# آموزش تن‌یار: گرفتن برنامه تمرین و تغذیه ۴ هفته‌ای از هوش مصنوعی

> تن‌یار ابزار فرهوشان برای ساخت برنامه ۴ هفته‌ای شخصی تمرین و تغذیه است: به چند پرسش درباره هدف، بدن، تمرین، سلامت و غذا جواب می‌دهید و برنامه‌ای با غذاهای ایرانی، هدف کالری حساب‌شده و پیشرفت هفته‌به‌هفته می‌گیرید.

- نشانی صفحه: https://www.farhooshan.ir/guide/tanyar
- بخش: راهنمای تن‌یار
- نویسنده: محمدامین حسام (بنیان‌گذار فرهوشان)
- آخرین به‌روزرسانی: ۱۵ مهر ۱۴۰۵ (2026-10-07)
- هزینه: هر برنامه ۴ هفته‌ای (تمرین و تغذیه): ۱۵ اعتبار (۱۵۵٬۲۲۰ تومان تا ۲۶۷٬۰۰۰ تومان بسته به بسته اعتبار)؛ هر برنامه ۴ هفته‌ای فقط تمرین یا فقط تغذیه: ۵ اعتبار (۵۱٬۷۴۰ تومان تا ۸۹٬۰۰۰ تومان بسته به بسته اعتبار)؛ تنظیم برنامه بعد از چک‌این: ۵ اعتبار (۵۱٬۷۴۰ تومان تا ۸۹٬۰۰۰ تومان بسته به بسته اعتبار)؛ ۴ هفته بعد (تمدید): ۱۲ اعتبار (۱۲۴٬۱۷۶ تومان تا ۲۱۳٬۶۰۰ تومان بسته به بسته اعتبار)؛ بسته اسکن عکس غذا (کالری غذای ایرانی): ۳ اعتبار (۳۱٬۰۴۴ تومان تا ۵۳٬۴۰۰ تومان بسته به بسته اعتبار)

این راهنما برای کسی است که می‌خواهد برنامه تمرین (در باشگاه، خانه یا فضای باز) و برنامه غذایی با غذاهای ایرانی، مخصوص بدن و هدف خودش بگیرد و بداند در تن‌یار از کجا شروع کند، پیش از پرداخت چه می‌بیند و بعد از آن هر هفته چه کار کند.

### ۱. به پرسش‌ها جواب بدهید

در [صفحه برنامه تازه](https://www.farhooshan.ir/app/tanyar/new) (یا بدون ورود در [شروع تن‌یار](https://www.farhooshan.ir/tanyar/start)) به پرسش‌های ۶ مرحله جواب بدهید: «هدف»، «بدن»، «تمرین»، «سلامت»، «تغذیه و سبک زندگی» و «مرور».

![مرحله اول پرسش‌های تن‌یار با انتخاب نوع برنامه و هدف اصلی](https://www.farhooshan.ir/guide/shots/tanyar-start.webp)

### ۲. خلاصه و هزینه را ببینید

در «مرور»، بخش «خلاصه بدن و هدفت» کالری روزانه، BMI، آب، درشت‌مغذی‌ها، زمان تقریبی رسیدن به وزن هدف و اسکلت هفته را پیش از پرداخت نشان می‌دهد. هزینه و موجودی کیف پول هم همان‌جاست.

### ۳. برنامه را بسازید

پس از پذیرفتن متن سلب مسئولیت، «ساخت برنامه» را بزنید. برنامه معمولاً در یکی‌دو دقیقه آماده می‌شود و پیامک می‌گیرید.

### ۴. هر هفته چک‌این کنید

وزن و اندازه‌ها را هر هفته ثبت کنید و اگر روندتان با هدف فاصله داشت، برنامه را برای هفته‌های باقی‌مانده تنظیم کنید. همه برنامه‌ها در [برنامه‌های تن‌یار](https://www.farhooshan.ir/app/tanyar) می‌مانند.

## تن‌یار برای چه کارهایی است؟

| کار | آموزش |
|---|---|
| جواب دادن به پرسش‌ها، دیدن خلاصه و خرید برنامه | [ساخت برنامه تمرینی با هوش مصنوعی](https://www.farhooshan.ir/guide/tanyar/create-program) |
| فقط برنامه غذایی یا فقط تمرین؛ وعده‌ها و فهرست خرید | [گرفتن برنامه غذایی](https://www.farhooshan.ir/guide/tanyar/nutrition-plan) |
| خواندن حرکت‌ها، ویدیو در آپارات و تعویض حرکت | [برنامه تمرینی و جایگزین حرکت](https://www.farhooshan.ir/guide/tanyar/workout-plan) |
| ثبت وزن و اندازه‌ها و تنظیم برنامه با روند واقعی | [چک‌این هفتگی و تغییر برنامه](https://www.farhooshan.ir/guide/tanyar/weekly-checkin) |
| برنامه ۴ هفته بعد در پایان هر دوره | [برنامه ماه دوم](https://www.farhooshan.ir/guide/tanyar/renew-program) |
| دانلود PDF یا چاپ برنامه | [PDF و چاپ برنامه](https://www.farhooshan.ir/guide/tanyar/print-pdf) |
| قطعی اینترنت بین‌الملل، برنامه پایه و برگشت اعتبار | [تن‌یار در قطعی اینترنت](https://www.farhooshan.ir/guide/tanyar/base-program) |

پیش از ساخت، [نمونه برنامه تن‌یار](https://www.farhooshan.ir/tanyar/sample) را بدون ورود ببینید.

## چه چیزی لازم دارید؟

- **حساب فرهوشان و اعتبار در کیف پول.** پرسش‌ها را بدون ورود هم می‌شود جواب داد؛ برای دیدن هزینه و ساخت، وارد می‌شوید. خرید اعتبار: [راهنمای خرید اعتبار](https://www.farhooshan.ir/guide/wallet/buy-credits).
- **قد، وزن و سن** (دور کمر و وزن هدف اختیاری‌اند).
- **چند دقیقه وقت.** پرسش‌ها حدود ۳ دقیقه طول می‌کشند.

## هزینه تن‌یار چقدر است؟

هزینه هر اقدام پیش از ساخت نشان داده می‌شود و اشتراک ماهانه‌ای در کار نیست:

- **برنامه ۴ هفته‌ای تمرین و تغذیه** یا **برنامه ۴ هفته‌ای فقط تمرین یا فقط تغذیه** (قیمت جدا).
- **تنظیم برنامه بعد از چک‌این** برای هفته‌های باقی‌مانده.
- **۴ هفته بعد (تمدید)** در پایان هر برنامه.

چک‌این، تعویض حرکت، PDF و چاپ هزینه جداگانه ندارند.

> **هزینه:** هر برنامه ۴ هفته‌ای (تمرین و تغذیه): ۱۵ اعتبار (۱۵۵٬۲۲۰ تومان تا ۲۶۷٬۰۰۰ تومان بسته به بسته اعتبار)؛ هر برنامه ۴ هفته‌ای فقط تمرین یا فقط تغذیه: ۵ اعتبار (۵۱٬۷۴۰ تومان تا ۸۹٬۰۰۰ تومان بسته به بسته اعتبار)؛ تنظیم برنامه بعد از چک‌این: ۵ اعتبار (۵۱٬۷۴۰ تومان تا ۸۹٬۰۰۰ تومان بسته به بسته اعتبار)؛ ۴ هفته بعد (تمدید): ۱۲ اعتبار (۱۲۴٬۱۷۶ تومان تا ۲۱۳٬۶۰۰ تومان بسته به بسته اعتبار)

## محاسبه‌گرهای تن‌یار

اگر فقط یک عدد لازم دارید، این صفحه‌ها بدون ساخت برنامه حساب می‌کنند: [محاسبه کالری روزانه](https://www.farhooshan.ir/tanyar/calorie-calculator)، [محاسبه BMI](https://www.farhooshan.ir/tanyar/bmi-calculator)، [محاسبه پروتئین روزانه](https://www.farhooshan.ir/tanyar/protein-calculator) و [چند کیلو در ماه می‌توانم کم کنم؟](https://www.farhooshan.ir/tanyar/weight-loss-calculator).

## ایمنی و حریم خصوصی

- **تن‌یار جایگزین پزشک، متخصص تغذیه یا مربی حضوری نیست.** اگر بیماری، آسیب یا دارو دارید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید و در صورت درد قفسه سینه، سرگیجه یا درد مفصلی تمرین را متوقف کنید.
- هدف کالری و درشت‌مغذی‌ها با فرمول در کد حساب می‌شود، نه با حدس هوش مصنوعی؛ کف کالری و سقف کاهش وزن هفتگی هم رعایت می‌شود.
- در بعضی شرایط (سن زیر ۱۶ سال، بارداری، کمتر از ۶ هفته بعد از زایمان) برنامه ساخته نمی‌شود و در بعضی بیماری‌ها اجازه پزشک لازم است؛ این بررسی **پیش از کسر اعتبار** انجام می‌شود.
- حرکت‌هایی که با آسیب‌دیدگی شما ناسازگارند از کتابخانه کنار گذاشته می‌شوند. هیچ دارو، هورمون یا چربی‌سوز محرکی پیشنهاد نمی‌شود.
- برنامه‌ها و عکس‌های پیشرفت خصوصی‌اند و فقط برای خود شما نمایش داده می‌شوند.

> **یادداشت:** اگر ساخت برنامه از طرف ما کامل نشود، یا برنامه پایه فوری تحویل می‌گیرید یا اعتبار خودکار برمی‌گردد. جزئیات در [تن‌یار در قطعی اینترنت](https://www.farhooshan.ir/guide/tanyar/base-program) و [راهنمای برگشت اعتبار](https://www.farhooshan.ir/guide/wallet/refund).

## سؤال‌های رایج

### تن‌یار جای مربی یا متخصص تغذیه را می‌گیرد؟

نه. تن‌یار جایگزین پزشک، متخصص تغذیه یا مربی حضوری نیست. اگر بیماری، آسیب یا دارو دارید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید.

### پیش از پرداخت چه چیزی می‌بینم؟

در مرحله آخر پرسش‌ها، خلاصه بدن و هدف (کالری روزانه، BMI، آب، پروتئین، کربوهیدرات، چربی، زمان تقریبی رسیدن به وزن هدف و اسکلت هفته) با فرمول حساب و نشان داده می‌شود و هزینه هم همان‌جا نوشته شده است.

### اشتراک ماهانه دارد؟

نه. برای هر برنامه ۴ هفته‌ای یک بار پرداخت می‌کنید؛ چک‌این هفتگی، تعویض حرکت و PDF هزینه جداگانه ندارند.

### اطلاعات سلامت من را کسی می‌بیند؟

نه. برنامه‌ها خصوصی‌اند و فقط برای خود شما نمایش داده می‌شوند. پاسخ‌های بخش سلامت فقط برای ایمنی برنامه به کار می‌روند.


شروع: [شروع برنامه تازه](https://www.farhooshan.ir/app/tanyar/new)