و سختی‌اش نسبی نوشته می‌شود: در نمونه بالا هیچ دراپ‌ست و رست‌پازی نیست، شدت ست‌ها روی ۷ از ۱۰ مانده و سختی از پایین آمدن آهسته می‌آید، نه وزنه سنگین. هفته اول هم یک هدف ساده دارد: هر سه جلسه را کامل بیا، حتی با وزنه سبک. هفته‌های بعد وزنه یا تکرار کم‌کم بیشتر می‌شود.
این نمونه از موتور پایه تنیار است؛ نسخه کامل، یادداشت تو (مثلاً «والیبال هم بازی می‌کنم» یا «زانویم گاهی درد می‌گیرد») را هم به مربی هوش مصنوعی می‌دهد. برای پسرها همین برنامه با وزن و جنسیت خودشان حساب می‌شود و کالری و پروتئین بیشتری می‌گیرند.
برنامه خودت را بساز
لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تنیار با هدف سلامت و تناسب، سطح تازه‌کار، سه جلسه ۴۵ دقیقه‌ای در باشگاه و برنامه تمرین و تغذیه باز می‌شود.
اگر هدفت افزایش وزن یا حجم است، هدف را عوض کن؛ اگر در خانه تمرین می‌کنی، محل و وسایلت را.
سن، قد، وزن و اگر آسیب‌دیدگی داری، آن را دقیق وارد کن. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی؛ بهتر است برنامه را به پدر یا مادرت هم نشان بدهی.
اولین برنامه باشگاهت را درست شروع کن
تنظیمات شروع بدنسازی نوجوان ۱۶ و ۱۷ ساله از قبل انتخاب شده است؛ مشخصات خودت را اضافه کن.
ساخت برنامهراضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
سؤال‌های رایج
در ۱۶ سالگی بدنسازی با وزنه جلوی رشد قد را می‌گیرد؟
طبق راهنمای کیدزهلث (لینکش در قاعده اول بالاست)، تمرین قدرتی که درست انجام شود به استخوان در حال رشد آسیب نمی‌زند. خطر از وزنه بیش از توان، فرم غلط و تمرین بدون نظارت است؛ برای همین برنامه این مقاله سختی را از کنترل حرکت می‌گیرد، نه وزنه سنگین.
برای سن ۱۴ یا ۱۵ سال هم برنامه میسازید؟
نه. تنیار برای زیر ۱۶ سال برنامه نمیسازد، چون برنامه ورزش و تغذیه در این سن باید زیر نظر مربی حضوری و پزشک باشد. یک رشته ورزشی در باشگاه زیر نظر مربی، شروع خوبی است.
نوجوان ۱۶ ساله پروتئین یا کراتین بخورد؟
لازم نیست. در نمونه بالا ۱۰۸ گرم پروتئین روزانه فقط با غذای خانه رسیده است و تنیار برای زیر ۱۸ سال هیچ مکملی پیشنهاد نمی‌دهد.