تنیار۶ دقیقه مطالعه
با دیسک گردن میشود بدنسازی کار کرد؟ حرکتهایی که حذف می‌شوند و برنامه‌ای که می‌ماند
برنامه بدنسازی برای دیسک گردن بعد از اجازه پزشک: حرکتهایی که کنار می‌روند، نمونه واقعی سه جلسه باشگاه و نشانه‌هایی که یعنی اول باید پزشک را ببینی.
برنامه باشگاه، بدون شراگ و وزنه آزاد بالای سر
راضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
با دیسک گردن میشود بدنسازی کار کرد؟
این مقاله جای معاینه را نمی‌گیرد. اگر دیسک گردن داری، اول از پزشک یا فیزیوتراپت بپرس که الان می‌توانی با وزنه تمرین کنی یا نه، و با چه محدودیتی. جواب برای هر کس فرق دارد. این مقاله برای کسی است که این اجازه را گرفته و حالا می‌خواهد بداند برنامه باشگاهش چه شکلی باشد.
جواب کوتاه این است که حرکت کردن معمولاً بهتر از بی‌حرکتی است، ولی نه با هر حرکتی. سرویس سلامت بریتانیا (NHS) درباره دیسک می‌گوید ورزش ملایم مثل پیادهروی، شنا و یوگا را هر وقت توانستی کم‌کم شروع کن، و صفحه گردن‌درد همان سرویس توصیه میکند گردن را در حرکت نگه داری. انجمن جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS) هم می‌نویسد درمان اول در بیشتر موارد غیرجراحی است و فیزیوتراپی با تمرینهای مشخص، عضله‌های گردن را قوی‌تر و دامنه حرکت را بهتر میکند.
اگر درد تیر کشنده، بیحسی یا ضعف دست داری، اول پزشک
طبق همان صفحه AAOS، وقتی دیسک گردن به ریشه عصب فشار می‌آورد، این نشانه‌ها ممکن است پیدا شوند. اگر هر کدام را داری، باشگاه را تا دیدن پزشک کنار بگذار:
دردی که از گردن به شانه و دست تیر می‌کشد یا می‌سوزاند.
گزگز و مورمور در انگشت‌ها یا کف دست، یا بیحسی.
ضعف در بازو، شانه یا دست؛ مثلاً لیوان از دستت می‌افتد.
دردی که با عقب بردن سر، چرخاندن آن یا زور زدن بیشتر میشود.
اگر تعادلت به هم خورده، دست‌هایت در کارهای ظریف مثل بستن دکمه دست‌وپاچلفتی شده‌اند یا ضعف دست بیشتر میشود، معطل نکن و همین حالا به پزشک مراجعه کن؛ AAOS این‌ها را از نشانه‌های فشار روی نخاع گردن می‌داند. NHS هم می‌گوید اگر گردن‌دردت بعد از چند هفته بهتر نشده یا گزگز و سردی دست داری، به پزشک سر بزن.
حرکات ممنوع بدنسازی برای دیسک گردن؛ تنیار چه چیزی را کنار میگذارد
فهرست «ممنوع» قطعی را فقط پزشک یا فیزیوتراپی که گردنت را دیده می‌تواند بدهد. چیزی که ما می‌توانیم دقیق بگوییم، این است که تنیار چه میکند: در کتابخانه حرکت‌هایش کنار هر حرکت نوشته شده به گردن فشار می‌آورد یا نه، و اگر در فرم «گردن» یا «دیسک کمر یا گردن» را بزنی، این حرکت‌ها قبل از چیدن برنامه کنار می‌روند:
شراگ هالتر و شراگ دمبل (بالا انداختن شانه با وزنه).
پرس سرشانه هالتر ایستاده و پرس سرشانه دمبل نشسته (وزنه آزاد بالای سر).
شنا سوئدی پایک (سر رو به پایین، وزن بدن روی شانه‌ها).
کرانچ، کرانچ دوچرخه، دراز و نشست و لمس پاشنه؛ حرکتهایی که معمولاً با کشیدن سر به جلو انجام می‌شوند.
گزینه «دیسک کمر یا گردن» محتاط‌تر است: علاوه بر این‌ها، حرکتهایی را هم که به کمر فشار میآورند حذف میکند (اسکوات هالتر، پرس پا، ددلیفت‌ها، فیله کمر و…؛ فهرست کامل در مقاله برنامه بدنسازی برای دیسک کمر). سه قاعده هم مستقل از هر ابزاری به کارت می‌آید: سر را روی دستگاه‌ها در امتداد بدن نگه دار و عقب نبر، زیر وزنه نفست را حبس نکن و زور نزن، و هر حرکتی که درد را به دست فرستاد همان‌جا قطع کن.
نمونه واقعی: سه جلسه باشگاه با گزینه دیسک
این نمونه را موتور پایه تنیار برای یک شخص فرضی ساخته است: زن ۳۴ ساله، قد ۱۶۵ و وزن ۶۲ کیلو، مبتدی، هدف «سلامت و تناسب عمومی»، سه جلسه ۴۵ دقیقه‌ای در باشگاه، با گزینه «دیسک کمر یا گردن» در بخش سلامت. عددها همان خروجی برنامه‌اند.
روز تمرین: ۱٬۹۹۴ کیلوکالری · روز استراحت: ۱٬۸۱۰ کیلوکالری
پروتئین: ۱۲۴ گرم (۲٫۰ گرم به ازای هر کیلو) · آب: ۲٫۲ لیتر
سختی: ۳ از ۵ (گروه خاص: سختی نسبی) · ست هفتگی: پا ۲۴، سینه ۱۶، پشت ۱۲
۱. اسکوات گابلت دمبل: ۴ ست × ۸ تا ۱۲، استراحت ۷۵ ثانیه، ست آخر رست‌پاز
۲. پرس سینه دمبل روی زمین: ۴ ست × ۸ تا ۱۲، سه ثانیه پایین آوردن و یک ثانیه مکث
۳ و ۴ (سوپرست): بارفیکس منفی + پرس سینه دستگاه، ۴ ست × ۱۰ تا ۱۵
۵. هیپ تراست دمبل: ۴ ست × ۱۰ تا ۱۵
۶. پرس سرشانه دستگاه: ۳ ست دراپ‌ست ۱۰+۸+۶
هوازی: پیادهروی شیب‌دار روی تردمیل، ۱۰ دقیقه، سبک
دوشنبه: اسکوات سومو دمبل · پرس بالاسینه دمبل · سوپرست زیربغل سیم‌کش تک‌دست و جلو بازو سیم‌کش · کیک‌بک باسن سیم‌کش · نشر از جانب دمبل (دراپ‌ست)
چهارشنبه: اسکوات وزن بدن ۴ × ۱۲ تا ۲۰ · پرس سینه دمبل · سوپرست زیربغل دمبل تک‌خم و فلای معکوس دستگاه · ابداکشن دستگاه · نشر از جلو دمبل
یادداشت ایمنی هر برنامه تنیار: «اگر حرکتی درد ایجاد کرد، متوقفش کن و از دکمه «تعویض» حرکت دیگری بردار.»
این برنامه با و بدون گزینه دیسک چه فرقی دارد؟
همین شخص با همین تنظیمات، بدون گزینه سلامت، این حرکت‌ها را هم می‌گیرد: شراگ دمبل (با دراپ‌ست)، پرس سرشانه دمبل نشسته، فیله کمر دستگاه و پرس پا دستگاه. با گزینه «دیسک کمر یا گردن» همه این چهار حذف شده‌اند و به‌جایشان پرس سرشانه دستگاه، نشر از جانب، هیپ تراست و اسکوات وزن بدن آمده است. اگر فقط «گردن» را بزنی، شراگ و پرس دمبل بالای سر حذف می‌شوند ولی فیله کمر و پرس پا می‌مانند؛ پس اگر دیسک کمر هم داری، گزینه «دیسک» را بزن.
صادقانه بگوییم: پرس سرشانه دستگاه در برنامه مانده است، چون پشتت به تکیه‌گاه است و وزنه آزاد نیست؛ موتور پایه هم دو دراپ‌ست و دو رست‌پاز گذاشته است. اگر پزشک یا فیزیوتراپت گفته دست بالای سر نبری یا سبک تمرین کنی، این حرکت را با «تعویض» عوض کن و دراپ‌ست و رست‌پاز را کنار بگذار. سختی برنامه «نسبی» است، یعنی فشار از پایین آوردن آهسته می‌آید نه از وزنه سنگین. نسخه کامل توضیح آسیبت (مثلاً «دیسک C5-C6، درد به دست راست میزند») را هم به مربی هوش مصنوعی میدهد. تنیار جایگزین پزشک، متخصص تغذیه یا مربی حضوری نیست.
برنامه خودت را بساز
لینک پایین صفحه را بزن؛ فرم تنیار با «فقط تمرین»، هدف «سلامت و تناسب عمومی»، سطح مبتدی، سه جلسه ۴۵ دقیقه‌ای در باشگاه کامل، «بدون پرش و هوازی شدید»، تمرکز «پشت و فرم بدن» و «بازو»، و یادداشتی درباره حرکتهای کنترل‌شده و بدون وزنه بالای سر باز میشود.
در بخش سلامت، خودت «گردن» یا «دیسک کمر یا گردن» را انتخاب کن و توضیح کوتاهی بنویس. لینک هیچ اطلاعات سلامتی را از قبل پر نمی‌کند.
سن، قد و وزن را وارد کن و برنامه را قبل از شروع به پزشک یا فیزیوتراپت نشان بده. هزینه را قبل از پرداخت می‌بینی.
برنامه باشگاه، بدون شراگ و وزنه آزاد بالای سر
تنظیمات تمرین کنترل‌شده از قبل انتخاب شده است؛ آسیب‌دیدگی و مشخصاتت را خودت اضافه کن و برنامه را به پزشکت نشان بده.
ساخت برنامهراضی نبودی؟ تا ۳ روز اعتبار همون کار برمی‌گرده. بدون اشتراک ماهانه.
سؤال‌های رایج
با دیسک گردن میشود بدنسازی کار کرد؟
خیلی وقتها بله، ولی فقط بعد از اجازه پزشک یا فیزیوتراپ و با حذف حرکتهایی که به گردن فشار میآورند. اگر درد به دست میزند، بیحسی یا ضعف دست داری، اول پزشک.
حرکات ممنوع بدنسازی برای دیسک گردن کداماند؟
فهرست قطعی را پزشکت میدهد. تنیار برای گردن شراگ، پرس سرشانه با وزنه آزاد، شنا سوئدی پایک و خانواده کرانچ و دراز و نشست را حذف میکند. هر حرکت دیگری هم که درد را به دست فرستاد، برای تو مناسب نیست.
دیسک کمر و گردن با هم دارم؛ کدام گزینه را بزنم؟
«دیسک کمر یا گردن». این گزینه هر دو ناحیه را حساس حساب میکند و هم حرکتهای پرفشار گردن و هم کمر را کنار میگذارد.
ورزش برای دیسک گردن در خانه چه باشد؟
تمرینهای مخصوص گردن را فیزیوتراپ بر اساس معاینه میدهد. NHS برای دیسک ورزش ملایم مثل پیادهروی، شنا و یوگا را پیشنهاد میکند؛ اگر حرکتی درد را بیشتر کرد یا به دست زد، قطعش کن.