# آموزش چک‌این هفتگی و تغییر برنامه بدنسازی با روند واقعی شما

> چک‌این هفتگی تن‌یار وزن، اندازه‌ها، جلسه‌های انجام‌شده و پایبندی غذایی را ثبت می‌کند و بعد از آن «تنظیم برنامه» کالری و حجم تمرین هفته‌های باقی‌مانده را با روند واقعی شما دوباره می‌چیند.

- نشانی صفحه: https://www.farhooshan.ir/guide/tanyar/weekly-checkin
- بخش: راهنمای تن‌یار
- نویسنده: محمدامین حسام (بنیان‌گذار فرهوشان)
- آخرین به‌روزرسانی: ۱۵ مهر ۱۴۰۵ (2026-10-07)
- هزینه: تنظیم برنامه بعد از چک‌این: ۵ اعتبار (۵۱٬۷۴۰ تومان تا ۸۹٬۰۰۰ تومان بسته به بسته اعتبار)

این آموزش برای وقتی است که یک هفته از برنامه گذشته و می‌خواهید وزن و اندازه‌ها را ثبت کنید، روندتان را روی نمودار ببینید و اگر با هدف فاصله داشتید، برنامه هفته‌های باقی‌مانده را با داده‌های واقعی خودتان تنظیم کنید. ثبت چک‌این هزینه‌ای ندارد؛ فقط «تنظیم برنامه» اقدام پولی است.

### ۱. تب «پیشرفت» را باز کنید

برنامه را از [برنامه‌های تن‌یار](https://www.farhooshan.ir/app/tanyar) باز کنید و تب «پیشرفت» را بزنید. اگر چک‌این هفته جاری را هنوز ثبت نکرده‌اید، کادر «چک‌این هفته … را ثبت کن» با دکمه «چک‌این» نمایش داده می‌شود. پیش از روز شروع برنامه این دکمه نیست.

### ۲. وزن و دور کمر را بنویسید

در صفحه «چک‌این هفته …»، «وزن امروز» و «دور کمر» را وارد کنید. برای ثبت باسن، ران و بازو «اندازه‌های بیشتر» را باز کنید. همه این خانه‌ها اختیاری‌اند، ولی بدون وزن روند وزن ساخته نمی‌شود.

![فرم چک‌این هفتگی تن‌یار با وزن امروز، دور کمر و تعداد جلسه‌های تمرین](https://www.farhooshan.ir/guide/shots/tanyar-checkin.webp)

### ۳. تمرین و پایبندی غذایی را ثبت کنید

در «این هفته چند جلسه تمرین کردی؟» عدد را بزنید. نوار «پایبندی به برنامه غذایی» را روی درصدی بگذارید که واقعاً رعایت کرده‌اید. «انرژی این هفته» و «گرسنگی این هفته» را با یکی از پنج چهره مشخص کنید و اگر خواستید «یادداشت (اختیاری)» بنویسید.

### ۴. عکس پیشرفت بگذارید (اختیاری)

در «عکس پیشرفت (اختیاری)» تا ۳ عکس اضافه کنید. عکس‌ها پیش از ارسال در مرورگر کوچک می‌شوند، فقط برای خود شما نمایش داده می‌شوند و هیچ تحلیلی روی آن‌ها انجام نمی‌شود.

### ۵. چک‌این را ثبت کنید

«ثبت چک‌این» را بزنید. صفحه «چک‌این ثبت شد» تغییر وزن نسبت به چک‌این قبلی (یا وزن شروع) را نشان می‌دهد. اگر روندتان با هدف برنامه فاصله داشته باشد، پیشنهاد می‌کند برنامه را از تب «پیشرفت» تنظیم کنید؛ وگرنه «عالی پیش می‌روی؛ همین مسیر را ادامه بده.» را می‌بینید. با «برگشت به برنامه» برگردید.

### ۶. نمودار و چک‌این‌ها را ببینید

در تب «پیشرفت» نمودار «وزن» (از وزن شروع) و «دور کمر» از دومین داده به بعد رسم می‌شود. زیر نمودارها هر چک‌این با هفته، وزن، کمر، تعداد جلسه، درصد پایبندی و عکس‌هایش آمده است.

### ۷. در صورت نیاز برنامه را تنظیم کنید

بعد از اولین چک‌این، کادر «برنامه را با داده‌های چک‌این تنظیم کنیم؟» در تب «پیشرفت» نمایش داده می‌شود. «تنظیم برنامه» را بزنید؛ قیمت روی دکمه نوشته شده است. برنامه تازه‌ای برای هفته‌های باقی‌مانده ساخته می‌شود و صفحه آن باز می‌شود.

## تنظیم برنامه چه چیزی را عوض می‌کند؟

تنظیم با قاعده‌های ثابت انجام می‌شود، نه با حدس:

- **کالری:** روند واقعی وزن شما با روند مورد انتظار مقایسه می‌شود. اگر کاهش وزن کندتر از انتظار بوده یا وزن بالا رفته، کالری ۵ تا ۱۰ درصد کم می‌شود؛ اگر کاهش وزن خیلی سریع بوده، کمی بیشتر می‌شود. برای افزایش حجم هم همین منطق برعکس است.
- **وزن پایه:** آخرین وزن ثبت‌شده در چک‌این جای وزن اول می‌نشیند و درشت‌مغذی‌ها با آن دوباره حساب می‌شوند.
- **روزهای تمرین:** اگر کمتر از نصف جلسه‌ها را انجام داده باشید، یک روز تمرین کم می‌شود (حداقل ۲ روز).
- **مدت:** برنامه تازه فقط هفته‌های باقی‌مانده را پوشش می‌دهد و از شنبه بعد شروع می‌شود (اگر امروز شنبه باشد، از امروز).

برنامه قبلی در فهرست با برچسب «تنظیم شد» می‌ماند و بالای آن پیوند «نسخه تنظیم‌شده را ببین» آمده است. برنامه تازه در فهرست با «تنظیم‌شده» مشخص است.

> **هزینه:** تنظیم برنامه بعد از چک‌این: ۵ اعتبار (۵۱٬۷۴۰ تومان تا ۸۹٬۰۰۰ تومان بسته به بسته اعتبار)

## برنامه بدنسازی را هر چند وقت باید عوض کرد؟

برنامه تن‌یار ۴ هفته‌ای است و حجم و شدت تمرین در خود همین ۴ هفته بالا می‌رود («پیشرفت هفته‌به‌هفته» در تب «تمرین»). لازم نیست هر هفته برنامه را تنظیم کنید؛ وقتی چک‌این نشان داد روندتان با هدف فاصله دارد، «تنظیم برنامه» را بزنید. در پایان ۴ هفته، [برنامه ۴ هفته بعد](https://www.farhooshan.ir/guide/tanyar/renew-program) را بگیرید.

## دور کمر را چطور اندازه بگیرم؟

متر نواری را صبح و ناشتا، روی ناف و موازی زمین دور شکم بگذارید، بدون فشار و در پایان یک بازدم عادی بخوانید. هر هفته در همان ساعت و همان شرایط اندازه بگیرید تا عددها قابل مقایسه باشند.

## خطاهای رایج و راه حل

| پیام | یعنی چه و چه کنید |
|---|---|
| «وزن را بین ۳۵ تا ۲۵۰ کیلوگرم بنویس.» | عدد وزن بیرون از محدوده است؛ آن را درست کنید. |
| «دور کمر را بین ۴۰ تا ۲۰۰ سانتی‌متر بنویس.» | دور کمر را به سانتی‌متر بنویسید. |
| «یکی از اندازه‌ها در محدوده درست نیست.» | باسن، ران یا بازو را بازبینی کنید. |
| «آپلود عکس ناموفق بود.» | اتصال را بررسی و عکس را دوباره انتخاب کنید. |
| «اول چک‌این این هفته را ثبت کن.» | پیش از «تنظیم برنامه» حداقل یک چک‌این لازم است؛ صفحه چک‌این خودکار باز می‌شود. |
| «این برنامه قبلاً تنظیم شده است؛ نسخه جدید را ببین.» | از پیوند «نسخه تنظیم‌شده را ببین» به برنامه تازه بروید. |

## نکته‌ها

- هر هفته یک چک‌این دارد و ثبت دوباره در همان هفته جای قبلی را می‌گیرد؛ ولی دکمه «چک‌این» بعد از ثبت پنهان می‌شود، پس پیش از «ثبت چک‌این» عددها را بازبینی کنید.
- وزن را هر هفته در یک روز ثابت، صبح و ناشتا بگیرید؛ نوسان روزانه آب بدن طبیعی است.
- اگر بیماری، آسیب یا داروی تازه‌ای پیدا کردید، تنظیم کافی نیست؛ [برنامه تازه](https://www.farhooshan.ir/guide/tanyar/create-program) بسازید و پیش از آن با پزشک مشورت کنید.

## سؤال‌های رایج

### چک‌این هزینه دارد؟

نه. ثبت چک‌این و دیدن نمودار پیشرفت هزینه‌ای ندارد. فقط «تنظیم برنامه» اقدام پولی است و قیمتش روی دکمه نوشته شده است.

### اگر چک‌این را اشتباه ثبت کنم چه؟

هر هفته یک چک‌این دارد و ثبت دوباره در همان هفته جای قبلی را می‌گیرد، ولی دکمه «چک‌این» بعد از ثبت پنهان می‌شود؛ پس پیش از «ثبت چک‌این» عددها را بازبینی کنید. اگر اشتباه مهمی ثبت شده، به پشتیبانی پیام دهید.

### عکس پیشرفت را چه کسی می‌بیند؟

فقط خود شما. هیچ تحلیلی روی عکس انجام نمی‌شود و حداکثر ۳ عکس در هر چک‌این ذخیره می‌شود.


شروع: [برنامه‌های من](https://www.farhooshan.ir/app/tanyar)